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Wenn Sie mit Akronymen wie MUFA (einfach ungesättigte Fettsäure) und PUFA (mehrfach ungesättigte Fettsäure) konfrontiert sind, möchten Sie vielleicht etwas über gesunde Fette lernen, denn ein hoher Cholesterinspiegel ist wie eine ganz andere Sprache. Glücklicherweise ist die Senkung Ihres Cholesterinspiegels ziemlich einfach, wenn Sie ein paar gesundheitsbezogene ABCs gelernt haben.
Erste Lektion: Fette sind nicht der Feind. Trotz aller Betonung von "fettarmen" und "fettfreien" Lebensmitteln braucht Ihr Körper in Wirklichkeit einige Fette. Der Trick besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Arten bekommen - wie MUFAs und PUFAs, die aus pflanzlichen Quellen stammen, anstatt Trans- und gesättigte Fette.
Sowohl trans- als auch gesättigte Fette können das schlechte Cholesterin, LDL (niedrig- Lipoprotein ", sagt Vigoosh Badalian, RD, ein eingetragener Ernährungsberater im Glendale Adventist Medical Center in Glendale, Kalifornien. Ersetzen Sie ungesunde Fette und Öle durch gesundes Fett, um LDL zu senken, rät Badalian. Bestimmte gesunde Fette können auch dazu beitragen, Blutgerinnsel zu verhindern und Entzündungen in den Arterienwänden zu reduzieren.
MUFAs
Im Kühlschrank sind MUFAs halbfest oder fest; Bei Raumtemperatur sind sie flüssig. Nicht nur können sie helfen, die Menge an schlechtem Cholesterin im Körper zu verringern, was die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringert, aber MUFA enthalten auch Vitamin E.
Eine Reihe von Ölen enthalten MUFAs, einschließlich Oliven, Saflor, Raps, Sonnenblumen , Avocado, Sesam und Traubenkernöl. MUFAs finden sich auch in schmackhaften Lebensmitteln wie Avocados, Cashewnüssen, Erdnussbutter und verschiedenen Nüssen und Samen.
PUFAs
Im Gegensatz zu MUFAs bleiben PUFAs bei Raumtemperatur und nach dem Abkühlen flüssig.
"Mehrfach ungesättigte Fette können in zwei Arten unterteilt: Omega-6 mehrfach ungesättigte Fette und Omega-3 mehrfach ungesättigte Fette - essentielle Fettsäuren, die unser Körper braucht ", sagt Aileen Narciso, RD, auch mit dem Glendale Adventist Medical Center. "Omega-3-Fettsäuren, insbesondere aus Fischquellen, können potentielle Vorteile für die Gesundheit des Herzens haben."
Untersuchungen haben ergeben, dass große Mengen der n-3 langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (n-3 LC-PUFAs) gefunden werden hauptsächlich bei Fischen senkt das Risiko eines primären Herzstillstandes, reduziert die kardiovaskuläre Mortalität und senkt den Blutdruck. Es wurde auch gezeigt, dass PUFAs den Cholesterinspiegel im Blut verbessern, was das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann, und sie können helfen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Die gleiche Forschung fand heraus, dass Menschen, die eine große Menge an Fisch aßen, eine geringere Prävalenz von gestörter Glukosetoleranz und Typ-2-Diabetes aufwiesen.
PUFAs können in Ölen wie Sojabohnen, Mais und Saflor gefunden werden; Samen wie Sonnenblume, Sesam, Kürbis und Flachs; fetter Fisch (eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren) wie Lachs, Thunfisch, Hering, Forelle und Sardinen; Sojamilch und Tofu; und Walnüsse.
Portionskontrolle zählt immer noch
Während der Wechsel zu MUFAs und PUFAs aus gesättigten und Transfetten ein gesunder Schritt zur Senkung des Cholesterinspiegels ist, enthalten diese Fette die gleiche Anzahl an Kalorien wie andere Fette und müssen verzehrt werden moderate Mengen.
"Kalorienbedarf basiert auf dem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität einer Person, daher gibt es keine Empfehlung für alle, da jeder unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele hat, wie Gewichtskontrolle, Gewichtsreduktion oder Gewichtszunahme ", sagt Tamar Apelian, RD, ebenfalls vom Glendale Adventist Medical Center.
" Die Empfehlung für die Gesamtfettaufnahme wird als Prozentsatz Ihrer Kalorienaufnahme ausgedrückt ", sagt Apelian. "Die Gesamtfettaufnahme (MUFA, PUFA und gesättigtes Fett) sollte 25 bis 35 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen. Weniger als 7 Prozent sollten aus gesättigtem Fett und weniger als 1 Prozent aus Trans-Fettsäuren stammen. Der Rest sollte aus MUFA und PUFA stammen Quellen. "
Beachten Sie, dass Portionsgrößen von Fetten relativ klein sind, also passen Sie auf Ihre Portionen auf. Zum Beispiel ist eine Portion gleich? einer mittelgroßen Avocado, 1 Teelöffel Mayonnaise, 1 Teelöffel Öl oder 1 Esslöffel Salatsauce.
Gesündere gesättigte Fette wählen
Wenn es nicht möglich ist, ein gesättigtes Fett durch MUFAs oder PUFAs zu ersetzen, können Sie auch andere Swaps verwenden, um die Menge an gesättigtem Fett in Standardgrößen zu reduzieren.
fettfreier oder fettfreier Käse; 1-prozentige oder fettfreie Milch; fettfreie saure Sahne, Joghurt und Eiscreme; und das Trimmen von Fett aus Fleisch wird auch dazu beitragen, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren ", sagt Jennifer Myers Ernährungsberaterin bei Kersh Health in Plano, Texas.
Diese Änderungen können eine Anpassungsphase für Ihre Geschmacksknospen erfordern, aber Sie werden die gesunden Herz-Effekte für ein ganzes Leben zu schätzen wissen.
