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Wenn bei Mama oder Papa Typ-2-Diabetes diagnostiziert wird, denken Sie vielleicht, dass das Kochen für die Familie zu einem großen Ärger wird, weil Sie zwei Versionen herstellen müssen von jeder Mahlzeit. Nicht so, sagte Melissa Joy Dobbins, RD, LDN, CDE, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Die gleichen pfiffigen Zutaten, die in Gerichten für einen Diabetes-Ernährungsplan verwendet werden, kommen jedem Familienmitglied zugute, und niemand muss klüger sein.
Die zwei Säulen eines Diabetes-Ernährungsplans sind die Kontrolle von Kohlenhydraten (Lebensmittel, die leicht zu Zucker werden) und gesund essen, sagte Dobbins. "Wir alle können davon profitieren, Teile zu kontrollieren, und wir haben alle ein Risiko für Herzkrankheiten", betonte sie. Wenn deine Kinder gesund aufwachsen, entwickeln sie gute Gewohnheiten, die sie ein Leben lang halten können.
Diese kulinarischen Anpassungen werden die Bedürfnisse des Familienmitglieds mit Typ-2-Diabetes befriedigen, und niemand sonst wird es bemerken. Re-Essen niedriger Kohlenhydrat-Mahlzeiten oder Gefühl, dass sie fehlen:
Kochen mit Öl, nicht Butter. Feste tierische Fette, wie Butter und Schmalz, sind reich an gesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie gesündere pflanzliche Fette wie Raps und Olivenöl, aber verwenden Sie sie sparsam. Fett ist reich an Kalorien, so dass Sie weniger verwenden können, um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten.
Backen und grillen. Backen, grillen oder grillen Sie mageres Eiweiß wie Hühnchen und Fisch, anstatt es in Mehl oder Paniermehl auszubaggern und zu braten . Sie sollten auch schwere Beläge wie Sahnesaucen und Bratensoße auslassen. Füge den Proteinen stattdessen würzige Gewürzreibe hinzu; Sie werden genauso lecker und viel mehr diabetes-freundlich und herzgesund sein, sagte Dobbins.
Iss mehr Fisch. Die American Diabetes Association empfiehlt, zwei bis drei Mal pro Woche Meeresfrüchte zu essen. Gedämpfte, pochierte und mikrowellenbehandelte Filets sind besonders diabetesfreundlich, da sie kein zusätzliches Fett zum Kochen benötigen. Wenn Ihre Familie Nudeln liebt, versuchen Sie, sautierte Garnelen oder Jakobsmuscheln über eine kleine Portion Vollkornnudeln mit gemischtem Gemüse zu servieren.
Verlieren Sie das (Rinder-) Fett. Wenn Ihre Familie gelegentlich Steak oder Braten genießt, Ich muss es vollständig von Ihrer Einkaufsliste streichen. Aber für eine bessere Gesundheit für alle, wählen Sie magerere Teile von Rindfleisch wie rund, Lendenstück und Flanke Steak. Vermeiden Sie Schnitte mit weißer Marmorierung, das ist Streifen von Fett, und trimmen Sie alle sichtbaren Fett von den Schnitten, die Sie kaufen.
Brauchen Sie einen Burger-Fix? Wenn Sie Rinderhackfleisch kaufen, suchen Sie nach Etiketten, die sagen, dass es mindestens 90 Prozent mager ist. Besser noch, ersetze Putenhackfleisch, um Tacos, Fleischbällchen, Chili und Hackbraten zu herzhaften Mahlzeiten zu machen.
Sei nicht schwein. Du kannst Schweinefleisch auf der Speisekarte behalten, indem du schlankerer kanadischer Speck anstelle von fettem Speck wählst und machen knochenlosen Schinken, Schweinefilet, knochenlosen Lendenbraten oder Kotelett-Koteletts anstelle von Fettrippen. "Viel Schweinefleisch ist sehr mager", sagte Dobbins. Sie werden immer noch salzige Schnitte wie kanadischen Speck und Schinken begrenzen wollen, um zu viel Natrium zu vermeiden.
Fettarme Milchprodukte ersetzen. Die Verwendung von fettarmer Milchprodukte anstelle von Vollfett ist eine einfache Möglichkeit, um sofort trim Hauptkalorien und gesättigtes Fett. Wenn ein Rezept Vollmilch verlangt, ersetzen Sie einfach 1 oder 2 Prozent. Verwenden Sie anstelle von Vollfett eine fettarme Fettzufuhr. Sie können luxuriös dicken fettarmen oder fettarmen griechischen Joghurt in vielen Rezepten verwenden, die saure Sahne erfordern. Wenn du dir Sorgen machst, dass du von den harten Kritikern am Abendbrot verdrängt wirst, fang an, nur die Hälfte der Milchprodukte, die in einem Rezept verlangt werden, durch die fettarme Version zu ersetzen. Wenn deine Familie es nicht merkt (oder sich allmählich anpasst), kannst du eventuell alles ersetzen.
Wähle ganze Körner. Es hat sich gezeigt, dass ganze Körner helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, sagte Dobbins einen schönen, nussigen Geschmack haben. Ersetzen Sie braunen Reis für weißen Reis in den Rezepten und als Beilage. Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot und Pasta über diejenigen aus raffiniertem Weißmehl. Ein weiterer Vorteil für die Gesundheit: Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen, was das Risiko für Herzkrankheiten reduziert und hilft, Sie aufzufüllen, damit Sie weniger essen.
Schleichen Sie in mehr Gemüse. Die meisten Gemüse sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, zusammen mit gesundheitsfördernden Vitaminen. Wenn Sie die Rezepte befolgen, verdoppeln Sie die Menge an nicht stärkehaltigem Gemüse wie Paprika, Pilze, Karotten und Brokkoli, die in Suppen und Aufläufen verlangt werden. Fügen Sie geschnittenes Gemüse zur Pastasoße hinzu und machen Sie die Soßetomate, nicht Sahne, basiert. Wenn du Pizza für die Bande aufnimmst, bestelle sie nur mit Gemüse, wie Brokkoli und Pilzen, anstatt mit fettigen, salzigen Fleischbelägen.
Bis die Bohnen zählen. Bohnen sind ein Diabetes-Super-Essen. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, so dass sie dich satt machen und dich länger voller machen. Sie können Dosenbohnen zu Salaten, Suppen und Aufläufen hinzufügen. Oder machen Sie eine Pause von Ihrem Lieblings-Rindfleisch oder Puten-Chili und probieren Sie stattdessen eine Gemüse-Bohnen-Version. Bohnen haben Kohlenhydrate - etwa 15 Gramm für 1/3 bis 1/2 Tasse Bohnen, also stellen Sie sicher, dass Sie sie enthalten, wenn Sie Kohlenhydrate zählen.
Zucker in Rezepte reduzieren. Familienmitglieder müssen nicht geben ihre Lieblingsbonbons nach Mama oder Papa ist mit Diabetes diagnostiziert. Sie können ein Drittel des Zuckers in den meisten Rezepten auslassen, ohne den Geschmack oder die Textur zu beeinflussen. Die Einsparungen sind beträchtlich: In einem Rezept, das ursprünglich 2 Tassen Zucker benötigt, werden beim Schneiden von 2/3 Tassen mehr als 500 Kalorien und weit über 100 Gramm Zucker geschnitten. Ziehen Sie die süßen Sachen und die Portionskontrolle zurück, und jeder kann eine Probe genießen und sich nicht benachteiligt fühlen.
Kleinere Portionen servieren. Unsere Portionsgrößen sind im Laufe der Jahre dramatisch angestiegen jeder. Serve Familie Favoriten - nur sicher sein, dass jeder isst eine Portion, nicht zwei oder drei. Egal wie gesund das Essen ist, wenn du zu viel isst, wirst du an Gewicht zunehmen, sagte Dobbins.
Ein Ernährungsplan, der für die ganze Familie funktioniert
"Eine Diabetesdiät ist eine gesunde Ernährung, die jeder befolgen sollte , Sagte Dobbins. Es ist nicht so einschränkend, wie viele Leute denken, und mit ein paar cleveren Substitutionen und Portionskontrollen können Sie und Ihre Familie sich zu großartigen Mahlzeiten zusammensetzen, die weit entfernt sind von langweiligem, langweiligem "gesundem Essen".
