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Regelmäßiges Training ist ein definitives "Tun" für die Behandlung von rheumatoider Arthritis (RA), aber das bedeutet nicht, dass Sie in einem einzigen Zug vom Stubenhocker zum CrossFit-Enthusiasten springen können. Der Schlüssel zu einem schmerzfreien Training mit RA ist einfach: eine Vielzahl von langsamen, stetigen Trainingseinheiten, die Ihrem Körper ein gutes Gefühl geben.
Sie könnten eine gewisse Zurückhaltung gegenüber einer RA haben, wie zB Angst vor einer Verschlimmerung entzündeter Gelenke, sagt Andrew Naylor, PT, DPT, ein Physiotherapeut und Direktor der School of Medicine der Johns Hopkins University Residency Programm in Sportphysiotherapie in Nottingham, Maryland. Und es gibt Zeiten, in denen schmerzhafte Gelenke eine schwere Trainingseinheit nicht bewältigen können, wie zum Beispiel während einer Fackel. Aber regelmäßige Übung wird für die meisten Leute mit RA empfohlen, sagt Naylor.
Regelmäßige Übung kann helfen, Gelenkfunktion zu erhöhen und Gesamtfunktion zu verbessern, entsprechend der Arthritis-Grundlage (AF). "Der Schlüssel ist, die richtige Menge und Art der Übung für dich zu finden", sagt Naylor.
7 Tipps für RA-Friendly Exercise
Selbst wenn du RA hast und nie trainiert hast, ist es selten zu spät Trainingsprogramm und ernten seine Vorteile. Obwohl Bewegung vorhandenen Gelenkschaden nicht rückgängig machen kann, kann es Ihnen helfen, die Art zu ändern, wie Ihr Körper den Schaden wahrnimmt, sagt Naylor. So sind Sie trotz der von RA betroffenen Gelenke besser in der Lage, tägliche Aktivitäten zu tolerieren und dies mit weniger Schmerzen, wenn Sie Ihren Körper durch Bewegung stärker, flexibler und funktioneller machen. Beginnen Sie mit diesen Schritten:
Do: Aufwärmen und Abkühlen. Schon 5 Minuten Laufen oder leichtes Joggen, sowohl vor als auch nach jedem Workout, sind essentiell für schmerzfreies Training. Ein Aufwärmen hilft Ihren Gelenken und Muskeln, sich an die Veränderung der Aktivität anzupassen, während die Abkühlung hilft, Schmerzen nach der Aktivität zu verringern, sagt Naylor. Dies ist auch, wenn Sie sich dehnen sollten, weil die Muskeln warm sind. Wenn die Gelenke vor dem Training wund oder steif sind, sollten Sie im Rahmen Ihrer Aufwärmroutine ein Wärmepaket auftragen, schlägt der AF vor.
Nicht: Machen Sie bei jedem Training dieselben Übungen. Sie wollen nicht um die gleichen Muskeln und Gelenke tagelang zu bearbeiten, weil sie wund werden und sich verschlimmern können. Daher ist es wichtig, das Training zu variieren. Naylor schlägt eine Cross-Training-Routine vor, um Verletzungen durch Übernutzung zu vermeiden. Das kann so einfach sein wie Radfahren an einem Tag, Schwimmen am nächsten Tag und Laufen am dritten Tag.
Do: Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining und Beweglichkeitsübungen. Flexibilität und Krafttraining sind wichtig, da stärkere Muskeln abnehmen Gelenkbelastung. "Wenn du von Sitzen zu Stehen gehst und deine Gesäßmuskeln, Quads und Rumpf stärker sind, hilft es dir, deinen Körper mit weniger Kraft zu senken - deine Muskeln stabilisieren dich besser", sagt Naylor. Denken Sie daran, zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen Ruhetag zu lassen, oder arbeiten Sie an einem Tag mit Ihrem Oberkörper und am nächsten mit Ihrem Unterkörper.
Nicht: Springen Sie in hochwirksame Übungen. Im Allgemeinen hoch -Impact-Übungen, wie Laufen und Springen Aktivitäten wie Basketball, sind nicht für Menschen mit RA empfohlen, weil sie das Risiko von Gelenkentzündungen erhöhen oder Schmerzen verschlimmern. Konzentrieren Sie sich auf wenig belastende Entscheidungen wie Schwimmen, Yoga oder Laufen, empfiehlt das American College of Rheumatology.
Tun Sie: Tragen Sie bequeme, aber robuste Schuhe. Komfort ist der Schlüssel, sagt Naylor. Suchen Sie nach einem Schuh mit viel Polster, einer breiteren Zehenbox und einer geeigneten Fußgewölbestütze.
Nicht: Durch irgendwelche Schmerzen drücken. Es ist normal, dass die Gelenke anfangs etwas unbehaglich sind, aber das Unbehagen sollte sich lindern innerhalb von ein paar Minuten, nach dem AF. "Mach, was du kannst, innerhalb deiner Grenzen, um Fortschritte zu machen, aber sobald du beginnst Schmerzen zu empfinden, ist das eine warnende Flagge. Du willst nie so hart an einem Montag trainieren, dass du bis Freitag nicht wieder trainieren kannst", sagt Naylor. Entscheiden Sie sich für Aktivitäten, die Sie ohne Schmerzen machen können, sei es ein kurzer Spaziergang, sanfte Yoga-Posen oder ein langsames, leichtes Schwimmen. Wenn ein bestimmtes Gelenk an einem bestimmten Tag sehr schmerzhaft ist, konzentrieren Sie sich stattdessen auf einen anderen Bereich des Körpers, schlägt der AF vor.
Tun: Anpassungen vornehmen. Auch eine einfache Hülse oder Klammer für ein schmerzhaftes oder instabiles Gelenk kann eine große Hilfe sein. Diese Unterstützungen bieten Gelenkschutz und helfen, Schwellung zu erleichtern, sagt Naylor. Bestimmte Arten von Fitnessgeräten könnten für Sie besser sein als andere. Zum Beispiel, wenn Sie gerne Fahrrad fahren, aber es schwierig finden, auf ein Standfahrrad zu steigen, entscheiden Sie sich für ein Liegerad, das niedriger auf dem Boden ist, schlägt Naylor vor.
Wenn es um schmerzfreies Training mit RA geht, hören Sie zu zu deinem Körper und finde Übungen, die dich stark und gesund fühlen lassen. Dann versuchen Sie etwas mehr als am Vortag.
