Zwei der beliebtesten Neujahrsvorsätze sind, mehr Sport zu treiben und besser in Form zu kommen. Viele Leute beginnen den Januar mit großen Hoffnungen auf großen Erfolg, doch im März finden sie sich in Schwierigkeiten, ins Fitnessstudio zu kommen und zuzusehen, wie ihr Heimtrainer Staub sammelt. Was passierte in den dazwischen liegenden Wochen?
Eine einfache Sache, die wahrscheinlich "Burnout" genannt wird. "Positive Begeisterung wird oft negativ, weil das Individuum eine andere Schlüsselkomponente des Erfolgs vergisst: Mäßigung", sagt Erica Tuttolomondo, Sportdirektorin von Rush-Copley Healthplex, einem Fitnesscenter in Aurora, Illinois.
Während viele glauben, dass es immer schneller geht sie üben das bessere aus; in Wirklichkeit kann dies zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führen. Übertraining kann zu Appetitlosigkeit, mangelnder Progression, extremer Müdigkeit und sogar zu wiederkehrenden Verletzungen führen. Auch der Geist braucht Zeit, um sich auf Bewegung einzustellen. "Für viele wird der Gedanke, jeden Tag Sport zu treiben, zur lästigen Pflicht", sagt Tuttolomondo. Und das ist, wenn viele Leute aufhören.
Beat Übung Burnout
"Verbringe eine Woche mit der Auswertung aktueller Aktivitäten", sagt Thomas A. Fox, Sport Physiologe und Autor von Das System für Gesundheit und Gewichtsverlust . "Schau dir an, was du isst, und benutze sogar eine Kamera, um zu helfen. Dann ist es einfacher zu wissen, was du ändern sollst."
Wenn das Training für dich neu ist, beginne langsam und baue dich allmählich zu einer vernünftigen Routine auf. Anfänger sollten für ein paar Monate mit der gleichen Routine bleiben. Zuerst werden Sie physische und mentale Veränderungen feststellen, bis sich Ihr Körper schließlich der Routine anpasst und ein Plateau erreicht. An diesem Punkt ist es an der Zeit, Abwechslung in das Training zu bringen, indem Sie verschiedene Geräte verwenden oder die Frequenz, Intensität und Trainingszeit anpassen.
"Wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen, wird körperliche Aktivität für Sie schwieriger sein als für jemanden anderen, sei also realistisch in deinen Zielen ", fügt Edward Abramson, PhD, emeritierter Professor für Psychologie an der California State University in Chico, hinzu und Autor von Body Intelligence: Gewicht verlieren, fernhalten und sich wohl fühlen Dein Körper ohne Diät!
Achte darauf, mit der richtigen Einstellung zu gehen. Erkenne, dass du über Nacht keine Ergebnisse sehen wirst. Es braucht Zeit, um in Form zu kommen. Der Gewichtsverlust tritt im Laufe der Zeit allmählich auf, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Skala nach einer Trainingswoche keinen großen Abfall zeigt.
Einen realistischen Übungsplan festlegen
Während die Situation jeder anders ist, das American College of Sports Medicine und der American Heart Association empfehlen für mäßig intensive Cardio, 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche (oder kräftige Cardio 20 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche) plus 8 bis 10 Kraftübungen bei 8 bis 12 Wiederholungen von jeder Übung, zweimal pro Woche, um die Gesundheit zu erhalten. (Für die Gewichtsabnahme können 60 bis 90 Minuten Bewegung pro Tag erforderlich sein.) Diese Richtlinien gelten für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren.
Wenn Sie körperlich neu sind oder wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. "Ein Anfänger sollte am unteren Ende der Empfehlung beginnen", sagt Tuttolomondo. Berücksichtigen Sie zwei 20-minütige Sitzungen pro Woche und versuchen Sie, die Zeit für jede Sitzung zu erhöhen. Der Wechsel zwischen zwei oder drei verschiedenen Cardio-Geräten während eines einzelnen Workouts ist eine gute Möglichkeit, körperliche und geistige Müdigkeit zu vermeiden.
Die Wahl einer Zeit und eines Ortes, die einfach und bequem sind, hilft Ihnen auch, einen erfolgreichen Trainingsplan einzuhalten. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte auf einem Diagramm, können Sie auch zusätzliche Motivation geben. "Die Forschung zeigt, dass das grafische Feedback zu unserer Leistung tendenziell noch effektiver ist als das schriftliche oder verbale Feedback, wahrscheinlich weil wir unsere Verbesserungen im Laufe der Zeit sehen können", sagt Nicole Gravina, PhD, Assistenzprofessorin an der Roosevelt University in Chicago.
Am wichtigsten, finde etwas, das du genießt. Schon bald könnte die gefürchtete Übung zu etwas werden, auf das man sich freuen kann.
