Beste Übungen für Osteoporose |

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Wenn Sie Osteoporose haben, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, damit Sie Ihre Knochen aufbauen und schützen können. Aber du musst die richtigen Bewegungen kennen. "Es gibt im Grunde drei Ebenen der Übung, die Sie mit Osteoporose machen möchten", sagt Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, ein Physiotherapeut und Assistenzprofessor an der Universität von Texas in El Paso. "Aerobes Training bei mäßiger Intensität, Widerstandstraining, um Kraft aufzubauen, und Gleichgewichtstraining, das hilft, das Sturzrisiko zu reduzieren."

Dr. Robertson empfiehlt, mit einem Physiotherapeuten zu arbeiten, der Ihnen helfen kann, festzustellen, wo Sie Kraft brauchen und welche Bewegungen Sie vermeiden sollten. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit einer Fraktur oder einer Frakturgeschichte. Osteoporose-Übungsrichtlinien, die im März 2015 in der Zeitschrift Osteoporosis International veröffentlicht wurden, unterstreichen die Wichtigkeit der Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt und einem Physiotherapeuten, auch wenn Sie bereits Frakturen hatten.

Wie Übung helfen kann

Osteoporose bedeutet, dass Ihre Knochen verloren haben Masse und richtige Struktur, so dass sie zerbrechlich genug sind, um leicht brechen zu können, so das National Institut of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS).

"Aktiv sein ist essentiell - Bewegung hilft nur Ihrem Gleichgewichtssystem und verringert das Sturzrisiko ", Sagt Sheryl Finucane, PT, PhD, Physiotherapeutin und Assistenzprofessorin an der Virginia Commonwealth University in Richmond. Zusätzlich zum Schutz Ihrer Knochen verbessert die Aktivität auch Ihren allgemeinen Gesundheitszustand, gemäß NIAMS.

Um die Osteoporose zu bewältigen, entwickeln und befolgen Sie ein Trainingsprogramm, das diese Arten von Übungen beinhaltet:

• Belastendes Aerobic-Training: Belastbare Aktivitäten umfassen solche Dinge wie Tanzen, Joggen und Tennis (sogar virtuelle Spiele wie Wii Tennis), nach der American Physical Therapy Association. Sie sollten fünf Mal pro Woche mindestens 30 Minuten aerobes Training mit Gewicht erhalten. Einige Arten von körperlicher Aktivität, wie Gehen und Wasser-Aerobic, sind gute aerobe Übung, aber zwingen Sie Ihren Körper nicht, genug gegen die Schwerkraft zu arbeiten, um Ihre Knochenstärke zu fördern, sagt Dr. Finucane. Sie empfiehlt, wann immer möglich ein Training mit Gewichten auszuwählen.
• Muskelaufbau: Sie brauchen auch Übungen, die sich auf Ihre Muskeln konzentrieren. Nehmen Sie diese mindestens zweimal pro Woche in Ihr Training auf. "Es gibt eine starke Verbindung zwischen Ihrer Muskelmasse und Knochendichte", sagt Robertson. Wenn Sie an Osteoporose leiden, können Sie von einer Stärkung der Muskeln profitieren, die Ihr Gleichgewicht erhalten und Ihre Gelenke schützen. Versuchen Sie diese muskelaufbauenden Aktivitäten, auch Widerstandsübungen genannt:
• Mit Widerstandsbändern trainieren. Legen Sie die Mitte eines Widerstandsbandes im Sitzen oder Stehen unter Ihre Füße, mit geradem Rücken. Halten Sie ein Ende in jeder Hand. Ziehen Sie die Bänder nach oben und zurück, als ob Rudern. Halten Sie für 10 Sekunden und dann langsam wieder in die Neutralstellung. Repeat.
• Lifting Hand oder Knöchel Gewichte . Stehen Sie gerade und benutzen Sie Ihren Kern, um Sie aufrecht zu halten, während Sie Armlocken machen oder Ihre Knie und Knöchel heben, sagt Robertson.
• Training mit Kraftgeräten. Er empfiehlt, mit einem Trainer zu arbeiten, damit Sie wissen, was Widerstand oder Gewicht Einstellungen auf diesen Maschinen zu verwenden.

Eine Mischung aus verschiedenen Arten von Gewicht-und Widerstandstraining-Techniken schien den größten Nutzen für die Gesundheit der Knochen zu haben, nach einer Überprüfung der Forschung darüber, wie die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen am besten erhalten besonders in der Hüfte und der Wirbelsäule. Diese Ergebnisse wurden im Mai 2015 in der Zeitschrift Osteoporosis International veröffentlicht.

Gleichgewichtsübungen: Nach Angaben der Nationalen Gesundheitsinstitute können Sie folgende Übungen ausführen, um Ihr Gleichgewicht zu erhalten oder zu verbessern:

• Stehen auf einem Bein. Stehen Sie auf einem Bein, während Sie sich an einer Stange oder mit einer Hand festhalten auf einer Arbeitsplatte. Halte die Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Mach mindestens 10 Sätze. Für eine größere Herausforderung versuchen Sie es auf einem Schaumstoffpolster stehend.
• Tandem gehen. Gehen Sie langsam, benutzen Sie eine Wand oder eine Arbeitsplatte für das Gleichgewicht und platzieren Sie jeden Fuß direkt vor dem anderen, Ferse bis Fuß.
• Beinheben. Stellen Sie sich auf ein Bein, während Sie sich an einer Stange oder Arbeitsplatte festhalten, und heben Sie Ihr Bein langsam zur Seite. Halten Sie für 10 Sekunden. Beine wechseln und wiederholen.

Je mehr Sie arbeiten, um Ihre Wirbelsäule während aller Übungen gerade und aufrecht zu halten, desto mehr stärken Sie Ihre Muskeln für das Gleichgewicht, sagt Robertson.

Osteoporose und Bewegungssicherheit

Damit Sie sicher sind Sicheres Trainieren:

• Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie sich nach vorne beugen oder die Taille verdrehen. Verdrehen der Wirbelsäule erhöht das Risiko einer Wirbelfraktur.
• Heben Sie nicht mehr als 10 Pfund.
• Vermeiden Sie Übungen, die das Sturzrisiko erhöhen. Zum Beispiel, stationäre Radfahren kann Ihnen ein Herz-Kreislauf-Training geben, aber Radfahren im Freien kann riskant für Stürze und Frakturen sein, sagt Finucane.
• Stellen Sie sicher, es ist ein Stuhl oder etwas anderes in der Nähe zu halten, falls Sie beginnen zu verlieren balance
• Blockiere deine Knie nicht.

Stelle sicher, dass du deine Trainingspläne mit deinem Arzt besprichst, bevor du eine neue Trainingsroutine beginnst.