Herzgesundheit ist weitgehend in Ihrer Kontrolle. Überschaubare Veränderungen, die nach und nach durchgeführt werden, können Sie vor vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Tägliche Schritte, um genug Bewegung zu bekommen, Portionskontrolle zu üben, Salz zu reduzieren und Fett von deiner Ernährung zu schneiden, kann zu einem gesünderen Leben beitragen.
Herzgesundheitsgewohnheit Nr. 1: Beweg dich mit Übung
"Das Erste Ich betone, dass ich regelmäßig fünf Tage in der Woche 30 Minuten pro Tag Sport treibe ", sagt Ernährungsberaterin Barbara Schmidt, MS, RD, Lifestyle-Spezialistin am Norwalk Hospital in Connecticut, wo Patienten in der Herz-Reha eingeschlossen sind. "Bewegung ist Medizin und du musst sie in dein Leben integrieren. Die Nr. 1 Methode, HDL, das "gute" Cholesterin, durch Bewegung zu erhöhen - ich beschreibe HDL als den Roto-Rooter der Arterien. "
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Übung hilft auch den Blutdruck senken und Stresslevel, beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen, und trägt zur Gewichtsabnahme bei. Nicht trainieren kann Sie zu einem größeren Risiko für viele gesundheitliche Probleme, einschließlich Schlaganfall und Herzinfarkt. Während insgesamt 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche das Ziel ist, können Sie in 10-minütigen Sitzungen trainieren. Versuchen Sie zu Fuß 10 Minuten pro Weg zum und vom Büro und 10 Minuten während Ihrer Mittagspause. Wenn Sie nicht bei guter Gesundheit sind, holen Sie den Rat Ihres Arztes ein, bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen.
Herzgesundheit Gewohnheit Nr. 2: Schneiden Sie Fett für eine gesunde Diät
"Schneiden Fett ist die wichtigste Sache, die Sie tun können für Ihre Gesundheit und Ihre Taille ", sagt Schmidt. Fett kommt in vielen Formen. Am gefährlichsten sind die Transfette, die auch als teilweise hydrierte Öle bezeichnet werden. Sie verlängern die Haltbarkeit von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln, suchen Sie daher auf Zutatenlisten und vermeiden Sie diese Produkte. Sie werden auch in Restaurants verwendet, insbesondere auf den Speisekarten von Fast-Food-Restaurants.
Gesättigte Fette sind die nächsten auf der Liste der zu vermeidenden Fette. Dazu gehören Vollmilchprodukte und -getränke ebenso wie Fleisch - Rind, Lamm, Schwein und die Haut von Geflügel, sagt Schmidt. "Sie möchten einfach ungesättigte Fette wie Oliven-, Canola- und Erdnussöl ersetzen und fettfreie Milchprodukte wählen. Wenn es schwer ist, nehmen Sie schrittweise Änderungen vor - wenn Sie halb und halb in Kaffee verwenden, gehen Sie zu Vollmilch, dann 2 Prozent, dann 1 Prozent, dann überfliegen. "
Herzgesundheit Gewohnheit Nr. 3: Praxis Portion Control
Mehr ist nicht besser, sagt Schmidt. "Mandeln sind großartig, aber 6 haben fast 50 Kalorien, und eine Tasse Mandeln ist über 800 Kalorien." Also, wenn Sie gerne Nüsse für einen gesunden Snack Herz essen, nur darauf achten, dass zu viel ist nicht eine gute Sache.
Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Olivenöl enthalten sind, sind gut für Ihre Gesundheit, aber reich an Kalorien. Jeder Teelöffel zählt als eine Portion. Selbst herzgesunde Vollkorn-Kohlenhydrate wie Vollkorn- und Vollkornnudeln müssen sorgfältig gezählt werden. Eine Portion, sagt Schmidt, ist ein Drittel Tasse. "Wenn Sie 1 Tasse essen, müssen Sie es als drei Portionen zählen."
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Verwenden Sie Ihre Hand, um mit Portionskontrolle zu helfen, wenn die Messung Tassen nicht verfügbar sind. Eine geschlossene Faust entspricht dem Volumen von 1 Tasse; die Menge, die Sie in einer hohlen Hand halten konnten, ist eine halbe Tasse; die Größe und Dicke Ihrer Palme ist ungefähr 3 Unzen; denken Sie an Ihren Daumen als 1 Esslöffel, und die Spitze Ihres Daumens als 1 Teelöffel.
Herzgesundheit Gewohnheit Nr. 4: Essen "Functional Foods"
Power deine Ernährung mit Lebensmitteln, die die Gesundheit des Herzens verbessern. "Versuchen Sie Soja- und Sojaprotein einzubauen - sie sind wunderbar für Ihr Herz. Sie senken insbesondere den Cholesterinspiegel und das schlechte LDL (Low Density Lipoprotein) und können HDL (High Density Lipoprotein) auslösen ", sagt Schmidt. Sie empfiehlt Nahrungsmittel wie Edamame und Sojamilch oder versucht Sojamehl in Rezepten.
Und nicht zu vergessen die Omega-3-Fettsäuren; Sie erhöhen auch das gute HDL-Cholesterin. Also, essen Sie Fisch zwei vor vier Mal pro Woche, vor allem tiefe Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen, schlägt Schmidt vor.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen sowie Vollkornprodukte verbessern ebenfalls die Gesundheit des Herzens. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die lösliche Faser, die mit Cholesterin bindet und verhindert, dass der Körper es absorbiert und die unlösliche Faser, die die Verdauung unterstützt, und Sie wollen beide. "Achten Sie sorgfältig auf den Fasergehalt auf Etiketten. Zum Beispiel, Stahl geschnitten Haferflocken ist reich an löslichen Ballaststoffen, ist Instant-Haferflocken nicht. "
Herz Gesundheit Gewohnheit Nr. 5: Reduzieren Sie Salz
Natrium oder Salz, natürlich in Lebensmitteln, selbst der Spinat Sie frisch aus dein Garten, sagt Schmidt. Betrachten Sie nun das gesamte Salz, das bei der Verarbeitung von konservierten, verpackten und zubereiteten Lebensmitteln verwendet wird, als Konservierungsmittel und um den Geschmack zu verbessern. "Wir brauchen 500 Milligramm Natrium pro Tag, aber das Problem ist, dass wir so viel mehr bekommen", sagt Schmidt.
Ein Teelöffel Salz hat 2.300 Milligramm (mg), die empfohlene Tageshöchstmenge Menschen; diese Zahl sinkt auf 1.500 für Menschen mit hohem Blutdruck, Menschen im mittleren Alter und darüber hinaus und Afroamerikaner, die ein höheres Risiko für Bluthochdruck haben.
Salz bewirkt, dass Ihr Körper Wasser speichert und Ihr Herz härter arbeitet, führt zu hohem Blutdruck, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, die auch ein Risikofaktor für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall ist. Salz kommt in vielen chemischen Zusammensetzungen; Wenn Sie Etiketten lesen, um Salz zu reduzieren, achten Sie darauf, Lebensmittel zu vermeiden, die Zutaten wie Natrium (einschließlich Mononatriumglutamat oder MSG), Soda und Na, Natriums chemisches Symbol, im Namen enthalten.
Weil hoher Blutdruck und hoher Cholesterinspiegel nicht zeigen Symptome sind regelmäßige Kontrollen wichtig, auch wenn Sie sich gut fühlen. Sie erkennen erhöhte Werte, bevor Schaden angerichtet werden kann. Und wenn Sie Medikamente verschrieben bekommen, um diese Beschwerden zu kontrollieren, sollten Sie sich am besten an Ihren Behandlungsplan halten.
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