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Bewegung und Migräne haben eine komplizierte Beziehung. Fast 40 Prozent der Menschen, die Migräne bekommen, sagen, dass Bewegung ihren Kopfschmerz ausgelöst hat, laut einer Studie, die 2013 in The Journal of Headache and Pain veröffentlicht wurde. Auf der anderen Seite kann regelmäßige Bewegung auch helfen, die Häufigkeit und Intensität von Migräne zu reduzieren, sagt Jennifer Kriegler, MD, ein Neurologe an der Cleveland Clinic in Ohio.
Eine gute Faustregel: Trainieren Sie nicht, wenn Sie es sind in der Mitte einer Migräne, wie es die Schmerzen verschlimmern kann, sagt Dr. Kriegler. Wenn Sie dagegen schmerzfrei sind, können Sie durch die sportliche Betätigung Migräne abwehren, indem Sie Stress, einen häufigen Auslöser von Migräne, lindern. Bewegung stimuliert auch die Freisetzung von Wohlfühlhormonen, die Endorphine und Enkephaline genannt werden, "unsere natürlichen Schmerzmittel und natürlichen Antidepressiva", sagt Daniel V. Gaz, Leiter der Abteilung für körperliche Aktivität und Beurteilungsprogramme an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota
"Wenn Sie Bewegung vermieden haben, weil [Sie sich Sorgen über Migräne machen], ist es möglich, dass Sie eine überwältigend große Anzahl von Vorteilen verpassen", sagt Gaz.
Befolgen Sie diese Tipps, um Kopfschmerzen vorzubeugen
Übung Tipps für Menschen, die Migräne bekommen
Möchten Sie Ihre tägliche Routine Übung hinzufügen? So geht's sicher:
Wählen Sie eine Aktivität aus, die Ihnen gefällt. Ob zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren - Sie werden sich eher an Ihre Routine halten, wenn Sie die Aktivität genießen. Beginnen Sie mit kraftsparenden Übungen, die Ihren Körper nicht zu sehr belasten, sagt Gaz.
Bauen Sie Ihre Ausdauer auf - nach und nach. Wenn Sie sich mit Ihrem Übungsablauf wohler fühlen, können Sie allmählich intensiver trainieren Übung. Übungen wie Hampelmänner, Hüpfern, Treppen und Boxsprünge können Muskeln, Knochen, Gelenke und Bänder stärken, sagt Gaz. Wenn Sie gerade anfangen, begrenzen Sie Ihre high-impact Übung auf einen Tag in der Woche, sagt er. "Wenn Sie sich an diese Art von Bewegungen und Aktivitäten gewöhnt haben, können Sie Ihrem Programm noch einen Tag intensiverer Übungen hinzufügen." Versuchen Sie mindestens 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität und zwei oder mehr Minuten zu trainieren mehr Tage Krafttraining pro Woche, empfohlen von den Centers for Disease Control and Prevention.
Snack smarter. Da Ihr Blutzuckerspiegel während des Trainings abnimmt, ist es wichtig, eine Energiequelle zu haben, während Sie trainieren. Gaz sagt. "Nahrungsmittel mit Protein wie Proteinriegel und Nüsse sind gute Snacks vor dem Training." Die American Migraine Foundation empfiehlt, etwa 90 Minuten vor dem Training zu essen. Wenn Sie Krämpfe bekommen, haben Sie möglicherweise zu nahe an Ihrem Training gegessen, Gaz-Noten. Und, fügt Kriegler hinzu, zu lange ohne Essen zu gehen, kann auch eine Migräne provozieren. "Sie sollten immer kleine, häufige Mahlzeiten essen", sagt sie.
Bleiben Sie hydratisiert - vor, während und nach dem Training. Menschen, die Migräne regelmäßig bekommen können eine Episode erleben, wenn sie dehydriert sind - vor allem während sie übe, sagt Gaz. "Es dauert ungefähr 64 bis 80 Unzen Flüssigkeit, um das Wasser zu ersetzen, das wir in unserem Körper im Laufe von 24 Stunden verlieren", sagt er und bemerkt, dass diese Zahlen höher sein können, wenn Sie regelmäßig trainieren und in einem wärmeren Klima leben.
Aufwärmen und abkühlen. Wenn Sie direkt in Ihre Routine einsteigen, kann das Migräne auslösen, sagt Gaz. Versuchen Sie einen 5-minütigen Spaziergang, bevor Sie anfangen zu laufen, joggen, Radfahren; oder, wenn Sie Widerstandstraining machen, versuchen Sie zuerst, mit leichten Gewichten aufzuwärmen, sagt Gaz. Nehmen Sie nach dem Training einen 5-minütigen Spaziergang oder machen Sie sanfte Dehnungen, um Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken. "Dies kann auch helfen, einige der Muskelkater nach dem Training, die mit Widerstandstraining kommt, zu beseitigen", sagt er.
Bleib cool. "Wenn du überhitzt bist, kann es Migräne auslösen", sagt Kriegler. Es ist am besten, in einer kühlen, temperaturkontrollierten Umgebung zu trainieren. Wenn Sie in den heißen Sommermonaten draußen trainieren möchten, empfiehlt Gaz dies früh am Morgen oder später am Abend, wenn die Hitze und die Luftfeuchtigkeit nachlassen. Und denken Sie daran, sich angemessen zu kleiden.
Achten Sie auf Ihre Haltung. Wenn Sie während des Trainings die falsche Form verwenden, können Sie Kopf, Nacken und Schultern zusätzlich belasten, was Migräne auslösen kann, sagt Kriegler. Ein Übungsspezialist kann helfen, Ihr Formular zu korrigieren, sagt Gaz. Sie können auch Tipps von Online-Übungsvideos erhalten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente. Es gibt Medikamente, die Migräne verhindern können - fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie einen einnehmen sollten. Wenn Sie vor dem Training vorbeugende Medikamente einnehmen müssen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung - bestimmte Medikamente zur Behandlung von Migräne können Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und Ihre Muskelaktivität beeinflussen, sagt Gaz.
