Das Ersetzen von raffiniertem Mehl durch Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung bringt eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, darunter niedrigeres Cholesterin, reduziertes Diabetesrisiko und bessere Gewichtskontrolle. Glaubst du, dass Vollkornbrot nur Sandwiches ist? Finden Sie heraus, was Sie bisher vermisst haben …
Wenn Amarant und Quinoa wie die neuesten Promi-Babynamen klingen, wissen Sie wahrscheinlich nicht genug über wichtige Nahrungsmittel, die Ihnen helfen können, gesünder zu sein: Vollkornprodukte.
Essen Eine Ernährung, die reich an ballaststoffreichen Vollkornprodukten ist, kann das Risiko für mehrere chronische Erkrankungen wie hoher Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes senken. Dies geht aus einer 2007 veröffentlichten Forschungsanalyse von 285.000 Menschen hervor Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
"Ballaststoffe haben eine glühende Liste von gesundheitlichen Vorteilen, [und] die meisten Amerikaner Diäten sind in dieser lebenspendenden Form von Kohlenhydraten beklagenswert mangelhaft", sagt Ann Kulze, MD, eine Ernährung Experte und Autor von Dr. Anns 10-Step-Diät (Top 10 Wellness und Fitness).
"Ob Ihre Ziele Herzgesundheit, Gewichtskontrolle oder Senkung des Risikos von Typ-2-Diabetes und Darmkrebs fördern, Faser ist eine All-Star-Krankheit - Kampfmeisterin ", sagt sie.
Warum sind Vollkornprodukte so gesund? Sie haben alle drei Teile des Korns in seinem natürlichen Zustand: die Kleie, eine zähe äußere Schale, die den größten Teil der Faser enthält; der Keim, eine konzentrierte Quelle von Nährstoffen; und das Endosperm, das den größten Teil des Korns liefert.
Verarbeitete oder "raffinierte" Körner, wie weißes Mehl oder weißer Reis, haben die Kleie und den Keim entfernt, so dass nur das stärkehaltige Endosperm zurückbleibt. Aber die Vollkornprodukte enthalten all diese Nährstoffe und Ballaststoffe.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des USDA empfehlen, dass Vollkornprodukte mindestens die Hälfte des Getreidekonsums von Erwachsenen ausmachen, bis zu drei Portionen oder "Unzenäquivalente" pro Tag. (Denken Sie an eine Unze, die gleichwertig ist mit einer Scheibe Brot, einer Tasse verzehrfertiger Getreideflocken oder einer halben Tasse gekochter Vollkornprodukte wie braunem Reis, Bulgur oder stahlgeschnittenem Hafer.)
Es ist einfach steigern Sie Ihren gesamten Getreideverbrauch. Sie können weißen Reis gegen braunen Reis, wilden Reis oder Bulgur (das Weizenkorn, das in Taboulehsalat gefunden wird) tauschen; fügen Sie wilden Reis oder Gerste zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Salaten hinzu; mischt ganze Körner in gemahlenes Fleisch; und verwenden Sie Hafer und Kleie anstelle von Paniermehl in Rezepten.
Die meisten Vollkornprodukte werden in Flüssigkeit (Wasser, Brühe oder sogar Milch) gekocht, bis sie weich sind. Je größer und dichter das Getreide ist, desto länger dauert es zu kochen.
Auch wenn die Bequemlichkeit ein Faktor ist, können Sie dennoch gesundheitliche Vorteile aus Vollkorn erhalten. Zum Beispiel, wenn die Teilnehmer zwei Portionen verzehrfertige Haferflocken täglich als Teil eines Programms zur Gewichtsreduktion aßen, senkten sie ihren Gesamt- und LDL ("schlechten") Cholesterinspiegel und verringerten ihre Taille, mehr als diejenigen, die aßen weniger Faser Nahrungsmittel, entsprechend einer 2010 Studie veröffentlicht im Journal der amerikanischen Diätetischen Verbindung.
Der vollständige Korn-Rat, eine gemeinnützige Interessenvertretunggruppe, schlägt vor, große Chargen von ganzen Körnern wie Quinoa, Stahl zu kochen schneiden Sie Hafer, Gerste oder braunen Reis und lagern Sie die Reste im Kühlschrank, wo sie für 3-4 Tage behalten werden. Dann können Sie sie schnell aufwärmen und in Salate, Gemüse oder Suppen geben.
Hier sind acht Vollkornprodukte, die Ihrer Ernährung Nährstoffe, Geschmack und Konsistenz hinzufügen und gleichzeitig helfen, Sie gesund zu halten.
Vollkornnahrung # 1: Amaranth Dieses uralte Getreide ist reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen, sagt Patti Milligan, RD, eine in Phoenix registrierte Diätassistentin.
Es ist auch eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren - besonders Lysin, das hilft Körper absorbiert Kalzium und stützt Knochen- und Bindegewebsgesundheit, entsprechend der Universität von Maryland Medical Center, in Baltimore. Eine 1 Tasse gekochte Amaranth enthält etwa 9 Gramm Protein.
Zu kochen: Verwenden Sie 2 Tassen Flüssigkeit pro 1 Tasse trockenen Amaranth. Zum Kochen bringen und dann 20-25 Minuten köcheln lassen.
Jede Tasse gekochten Amaranth enthält 251 Kalorien, 4 Gramm Fett, 9 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffe, 46 Gramm Kohlenhydrate, 15 mg Natrium und 0 mg Cholesterin.
Vollkornnahrung # 2: Brauner Reis Brauner Reis, der unraffiniert ist (intakter Rumpf und Keim), ist fettarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Im Gegensatz zu weißem Reis hat es eine zähe, herzhafte Textur.
"Was wirklich cool ist, ist der Mineral- und Eisengehalt", sagt Milligan.
"Frauen, die noch einen monatlichen Zyklus haben, müssen andere Eisenquellen bekommen abgesehen von Fleisch ", fügt sie hinzu. "Brauner Reis ist eine gute Quelle für gutes, resorbierbares Eisen und enthält die B12- und C-Vitamine, die die Eisenaufnahme unterstützen."
Der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis und andere Vollkornprodukte kann das Risiko für Typ-2-Diabetes mindern. Dies ergab eine Analyse der Ergebnisse aus der Follow-up-Studie "Health Professionals" und der "Nurses 'Health Study I und II", die 1976 begonnen wurden und noch immer fortgesetzt werden.
Teilnehmer, die jede Woche zwei oder mehr Portionen braunen Reis aßen, hatten eine 11% geringeres Risiko für Diabetes als diejenigen, die nur einmal im Monat braunen Reis gegessen haben.
Zu kochen: Verwenden Sie 2-1 / 2 Tassen Flüssigkeit pro Tasse Reis. Zum Kochen bringen und dann 25-45 Minuten köcheln lassen.
Jede Tasse gekochter, langkörniger brauner Reis enthält 216 Kalorien, 2 Gramm Fett, 5 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe, 45 Gramm Kohlenhydrate, 10 mg Natrium und kein Cholesterin.
Wenn Temperatur und Feuchtigkeitsbedingungen stimmen, sprießen braune Reiskörner. Enzymaktivität während des Keimens macht das stärkehaltige Endosperm für die wachsende Pflanze - und für Sie - verdaulicher. Sprießen erhöht auch wichtige Nährstoffe im Getreide, einschließlich der Vitamine B und C, Folsäure und Ballaststoffe.
Da gekeimte Körner einen höheren Eiweiß- und Ballaststoffgehalt als andere Getreideprodukte und einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen (dh langsamer verbrennen und nicht antrocknen) "t spike Blutzuckerspiegel", sind sie vorteilhaft für Menschen mit Diabetes und andere beobachten ihre glykämische Aufnahme, laut einer Studie aus dem Jahr 2008 im Journal of Nutritional Science und Vitaminology veröffentlicht. Gekeimter brauner Reis kocht in 25 Minuten, etwa die Hälfte der Zeit, die normaler brauner Reis benötigt wird.
Vollkornnahrung # 3: Bulgur
Ein aus Weizen, gekochten, getrockneten und gekrackten Weizenkörnern hergestelltes, ballaststoffreiches Weizenprodukt aus dem Mittleren Osten Mineralien, einschließlich Niacin, Thiamin, Folsäure, Eisen, Mangan und Magnesium. Wie Teigwaren dauert es ungefähr 10 Minuten, um sich vorzubereiten. Sein milder Geschmack und die schnelle Kochzeit machen es zu einer guten Wahl für Vollkornneulinge.
Zu kochen:
Verwenden Sie 2 Tassen Flüssigkeit pro Tasse Bulgur. Zum Kochen bringen, dann 10 bis 12 Minuten köcheln lassen oder bis al dente. Überschüssige Flüssigkeit ablassen. Alternativ können Sie dem Bulgur kochende Flüssigkeit hinzufügen, abdecken und 20-30 stehen lassen Minuten.
Jede Tasse gekochten Bulgur enthält 151 Kalorien, 6 Gramm Protein, 8,2 Gramm Ballaststoffe, 34 Gramm Kohlenhydrate, 9 mg Natrium und kein Fett oder Cholesterin.
Vollkornnahrungsmittel # 4: Roggen
Roggen ist eigentlich Gras, das wie ein Korn aufgezogen wird, sagt Milligan. Es hat einen unverwechselbaren Geschmack und liefert Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Roggen enthält Phytonährstoffe, die die Symptome von PMS lindern, sagt sie, besonders Stimmungsschwankungen, Heißhunger und Blähungen.
Weil Roggenprodukte niedrig sein können der glykämische Index, sie sind besonders gesund für Diabetiker. Aber denken Sie daran, dass kommerzielles Roggenbrot oft mehr raffiniertes Weizenmehl als Roggenmehl enthält.
Roggenbeeren können wie ein Getreide gekocht werden. Sie sind reich an Eiweiß, aber haben mehr als die doppelte Kalorien von Vollkorn wie brauner Reis oder Haferflocken.
Zu kochen:
Roggen Beeren über Nacht einweichen, dann kochen (4 Tassen Flüssigkeit pro Tasse Roggenbeeren verwenden ) für 45-60 Minuten. Jede Tasse gekochten Roggen enthält 566 Kalorien, 4,2 Gramm Fett, 9 Gramm Protein, 25 Gramm Ballaststoffe, 118 Gramm Kohlenhydrate, 10 mg Natrium und 450 mg Kalium.
Vollkornnahrung # 5: Quinoa
In den Anden ist Quinoa (ausgesprochen scharf Wah) etwas kleiner als Gerstenkörner, enthält aber viel Eiweiß. Gekochte Quinoa hat 8 Gramm Protein pro Tasse - 50% - 100% mehr als die meisten anderen Vollkornprodukte. Milligan schlägt vor, es am Morgen als Müsli zu essen, Zugabe von sonnengetrockneten Tomaten und Basilikum für einen Salat zum Mittagessen, oder Smoothies zum Snack hinzufügen.
Kochen:
Quinoa kocht wie Reis. Verwenden Sie 2 Tassen Flüssigkeit pro Tasse Quinoa. Zum Kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen. Um den nussigen Geschmack von Quinoa aufzupeppen, rösten Sie ihn in etwas Öl, bevor Sie die Flüssigkeit in die Pfanne geben. Jede Tasse Quinoa enthält 222 Kalorien, 4 Gramm Fett, 8 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffe, 39 Gramm Kohlenhydrate, 13 mg Natrium und kein Cholesterin.
Vollkornnahrungsmittel # 6: Stahl geschnittener Hafer
Hafer ist reich an Beta-Glucanen - Phytonährstoffen, die helfen, das Immunsystem elastisch zu halten und LDL-Cholesterin zu reduzieren, nach die American Heart Association. Die Sorte mit dem Stahlgeschmack braucht länger zum Kochen, aber sie hat einen herzhaften, komplexen und zähen Geschmack, auf den Enthusiasten schwören.
"Sobald du Stahl geschnittenen Hafer hast, denke ich nicht Du würdest wieder zu normalem Hafer gehen ", sagt Milligan.
Außer stahlgeschnittenem Hafer zum Frühstück, benutze sie als natürliche Panade (kombiniere ungekochten Hafer mit Gewürzen und spinne sie in einer Küchenmaschine) für Fisch oder Huhn, Milligan schlägt vor.
Stahl-geschnittener Hafer macht auch ein schönes Risotto, sagt sie.
Zu kochen:
Verwenden Sie 4 Tassen Flüssigkeit zu 1 Tasse s Haferflocken. Zum Kochen bringen und dann 30 Minuten lang köcheln lassen. Jede Tasse gekochten Stahl-geschnittenen Hafers enthält 150 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 4 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe, 27 Gramm Kohlenhydrate und kein Natrium oder Cholesterin.
Vollkornnahrung # 7: Weizenbeeren
Dies sind die gesamten Weizenkörner, mit Ausnahme der äußeren Hülle. Sie werden auch als gecrackter Weizen bezeichnet. Weizenbeeren sind reich an Ballaststoffen und haben einen hohen Aminosäuregehalt, sagt Milligan.
Sie haben einen nussigen Geschmack, knackige Textur und können zu Salaten hinzugefügt oder zu Brot verarbeitet werden . Sie können auch als Beilage oder Frühstücksflocken gegessen werden.
Zu kochen:
Über Nacht einweichen, und dann kochen (mit 4 Tassen Flüssigkeit pro Tasse Weizenbeeren) für eine Stunde oder bis zur Ausschreibung. Jeder Tasse gekochte Weizenbeeren enthält 180 Kalorien, 1 Gramm Fett, 6 Gramm Protein, 6 Gramm Ballaststoffe, 38 Gramm Kohlenhydrate und kein Natrium oder Cholesterin.
Vollkornnahrung # 8: Wildreis
Dies ist eigentlich der Samen eines Wassergrases, das hauptsächlich in der Region der Großen Seen angebaut wird und oft mit Reissorten gemischt wird. Es hat mehr Protein als brauner Reis.
Zu kochen:
Verwenden Sie 3 Tassen Flüssigkeit pro 1 Tasse Wildreis; zum Kochen bringen, dann für 45-55 Minuten köcheln lassen. Jede Tasse gekochten Wildreis enthält 165 Kalorien, 1 Gramm Fett, 7 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe, 35 Gramm Kohlenhydrate, 5 mg Natrium und kein Cholesterin.
Für weitere Informationen besuchen Sie das Cholesterin-Gesundheitszentrum von Lifescript.
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