Arbeit. Familie. Freunde. Das Leben und seine Ansprüche haben Sie ständig auf dem Sprung, mit wenig Zeit zum Nachdenken über gesunde Mahlzeiten. Aber es ist wichtig, dass Sie und Ihre Familie die Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen, um sich in jeder anstrengenden Woche wohl zu fühlen und gesund zu bleiben.
"Mit ein paar einfachen Tricks können Sie schnell gesunde Mahlzeiten zubereiten", sagt Constance Brown-Riggs. MSEd, RD, CDE, eine Sprecherin für die Akademie für Ernährung und Diätetik und ein Ernährungsberater in Long Island, NY Wie? Betrachten Sie diese Tipps als Ihr Rezept für nahrhafte, aber schnelle Mahlzeiten:
- Kochen Sie im Voraus. Eine der einfachsten Dinge, die Sie tun können, um gesunde Lebensmittel vorrätig zu halten, ist größere Teile vorzubereiten, wenn Sie an den Wochenenden kochen und dann einfrieren Reste für den Einsatz während der Woche, berät Brown-Riggs. Essensreste müssen nicht wie das gleiche Essen schmecken. Sie können am Sonntag das Teriyaki-Hühnchen zu einem asiatischen Hühnchen-Krautsalat umwandeln und am Donnerstag ein Hühnchen-Salat-Wrack.
- Verwenden Sie einen langsamen Kocher. Auch wenn es vielleicht nicht intuitiv klingt, kann ein langsamer Kocher Ihr Ticket sein , gesunde Mahlzeiten. Sie fügen einfach die Zutaten in den Topf, bevor Sie zur Arbeit gehen; Wenn Sie nach Hause kommen, ist Ihr gesundes Essen fertig. Ein Slow Cooker ermöglicht es Ihnen, leckere, gesunde Mahlzeiten zu kreieren, da Sie schlankere Fleischstücke verwenden können - sie werden immer noch zart. Sie können die Menge an Salz und Fett, die Sie verwenden, reduzieren, da das langsame Kochen die Geschmacksrichtungen verschmelzen lässt und ein tiefer gewürztes Gericht ergibt. Sie können den Kocher sogar für ein zeitsparendes Frühstück verwenden: Bevor Sie ins Bett gehen, geben Sie 4 Tassen Wasser und 2 Tassen Haferflocken darin, rühren Sie um und setzen Sie auf "niedrig". Am Morgen, alles was Sie müssen rühren und servieren.
- Laden Sie den Gefrierschrank Ihres Lebensmittelhändlers auf. Die Gefrierabteilung Ihres Supermarkts enthält gesunde Lebensmittel, die Sie schnell in schnelle Mahlzeiten verwandeln können. Verwenden Sie zum Beispiel vorgefrorenes Gemüse für Suppen und Aufläufe. "Die Leute denken, wenn Gemüse nicht frisch ist, werden sie nicht alle Nährstoffe bekommen, aber solange das Gemüse richtig gehandhabt wird, sind die gefrorenen genauso nahrhaft wie die frischen", sagt Brown-Riggs. Halten Sie auch vegetarische Burger und gefrorenen Fisch (gebacken, nicht gebraten) bereit, um schnelle Mahlzeiten zu machen.
- Es ist in der Dose. Wenn Sie Zeit brauchen, können Sie eine gesunde Mahlzeit von Ihrem Lebensmittelhändler machen Konserven-Gang, auch. Lesen Sie die Etiketten auf Suppen und Gemüsesuppen und wählen Sie Marken mit den niedrigsten Mengen an Fett und Natrium. Brown-Riggs schlägt vor, eine Dose Thunfisch und eine Dose Niere oder weiße Bohnen zu einem Beutel Salat für eine leckere Mahlzeit in Eile hinzuzufügen.
- Machen Sie Ihre eigene Pizza. Pizza, ein Favorit in den meisten Familien, kann auch sei eine schnelle, gesunde Mahlzeit. Beginnen Sie mit einer gekauften Vollkornpizza-Kruste. Mit Tomatensauce oder geschnittenen ganzen Tomaten garnieren. fettarmer Mozzarella, Parmesan, Cheddar oder Feta-Käse; und das Lieblingsgemüse Ihrer Familie - versuchen Sie Brokkoli, Pilze, Pfeffer und Zwiebeln. Bestreue die Pizza mit Oregano und Knoblauch oder anderen Lieblingsgewürzen. Backen Sie nach den Anweisungen der Pizzakrustenpackung, normalerweise ungefähr 15 bis 20 Minuten. Serviere mit einem abgepackten Salat und du hast eine schnelle, gesunde Mahlzeit, die auch ein Genuss ist.
- Erhöhe schnell ein gesundes Frühstück. Hast du nicht viel Zeit am Morgen? Sie können den Tag mit einem schnellen, gesunden Frühstück beginnen, indem Sie Ideen von der Akademie für Ernährung und Diätetik verwenden. Toasten Sie zum Beispiel eine tiefgefrorene Vollkornwaffel und belegen Sie sie mit fettarmem Joghurt und frischen oder gefrorenen Fruchtstücken. Oder verteilen Sie Erdnussbutter auf einer Vollweizentortilla, belegen Sie sie mit Bananenscheiben und rollen Sie sie auf. Sie können auch einen Frucht-Smoothie, mit fettarmer oder fettarmer Vanillejoghurt, frische oder gefrorene Erdbeeren oder Blaubeeren, und Eis oder eine Banane zum Verdicken.
- Füllen Sie auf Vorrat. Halten Sie eine Woche lang Zutaten bereit, damit Sie sich schnellstens in der Speisekammer oder Gefriertruhe umsehen müssen, wenn Sie schnell eine Mahlzeit zubereiten müssen. Zu den Grundnahrungsmitteln gehören Vollkornnudeln, brauner Reis, Gemüse in Dosen, Salsa, Pastasaucen und fettarme, natriumarme Suppen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gefrierschrank mit tiefgefrorenem Gemüse, einschließlich geschnittenen Paprika und Zwiebeln, Vollkornbrot und gekochtem Fleisch, Hühnchen und Putenbrust gefüllt ist. Diese Lebensmittel geben Ihnen mehr Möglichkeiten für gesunde Mahlzeiten. Zum Beispiel können Sie die Nährstoffe in einem Glas leichte Pasta-Sauce verdoppeln, indem Sie einen Beutel mit gefrorenem Gemüse oder eine Schachtel mit gehacktem gefrorenen Spinat hinzufügen, sagt Brown-Riggs. Dann auf Vollkorn-Spaghetti geben.
- Bei Bedarf Fertiggerichte verwenden. Sie zahlen ein wenig mehr für den Komfort, aber Sie können Zeit sparen, indem Sie mit vorgesalzenem oder vorgestopftem Gemüse und abgepackten Salaten kochen und geraspelt oder geriebener Käse. Wie Brown-Riggs sagt: "Es ist packen und los."
Mit ein wenig Planung und einem cleveren Einkaufsbummel für Zutaten, die Sie griffbereit haben, können Sie schnell gesunde Mahlzeiten zubereiten.
