Du hast gerade abgenommen und willst nicht, dass diese Zahl auf deiner Skala wieder steigt. Obwohl das Gewinnen des Gewichts zurück unvermeidlich ist, muss es nicht sein. Eine aktuelle Analyse des National Weight Control Registry zeigt, dass eine langfristige Gewichtskontrolle möglich ist - wenn Sie diesen Schlüsselverhalten folgen. Im Folgenden finden Sie 12 Tricks von Diätassistenten und erfolgreichen Diätern, die in der Lage waren, Gewicht zu verlieren und zu verlieren. Bauen Sie mehr Muskelmasse.
- Pflegen oder erhöhen Sie sogar Ihren Stoffwechsel, indem Sie weiterhin Muskelmasse aufbauen. "Muskel hat einen höheren Stoffwechsel als Fett", erklärt Emily Banes, RD, klinische Ernährungsberaterin am Houston Northwest Medical Center. Wenn Sie noch nicht mit Gewichten trainieren, fügen Sie diese Art von Übung jetzt zu Ihrem Gesamtprogramm hinzu. Wenn du das machst, erhöhe die Menge an Gewicht, mit der du arbeitest, um dich selbst herausgefordert zu halten. Bekämpfe den Hunger mit mehr sättigenden Nahrungsmitteln.
- Eine Studie der Universität von Pittsburgh über 284 Frauen im Alter zwischen 25 und Ich fand heraus, dass diejenigen, die Gewicht verloren haben, am besten waren diejenigen, deren Mahlzeiten sie sich satt fühlten. "Dieses Gefühl der Fülle kann mit ballaststoffreichen Lebensmitteln erreicht werden - denken Sie an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein", sagt Jenna Anding, PhD, RD, Abteilung für Ernährung und Lebensmittelwissenschaft an der Texas A & M University in College Station, Texas. Vermeide Versuchungen.
- Die Studie der University of Pittsburgh fand auch heraus, dass Frauen, die ihr Gewicht am besten kontrollierten, der Versuchung widerstehen konnten, verbotene Leckereien zu essen. Dies bedeutet nicht, dass Sie nie wieder ein klebriges Dessert genießen, sondern Ihre Momente auswählen und einschränken. Es gibt viele Möglichkeiten, tägliche Versuchungen zu vermeiden, einschließlich Planung beim Essen, Essen weniger, und verbieten Ihre schlimmsten Schwächen aus dem Haus. Zähle Kalorien.
- Ein weiteres Merkmal der erfolgreichen Gewichtskontrolle, laut der Universität von Pittsburgh Studie, zählt regelmäßig Kalorien. Verwenden Sie ein Journal wie My Calorie Counter, um eine laufende Summe während des Tages zu halten, wenn dies Ihnen hilft, den Kalorienverbrauch zu verfolgen. In der Gewichtskontrolle Umfrage, die Frauen waren am erfolgreichsten mit weniger als 1.800 Kalorien pro Tag und begrenzte Fettzufuhr. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus.
- Eine Wartung Diät hat eine Menge der gleichen Komponenten wie ein Gewicht -lose Diät. Einen Mahlzeit-nach-Essen-Plan zu haben, an dem du dich halten kannst, obwohl er mehr Kalorien hat, als dein Diätplan tat, kann als Anleitung dienen, um dich auf dem richtigen Weg zu halten. Überlege dir, deinem Übungsplan Minuten hinzuzufügen.
- Experten empfehlen mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an fünf Tagen pro Woche, aber betonen, dass je mehr Sie trainieren, desto besser können Sie eine Gewichtsabnahme zu halten. Die Teilnehmer an der Gewichtskontrollstudie gingen täglich mindestens 60 Minuten lang - oder verbrannten dieselben Kalorien mit anderen Aktivitäten - also zielen Sie täglich auf 60 bis 90 Minuten körperlicher Aktivität. Messen Sie Ihre Portionen.
- Laut einem Zentrum für die Disease Control (CDC) -Studie von mehr als 4.000 US-Erwachsenen waren die größten Erfolgsfaktoren die Messung von Portionen und Fetten, insbesondere der kalorienreichsten Nahrungsmittel. Dies bedeutet nicht, dass Sie eine Essenskala überall hin mitnehmen müssen, aber wenn Sie es zu Hause so oft wie möglich verwenden, werden Sie lernen, wie Portionsgrößen in Restaurants zu sehen sind und sofort wissen, wie viel Sie essen und wie viel Sie mit nach Hause nehmen können eine Hundetasche. Wiegen Sie sich täglich.
- Die gleiche CDC-Studie berichtet, dass Menschen, die sich einmal am Tag wiegen, doppelt so erfolgreich darin sind, Gewicht zu verlieren, als diejenigen, die nicht so oft auf die Waage treten. Tägliche Einwägungen, die entmutigend sein können, wenn Sie auf Diät sind, können eine Wohltat während der Wartung sein; Sie lassen dich sehen und hören auf, langsam zu kriechen, sobald es passiert. Nehmen Sie Milchprodukte in Ihre Ernährung auf.
- Laut einer Studie von 338 Erwachsenen hatten diejenigen, die drei oder mehr Portionen fettarmer Milchprodukte täglich zu sich nahmen, eine höhere Wahrscheinlichkeit, das Gewicht zu halten als diejenigen, die eine Portion oder weniger aßen. Insbesondere für Frauen hat dies den zusätzlichen Vorteil, die Knochengesundheit zu verbessern. Lassen Sie sich von Ihrem Teller leiten.
- Wenn Sie Kalorien nicht genau zählen oder Portionen nicht genau messen können, empfiehlt Banes die "Tellermethode" als Möglichkeit, die Menge zu kontrollieren, die du isst. Ein guter Tipp für Diätetiker, es funktioniert auch für Menschen auf einem Wartungsplan. Einfach gesagt, wenn Sie sich mit dieser Methode bedienen, sollte mindestens die Hälfte Ihrer Platte Gemüse sein und der verbleibende Raum sollte gleichmäßig zwischen magerem Protein und Vollkorn geteilt werden. Wenn Sie für Sekunden zurückgehen, beschränken Sie sich auf Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte. Sehen Sie weniger Fernsehen.
- In der National Weight Control Registry Survey, Diätetiker, die weniger als 10 Stunden TV pro Woche sahen, waren mehr erfolgreich bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme als diejenigen, die mehr Zeit verbrachten vor der Röhre vergeuden. Und weniger TV-Zeit könnte auch andere Vorteile haben - eine Analyse der Harvard School of Public Health ergab, dass zu viel TV Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Tod erhöhen kann. Frühstücken.
- Sie nennen es die wichtigste Mahlzeit des Tages aus einem Grund. In der Umfrage waren Frauen, die regelmäßig frühstückten, erfolgreicher mit langfristiger Gewichtsabnahme als diejenigen, die die erste Mahlzeit des Tages ausgelassen hatten. Es ist am besten, ähnliche gesunde Wahlen regelmäßig zu essen (denken Sie Haferflocken, griechischen Joghurt und frisches Obst) und beginnen Sie immer mit einem guten Frühstück, um zu vermeiden, zu besonderen Anlässen zu verschütten oder zu essen. Jetzt, da Sie die Geheimnisse zu langfristigem Gewicht wissen - Loss Erfolg, beginnen Sie heute mit Ihrem Gewichtsmanagement-Programm!
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