Wie man Bauchfett verlieren, wenn Sie Typ 2 Diabetes haben

Zu ​​viel Gewicht in der Mitte verschlechtert nur die Insulinresistenz, das Markenzeichen von Typ 2 Diabetes.iStock.com

Jeder scheint eine schlankere Mitte, eine kleinere zu wollen Hosengröße - Sie kennen den Bohrer. Aber deine Taille zu beschneiden, ist so viel mehr, als wie du in den Spiegel schaust; Es geht um die Verbesserung der Insulinsensitivität, des Blutzuckerspiegels und des Risikos für Diabeteskomplikationen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs.

"Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass Bauchfett ein entscheidender Faktor für die Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes ist , sowie [ein Faktor, der beeinflusst], wie Menschen mit der Krankheit umgehen ", erklärt Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, zertifizierte Diabetes-Pädagoge und Associate Professor für Krankenpflege am St. Josephs College in New York City Unterschied zwischen viszeralem Fett und subkutanem Fett

Bauchfett, auch Bauch- oder viszerales Fett genannt, hängt in und um Ihre inneren Organe herum. Es ist bekannt, dass es eine Vielzahl von Proteinen absondert, die Entzündungen auslösen und die Hormonspiegel im Körper beeinflussen, und es kann das Risiko für eine Vielzahl von Zuständen erhöhen (aber dazu später mehr). Manche Experten nennen es deshalb "aktives Fett". Im Gegensatz zu subkutanem Fett, das direkt unter der Haut sitzt und quasi nur als Energiereserve wirkt, ohne die Gesundheit stark zu beeinflussen, sagt Dr. Eckert-Norton.

Wie überschüssiges Bauchfett das Risiko von Diabetes-Komplikationen erhöhen kann

Was sind die Bedingungen, die Bauchfett beeinflusst? Die erste und bemerkenswerteste für jeden mit Diabetes ist die Insulinresistenz, sagt sie. Einer der vielen Faktoren ist Retinol-bindendes Protein 4 (RBP4), eine Verbindung, die viszerale Zellen absondern und die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber dem Hormon Insulin abschwächen, was die Entwicklung und das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes und seinen Komplikationen fördert. Diese Komplikationen reichen von peripherer und zentraler diabetischer Neuropathie bis hin zu kardiovaskulären Erkrankungen und sogar Krebs.

Neuere Untersuchungen zeigen, dass ein Überschuss an Bauchfett das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs allein erhöhen kann. In einer Studie, die im August 2017 in der Zeitschrift

Oncogene veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass viszerale Fettzellen hohe Konzentrationen eines Proteins mit der Bezeichnung Fibroblasten-Wachstumsfaktor 2 oder FGF2 produzieren, das die Krebsbildung auslösen kann. Außerdem ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass viszerales Fett direkt neben (und sogar innerhalb) der Organe sitzt, was bedeutet, dass es direkt die Gesundheit und Funktion von Leber, Herz und Lunge beeinflussen kann. Haben Sie zu viel Bauchfett? Ein einfacher Weg, um herauszufinden

Der einfachste Weg, um Ihre Bauchfettwerte und das Risiko von abdominalen Adipositas-bedingten Zuständen zu messen, ist, den Umfang Ihrer Taille an der Spitze Ihrer Hüftknochen zu messen. Laut einer in der Zeitschrift

Circulation von der American Heart Association und dem National Heart, Lung und Blood Institute veröffentlichten Messung weisen Messungen von mehr als 35 Zoll bei Frauen und 40 bei Männern abdominale Fettleibigkeit und chronische Gesundheitsrisiken auf. Warum Übung könnte wichtiger sein als Schneiden Kalorien für den Verlust von Bauchfett

Während von Stressabbau zu essen weniger verarbeiteten Lebensmitteln wurde gezeigt, um Bauchfett zu bekämpfen, Übung ist eine der besten Dinge, die Sie tun können, um zu reduzieren Gewicht in diesem Bereich und leben gesünder mit Diabetes, sagt Pat Salber, MD, ein Internist und Gründer von The Doctor Weigh In.

Sie stellt fest, dass in einer Meta-Analyse im Februar 2013 in der Zeitschrift veröffentlicht

PLoS One wurde festgestellt, dass das Training die viszeralen Fettwerte der Menschen signifikant senkte, auch wenn sie keine Kalorien abbauten. Wenn es um die besten Formen der Bewegung geht, legen die Untersuchungen nahe, dass es sich um hochintensives Krafttraining handelt. Was Forschung sagt über die Vorteile von High-Intensity Strength Training

Zum Beispiel, nach einer Studie im Februar 2015 in der Zeitschrift veröffentlicht

Adipositas , als Forscher an der Harvard School of Public Health folgten 10.500 Männer für 12 Jahre, sie fanden heraus, dass Krafttraining in Minute pro Minute Bauchfett besser als Cardio zielt. Und in einer Studie, die im Oktober 2013 im Internal Journal of Cardiology veröffentlicht wurde, erwies sich hochintensives Widerstandstraining als signifikant besser bei der Verringerung des viszeralen Fettgehalts und der Vorbeugung von Symptomen bei Menschen mit metabolischem Syndrom im Vergleich zu mehr Ausdauer -basierte Workouts. Metabolisches Syndrom ist eine Ansammlung von Zuständen, einschließlich Bluthochdruck, hohem Blutzucker, überschüssigem Bauchfett und abnormalem Cholesterin oder Triglyceridspiegel. Denken Sie, dass Sie keine Zeit haben, die potenziellen Vorteile von Sport zu ernten? Nicht wahr. "Die Schönheit von hochintensiven Trainingseinheiten ist, dass die Gesamtzeit für die Erzielung von Fitnessvorteilen kürzer ist als das Training bei niedrigeren Intensitäten", sagt Dr. Salber.

Was Menschen mit Diabetes wissen sollten, bevor sie es versuchen

Machen Sie sich keine Sorgen: Beim hochintensiven Widerstandstraining geht es darum, Ihren Körper so zu bewegen, dass er Sie als Herausforderung empfindet, und er muss nicht besonders stark sein. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Ihre Füße sicher zu halten, und wenn Sie mit starken Übungen auf den Bürgersteig oder den Sportboden schlagen, können Sie das Risiko von Schnitten, Blasen und Infektionen erhöhen. Niemand will das.

Der beste Weg, hochintensives Widerstandstraining zu strukturieren, hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel ab. Denn je fitter Sie sind, desto mehr Gewicht können Sie mit jeder Wiederholung bewegen und desto weniger müssen Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen. Aber als allgemeine Faustregel sollten Sie in der Lage sein, 15 bis 20 Wiederholungen pro Set mit der richtigen Form durchzuführen, laut einem Artikel, der 2013 im

ACSM Health & Fitness Journal veröffentlicht wurde 30 Sekunden oder weniger zwischen den Sätzen. Und genau wie bei jeder anderen Art von Übung ist es wichtig, sich nach dem hochintensiven Widerstandstraining aufzuwärmen und abzukühlen. Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten zu Fuß, joggen Sie oder führen Sie leichte Körpergewichtsübungen durch. Bewahre Stretching nach dem Training auf. Im Idealfall trainierst du mindestens drei Mal pro Woche, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Das wird Ihrem Körper die Ruhezeit geben, die es braucht, um von jedem Training stärker und gesünder als vorher zurückzukommen.

Die besten Diabetes-freundlichen Übungen, um Ihnen zu helfen, Bauchfett zu verlieren Fast

Hier teilen wir fünf hohe Intensität ( aber geringe Auswirkungen) Widerstand Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Bauchfettspiegel für bessere Diabetes-Management und Gesundheit zu reduzieren. Wie immer sollten Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor, während und nach dem Training überprüfen. Sprinkle sie während deiner regelmäßigen Trainingseinheiten oder führe sie alle zusammen aus und stelle sicher, dass du zwischen jeder Übung zwei bis drei Minuten ruhst, für eine echte Herausforderung:

1. Dumbbell Squat to Overhead Drücken Sie

Was Sie brauchen: ein Paar Hanteln nach Wahl Gewicht

Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und halten Sie ein Paar Kurzhanteln vor und gegen Ihre Schultern, Handflächen nach einander und die Ellbogen auf den Boden gerichtet. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und stützen Sie Ihren Kern. Das ist deine Ausgangsposition.

Von hier aus drückst du deine Hüften zurück und beugst deine Knie, um deinen Körper so weit zu senken, wie du bequem in eine Kniebeuge runter kannst, wobei du dabei deinen Oberkörper hochhältst. Sobald du den tiefsten Punkt deiner Kniebeuge getroffen hast, drücke sofort deine Fersen, um zum Stehen zurückzukehren, und drück gleichzeitig die Hanteln nach oben, bis deine Arme gerade sind, aber nicht ausgesperrt sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition für den Rest Ihrer Wiederholungen.

2. Rückwärtsgang auf einarmige Kabelreihe

Was Sie benötigen: ein Kabelgerät (in den meisten Fitnessstudios) mit einem D-förmigen Griff

Befestigen Sie einen D-förmigen Griff an einem Kabelgerät in Kniehöhe. Sie können auch ein Widerstandsband verwenden, das an einem stabilen Objekt befestigt ist. Halten Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf den Ankerpunkt und halten Sie den Griff mit Ihrer rechten Hand, dem ausgestreckten Arm und der nach innen gewandten Handfläche. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und stützen Sie Ihren Kern. Dies ist Ihre Startposition.

Von hier aus nehmen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück, dann beugen Sie die Knie so weit, wie Sie bequem in den Ausfallschritt gelangen können. Halten Sie den Griff an, um die Seite Ihres Torsos zu treffen. Halten Sie dabei Ihren Ellbogen gerade nach hinten gerichtet. Pausiere, kehre die Reihe um und drücke dann durch den vorderen Fuß, um wieder zu stehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

3. EZ-Bar Kreuzheben

Was Sie brauchen: eine EZ-Stange nach Wahl Gewicht (auch erhältlich in den meisten Fitness-Studios)

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie eine geladene, EZ-bar (es ist ein Kurzhantel mit zwei Rundungen, in die die Hände gehen) gegen die Oberschenkel, die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen zum Körper gerichtet. Das ist deine Ausgangsposition.

Von hier aus bleibst du mit deinem Kern fest, flach und Schultern festgesteckt, schiebst deine Hüften hinter dich und legst eine leichte Biegung in deinen Knien, gleite die Stange die Beine hinunter, bis sie knapp darunter ist Ihre Kniescheiben oder Sie fühlen einen leichten Zug in Ihren Oberschenkel. Die Stange sollte während der gesamten Bewegung in Kontakt mit Ihren Beinen bleiben und Ihre Schienbeine sollten vertikal bleiben. Halten Sie an, dann drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um wieder zu stehen.

4. Incline Push-Up

Was du brauchst: eine Küchentheke, eine robuste Bank, ein Möbelstück oder eine Wand

Platziere deine Hände so, dass sie etwas breiter als deine Schultern sind und stell deine Füße hinter dich zurück. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bilden. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und stützen Sie Ihren Kern. Das ist deine Ausgangsposition.

Von hier aus beugst du deine Ellbogen und senkst deine Brust zwischen deinen Händen, bis sie fast die Bank berührt. Lassen Sie Ihre Ellbogen diagonal von Ihrem Oberkörper aufflackern; Sie sollten nicht hinter dir oder direkt an den Seiten versteckt sein. Pause an der Unterseite, dann drücken Sie durch Ihre Hände, um zum Anfang zurückzukehren, achten Sie darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, während Sie dies tun. Das ist ein rep.

5. Kettlebell Swing

Was du brauchst: eine Kettlebell deines Wahlgewichts (auch erhältlich in den meisten Fitnessstudios)

Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und eine Kettlebell zwischen deinen Füßen, ungefähr einen Fuß vor dir . Halten Sie eine flache Rückenpartie, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie nur leicht (halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht), um die Glocke mit beiden Händen zu greifen, die Handflächen Ihnen gegenüber. Während die Glocke noch auf dem Boden ist, drücken Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen, so dass die Oberseite der Glocke zu Ihnen hin kippt. Das ist deine Startposition.

Geh von hier aus die Glocke zwischen deinen Beinen zurück. Wenn die Glocke beginnt, nach vorne zu kommen, drücken Sie Ihre Hüften explosiv nach vorne, um in die stehende Position zurückzukehren und die Glocke in Schulterhöhe vor Ihrem Körper zu treiben. (Ziehen Sie nicht mit den Armen an der Glocke.) Lassen Sie die Glocke von selbst sinken, wenn Sie sich Ihrem Körper nähern, drücken Sie Ihre Hüften zurück, um sofort zur nächsten Wiederholung zu gelangen.