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Die meisten Menschen wissen, wie man Rührei macht - aber profitieren Sie von den Vorteilen der gesunden Eierrezepte? Viele Amerikaner scheuen Eier aufgrund ihres Cholesterolgehaltes und ihrer vermuteten Rolle bei Herzerkrankungen. Aber Eier sind eine großartige und völlig natürliche proteinreiche Nahrung, und es gibt viele gesunde Rezepte zur Auswahl.
Tatsächlich ist die Angst vor Eiern meist Mythos. Studien zeigen bei gesunden Menschen keine Verbindung zwischen Eiern und Herzerkrankungen. Ein einzelnes Ei hat sechs Gramm Protein, 13 essentielle Vitamine und Mineralien und nur 70 Kalorien. Ein großes Ei enthält 212 mg Cholesterin, vor allem aus dem Eigelb.
"Eier können sicherlich ein Teil Ihrer gesunden Rezepte sein", sagt Ann-Marie Hedberg, MS, RD, DrPH (Arzt der öffentlichen Gesundheit), Direktor von das diätetische Praktikumsprogramm an der School of Public Health der University of Texas in Houston. "Alles, was in einem Ei verpackt ist, wird zu einem lebenden Tier, also muss es vollkommen natürlich sein."
Es ist wichtig zu lernen, wie man ein Ei so kocht, dass es gut für dich ist. "Sie müssen nichts zu einem hartgekochten oder pochierten Ei hinzufügen. Eine alte gusseiserne Pfanne ist die beste Art, Eier zu braten oder zu kochen - Sie können eine kleine Menge Butter oder Pflanzenöl verwenden, aber bleiben Sie weg aus Speckfett ", sagt Hedberg.
Wie man ein Ei kocht: 9 Einfache Ideen
Von einfachen hart gekochten bis zu pikanten Käseeiern, hier sind schmackhafte und einfache Dinge, die man mit Eiern machen kann. Und denken Sie daran, dass Sie Protein ohne Cholesterin hinzufügen können, indem Sie alle oder einen Teil des Eigelbs durch zusätzliches Eiweiß ersetzen.
1. Hart gekochte Eier. Legen Sie die Eier in einen ausreichend großen Topf, so dass sie in einer einzigen Schicht sind. Bedecke die Eier mit kaltem Wasser. Sobald das Wasser zum Kochen kommt, die Pfanne von der Hitze nehmen und die Eier 15 Minuten im Wasser stehen lassen. Um zu schälen, machen Sie einen Riss in der Schale und rollen Sie das Ei dann sanft in Ihren Händen. Lassen Sie die Eier abkühlen und beginnen Sie von unten zu schälen.
2. Rührei. Messen Sie einen Esslöffel Milch für jedes Ei, das Sie verwenden, und verquirlen Sie sie mit etwas Salz und Pfeffer. Zwei Teelöffel Butter oder Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Rühren Sie die Eier nicht um. Drehen und falten Sie vorsichtig mit einem Holzlöffel oder Spatel, bis die gesamte Flüssigkeit fest ist.
3. Klassisches Omelett. "Sie können Gemüse zu Rührei oder einem Omelett hinzufügen, um ein noch gesünderes Rezept zu erhalten", sagt Hedberg. Für ein Zwei-Eier-Omelett die Eier mit zwei Esslöffeln Wasser und einem Schuss Salz und Pfeffer verquirlen. Bereiten Sie Ihre Pfanne wie für Rühreier vor, aber dieses Mal, wenn die Eier kochen, drücken Sie einfach die Ränder der Eier in Richtung der Mitte, bis die gesamte ungekochte Eiflüssigkeit, die darunter fließt, fest wird. Wenn Sie Käse oder Gemüse hinzufügen möchten, legen Sie sie auf eine Hälfte der Eier, falten Sie die andere Hälfte und servieren Sie.
4. Spiegelei. Um ein Ei zu braten, brauchst du nur einen Teelöffel Butter oder Öl. Erhitzen Sie das Fett in einer Pfanne bis es heiß ist. Knacke das Ei und schiebe es vorsichtig in die Pfanne und reduziere die Hitze sofort. Lass das Ei ungefähr sechs Minuten kochen. Das Eigelb sollte gerade beginnen, dicker zu werden. Jetzt können Sie zwischen Sonnenseite oben oder über-leicht wählen. Wenn du dein Eigelb fester magst, kippe das Ei und koche es ein wenig länger.
5. Pochiertes Ei. Erhitze etwa drei Zentimeter Wasser in einem Topf, bis das Wasser kocht. Knacke ein Ei in eine Tasse oder Untertasse und schiebe es dann vorsichtig aus dem Becher in das kochende Wasser. Wenn das Weiß fest ist und das Eigelb gerade erst hart wird, heben Sie das Ei mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser.
6. Teufelseier. Sechs Eier hartkochen und längs schneiden. Entfernen Sie die Eigelbe und mischen Sie sie mit einem Drittel Tasse geriebenen Käse, je eine Viertel Tasse saure Sahne und Mayonnaise - diese können niedrig oder nicht - und drei Esslöffel fein gehackte grüne Zwiebeln. Die Zutaten glatt rühren und in die Eiweißhälften geben. Vor dem Servieren kalt stellen.
7. Frittata. Beat vier Eier mit einer viertel Tasse Milch, Tomatensaft oder Brühe. Wenn die Eier gut vermischt sind, fügen Sie gekochtes Fleisch, Käse, Gemüse, Meeresfrüchte oder eine Kombination hinzu. Zwei Teelöffel Butter oder Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Mischung hineingießen. Bei mittlerer bis niedriger Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen, abdecken und vor dem Servieren 10 Minuten ruhen lassen.
8. Quiche. Verbreiten Sie 1 Tasse fettarmer geriebener Käse über einen 9-Zoll gebackenen Piecrust. Sechs Eier mit einer Tasse Milch, einer Prise Salz und etwa einem halben Teelöffel Ihrer Lieblingskräuter verquirlen. Die Füllung über den Käse gießen und im vorgeheizten 375 ° Ofen ca. 40 Minuten backen.
9. Ein-Minuten-Mikrowelle Eier und Käse. Whiskey zwei Eier mit je zwei Esslöffeln Milch und fettarmer Schnittkäse. Eine mikrowellenfeste Tasse mit Kochspray übergießen, die Mischung hineingeben und etwa 45 Sekunden in der Mikrowelle hochkochen. Rühren und zappen für weitere 30 Sekunden. Top mit Ihren Lieblingskräutern und Sie haben ein super schnelles gesundes Ei Rezept.
Sie können diese Rezepte für die meisten Diäten anpassen, indem Sie Kochspray oder Pflanzenöl anstelle von Butter verwenden und fettfreie Milchsorten und andere Milchprodukte wählen. "Eine weitere Möglichkeit, Eier noch gesünder zu machen, besteht darin, Eier von Freilandhühnern zu kaufen oder nach Omega-3-angereicherten Eiern zu suchen", sagt Hedberg. Omega-3-Eier stammen von Hühnern, die mit Fischöl oder Leinsamen gefüttert werden. Diese Öle, die im Eigelb enthalten sind, haben sich als herzgesund erwiesen.
Ernährungsexperten sind sich einig, dass ein Ei pro Tag Ihr Herz nicht verletzt. Eier machen ein tolles gesundes Rezept, und sie müssen nicht nur zum Frühstück sein. Wenn du lernst, wie man ein Ei auf gesunde Weise kocht, erhältst du eine großartige natürliche Nahrungsquelle für deine Ernährung.
Erfahre mehr im Healthy Recipes Center der täglichen Gesundheit.
