5 Training Tipps für Anfänger - Healthy Living Center -

Mit 2014 hier ist es die Zeit des Jahres, wenn Millionen von Menschen anfangen zu trainieren, um ihre Entschlossenheit zu erreichen, Gewicht zu verlieren oder gesund zu werden. Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, sich selbst zu trainieren und keine Verletzungen zu riskieren, indem Sie sich von Anfang an überanstrengen - vor allem, wenn es eine Weile her ist, seit Sie trainiert haben. Um dies zu verhindern, hier ein paar Tipps und Tricks, die Sie auf Ihrem Weg zu einem gesünderen Leben unterstützen.

Tipp 1: Starten Sie langsam

Springen Sie nicht einfach rein und beginnen Sie fünf Tage in der Woche mit dem Sport - das ist ein Rezept für eine Katastrophe, sagt John Higgins, MD, Direktor für Bewegungsphysiologie am Health Science Center der University of Texas in Houston. Es ist besser, dass Sie allmählich mehrere Tage pro Woche trainieren, während Sie sehen, wie Ihr Körper reagiert.

"Beginnen Sie niedrig und gehen Sie langsam", sagte Dr. Higgins. "Die aktuelle Empfehlung ist 2-3 Tage pro Woche, für mindestens 30 Minuten pro Tag. Aber für jemanden, der gerade erst anfängt, empfehlen wir, dass er an 1-2 Tagen pro Woche beginnt und von dort aus hochfährt. "

Tipp 2: Wissen, wann man dehnt

Stretching direkt vor dem Training mag aussehen Das Beste, was man tun kann, aber man riskiert sich Verletzungen.

"Nach dem Aufwärmen solltest du deine Muskeln dehnen und für etwa 15 Sekunden halten", sagte Higgins. "Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen, wenn Sie sich dehnen, wenn Ihre Muskeln schon ein wenig aufgewärmt sind."

Tipp 3: Mischen Sie

Ob Sie abnehmen oder auffüllen wollen, ein Mixed Regime der aeroben und Krafttraining ist der beste Weg, um den Körper, den Sie wollen, zu erreichen. Aber selbst innerhalb dieser Kategorien bleibe nicht jeden Tag bei den gleichen Übungen, sagte Higgins.

"Lauf nicht jeden Tag", sagte er. "Es wird langweilig und du wirst einen Punkt erreichen, an dem du es nicht mehr magst. Versuchen Sie Fahrrad oder Ellipsentrainer oder was auch immer Sie am meisten genießen. Wenn Sie gerne Basketball oder Tennis spielen, tun Sie das, weil Sie eher an etwas hängen bleiben, was Ihnen Spaß macht. "

Außerdem können Sie zwischen den vier verschiedenen Arten von Übungen wechseln, die Aerobic-, Widerstands- (Kraft-) Training sind , Flexibilität (einschließlich Yoga) und Balance, was besonders wichtig für Senioren ist.

Tipp 4: Kenne dein Gewicht und den richtigen Umgang

Die meisten Menschen sind verwirrt, wenn sie das erste Mal ins Fitnessstudio gehen, Higgins sagte, aber haben Angst, um Rat zu bitten. Aber wenn du das bist - übergehst du.

"Wenn du nicht weißt, frag", sagte er. "Laut Gesetz müssen Fitnessstudios Leute haben, die Ihnen helfen können, Ihnen zu zeigen, wie Sie an der Maschine trainieren können, und es kann Sie davor bewahren, sich selbst schwer zu verletzen."

Darüber hinaus gehen viele Fitnessstudioteilnehmer auf das schwerste Gewicht - - ein Anfängerfehler.

"Gehen Sie auf eine Gewichtsmaschine und ziehen Sie, beginnend mit dem niedrigsten Gewicht, nach unten und ziehen Sie von dort weiter nach. Erhöhen Sie einfach das Gewicht, bis Sie einen Punkt erreicht haben, an dem Sie nur noch einen tun können oder Sie keinen tun können. Das ist zu viel "

Sobald Sie Ihr maximales Gewicht gefunden haben, sind zwei Drittel dieser Zahl, wo Sie anfangen sollten.

" Sie sollten in der Lage sein, etwa 12 Wiederholungen zu tun ", sagte Higgins. "Es sollte einfach sein, aber es sollte nicht schwierig sein, bis zu dem Punkt, an dem Sie sich anstrengen."

Schließlich, sobald Sie ein Gewicht haben, mit dem Sie sich wohl fühlen, werden Sie nicht zu eifrig, es zu erhöhen

"Sie sollten es nicht mehr als 10 Prozent in einer Woche erhöhen", sagte Higgins. "Wenn Sie das tun, steigt Ihr Verletzungsrisiko exponentiell."

Tipp 5: Wissen, wann man eine Pause machen soll

Wenn Leute anfangen, sind sie oft übereifrig und versuchen, jeden Tag ins Fitnessstudio zu kommen, sagte Higgins. Wenn Sie jedoch Ihren Körper nicht ausruhen lassen, können Sie viel mehr Schaden als Nutzen anrichten.

"Wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit geben, sich zu heilen und sich selbst zu reparieren, wird Ihre Leistung sinken und Sie werden in einen Zustand geraten Teufelskreis, in dem du dich niemals vollständig erholst ", sagte er.

Und wenn Sie nach dem Training wund sind, ist das gut - es sei denn, es tut so weh.

"Es ist normal, nach dem Training Schmerzen und Schmerzen zu haben", sagte Higgins. "Laufen Sie nicht, um ein Schmerzmittel einzunehmen, denn das kann Schmerzen verschleiern und Sie dazu bringen, Ihrem Körper echten Schaden zuzufügen. Lass dich natürlich erholen. "