Wie man bei kaltem Wetter Workout |

Das Tragen der richtigen Schichten für ein Outdoor-Workout kann den Unterschied ausmachen. Und sicher sein, auch Windchill zu überprüfen. Getty Images

Ist es schlecht, in der Kälte zu trainieren? Nein, kalte Temperaturen sind keine Entschuldigung, um das Training zu unterbrechen. Regelmäßiges Training das ganze Jahr über ist am besten für Ihre Gesundheit und Wellness, und besonders im Winter - wenn Sie sich eher deprimiert fühlen - kann Aktivität aktiv sein und auch bei Stimmung und Energie helfen. Das American College of Sports Medicine sagt, dass Sie in den meisten kalten Wetterumgebungen sicher trainieren können, vorausgesetzt, Sie sind clever. (1)

"Es wird Ihnen gut gehen, wenn Sie die drei großen Winter-Workout-Probleme bewältigen können: Übermäßige Exposition gegenüber kalten Temperaturen, Windchill-Werten und Feuchtigkeit", sagt Mark Koester, Spezialist für Korrektionsübungen und Fitness-Direktor an der 92. Straße Y in New York City. Aber wenn Sie eine Vorerkrankung haben, wie Asthma oder Herzprobleme, fragen Sie Ihren Arzt, ob kaltes Wetter Ihre Symptome verschlimmern könnte, fügt er hinzu.

Hier ist etwas anderes zu beachten: Es ist nicht nur Schnee oder Eis oder Temperatur auf dem Thermometer, um die Sie sich Sorgen machen müssen. Windchill ist ein ernsthafter Winterwetterfaktor, der dazu führen kann, dass sich die tatsächliche Temperatur signifikant niedriger anfühlt. "Windchill-Werte sind in den meisten Fällen wichtiger als die tatsächliche Temperatur", sagt Koester. "Wenn die Windstärke steigt, können sie in Ihre Kleidung eindringen und die isolierende Wärmeschicht, die von Ihrem Körper durch Bewegung erzeugt wird, entfernen."

Laut dem Bauernalmanach, wenn die Temperatur 0 Grad Celsius beträgt und eine Windgeschwindigkeit vorhanden ist von 15 Meilen pro Stunde, der Wind Chill wird es wie minus 19 Grad F fühlen - und jede exponierte Haut kann in nur 30 Minuten einfrieren. (2)

Wenn es also darum geht, bei kaltem Wetter nach draußen zu gehen, ist es eine der klügsten Aufgaben, diese Herausforderungen zu meistern, indem man sich angemessen für das Wetter kleidet. Hier ist, was Sie wissen sollten, was Sie tragen sollten, um in der Kälte zu trainieren, und wann Sie drinnen bleiben sollten.

Was soll ich tragen, um in der Kälte zu trainieren?

Egal, was die Temperatur ist - oder welche Aktivität Sie " re doing - Layers sind deine besten Freunde für ein Winter Workout im Freien. Unterschiedliche Elemente (wie Schnee, Regen oder Wind) können unterschiedliche Elemente erfordern, aber Layering ist immer eine gute Idee, sagt Brigham Pierce, ein Produktmanager für The North Face. "Am wichtigsten ist es, eine konstante Körpertemperatur beizubehalten. Und Layering gibt Ihnen die Fähigkeit, während Ihres Trainings zu regulieren und zu improvisieren, falls Sie die Bedingungen über- oder unterschätzt haben. "

Da Blut zu Ihrem Kern (Ihrem Brust- und Bauchbereich) zieht, ist dies der wärmste Teil Ihres Körper, also nicht über diesen Bereich betonen. "Die Bereiche, die am kältesten werden, sind die Extremitäten: deine Finger, Zehen und Nase", sagt Pierce, also Handschuhe und hohe Socken oder Gamaschen (Stoffstücke, die deine Knöchel und die Öffnung deiner Schuhe bedecken) können Machen Sie einen großen Unterschied, indem Sie die Exposition in diesen Bereichen begrenzen. Eine Gesichtsmaske ist auch eine gute Investition, um deinen Hals bedeckt zu halten, aber achte darauf, dass du ein atmungsaktives Material wählst - Materialien wie Fleece oder Wolle können tatsächlich Feuchtigkeit speichern und dich nur kälter machen, sagt Pierce.

Es ist auch wichtig zu können um Ihre Kleidung mit steigender Temperatur zu managen, um eine Überhitzung zu vermeiden, kann das Überstrapazieren für Outdoor-Winter-Workouts genauso gefährlich sein wie Unterziehen, sagt Koester. "Es ist ebenso wichtig, Schichten zu entfernen, wenn die Temperatur steigt, wie es wäre, Schichten hinzuzufügen, wenn die Temperatur abkühlt", sagt er. "Sie schwitzen immer noch, es ist also möglich zu überhitzen."

Das heißt, vergessen Sie nicht, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu bekommen, genau wie an wärmeren Tagen. Und hör auf deinen Körper. Wenn du ein typisches Workout für dich machst, aber du merkst, dass du dich träger fühlst als sonst oder es mehr kostet als normal, kann das an der Art und Menge der Kleidung liegen, die du trägst.

Was sollte ich anziehen, um in der Kälte zu laufen?

Eine allgemeine Faustregel für Winterläufer ist, sich so anzuziehen, als wäre sie 15 bis 20 Grad wärmer als die Temperatur, sagt Koester. Das klingt nach einem Rezept für Schüttelfrost, aber Ihr Körper wird sich schnell aufheizen - deshalb ist das Schichten der Schlüssel.

"Entscheiden Sie sich immer für eine angepasste erste Performance-Schicht, die Feuchtigkeit aus Ihrem Körper zieht" sagt Pierce. Diese Schicht hilft Hitze vom Körper und in die Zwischenschicht zu drücken. Vermeiden Sie Baumwolle, die Wasser absorbiert. "Wenn sich Feuchtigkeit auf Ihrer Kleidung aufbaut, wird diese Wärme von Ihrem Körper ableiten, was die Kerntemperatur schneller senkt, als Sie möchten", sagt Koester.

Pierce empfiehlt, die T-Shirt-Gewichtsleistung mit langen Ärmeln zu überlagern leichte, winddichte Jacke, die Ihre eigene Körpertemperatur nutzt, um Luft zu fangen, ohne dass Sie sich nass oder klamm fühlen. Wenn es wirklich kalt ist, schlägt er eine leichte, isolierte Jacke vor - etwas aus Fleece oder Wolle sorgt für zusätzliche Wärme, und viele der heutigen Laufjacken sind speziell auf die Witterung wie Regen oder Schnee ausgelegt.

Und denken Sie daran, diese Extremitäten, einschließlich Knöchel, Finger, Handgelenke, und Ihren Hals, bedeckt zu halten.

Und für die Bereiche, die ausgesetzt sind, wie Ihr Gesicht, und Hals, Hände und Knöchel bei etwas wärmerem Wetter, don ' t vergessen Sonnenschutz. Schädliche UV-Strahlen der Sonne schlagen bei kalten Temperaturen immer noch herunter (und können sich verschlimmern, wenn auf dem Boden Schnee liegt, von dem sie reflektiert werden). (3)

Was soll ich an einem Fahrrad in der Kälte tragen?

Eine richtige Ausrüstung für eine Fahrradtour hat ihre eigenen Herausforderungen, sagt Koester. "Wenn man Fahrrad fährt, kommt man auf eine höhere Geschwindigkeit, was für mehr Windchill sorgt", erklärt er - sogar noch mehr als bei jedem Wetter. "Das Windmanagement wird am Oberkörper am wichtigsten sein, da deine Beine stampfen und Wärme erzeugen", sagt er.

"Und es wird sehr wichtig sein, dass du dein Gesicht, wie das um dich herum, schützt Augen und Hände, die am anfälligsten für Erfrierungen sind ", bemerkt Koester.

Ein Bereich, der oft vergessen wird? Die Haut an deinem Handgelenk, wo deine Jacke nicht reicht. Stellen Sie sicher, dass Sie Handschuhe tragen, die diese verletzliche Stelle abdecken.

Was sollte ich tragen, wenn ich in der Kälte spazieren gehe?

Ein Winterspaziergang ist Übung, und angemessenes Anziehen kann Ihnen dabei viel angenehmer machen. Aber du willst nicht unbedingt die gleiche Ausrüstung tragen, die du für eine Lauf- oder Fahrradtour brauchst, sagt Koester.

"Wenn du zu einem Training mit geringerer Intensität wie einem Spaziergang aufbrichst, bedenke, dass du die Körpertemperatur wird steigen, aber nicht so wie bei einem Training mit höherer Intensität, wie Laufen oder Radfahren ", sagt Koester. Natürlich sollten die gleichen Regeln gelten, wenn es um das Layering und die von Ihnen ausgewählten Materialien geht. "Aber Sie werden es wahrscheinlich hilfreich finden, eine zusätzliche Schicht zwischen der mittleren Schicht und der oberen Schicht zu tragen", sagt er.

Wenn Sie einfach drinnen bleiben sollten

Während die ACSM und Koester beide das Training sagen Im Freien ist im Winter die meiste Zeit sicher, es gibt einige Bedingungen, bei denen es besser ist, einfach ins Fitnessstudio zu gehen oder eine Art Indoor-Workout zu machen:

• Die Straße ist glatt mit Eis oder Schnee. Sie könnte ausrutschen und sich verletzen.
• Die Temperatur oder der Wind haben eine Temperatur von 0 Grad F. Es ist kaum sicher draußen zu sein, geschweige denn Sport. "Sobald Sie in die Negative eintauchen oder starken Windchill haben, können Sie Gefahr laufen, sich zu exponieren und Erfrierungen zu bekommen", sagt Pierce.

Redaktionelle Quellen und Faktenüberprüfung

1. Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al . American College of Sports Medicine Position Stand: Prävention von Erkältungen während des Trainings. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . Januar 2007.
2. Windchill-Diagramm für die Vereinigten Staaten: Wissen, wann Frostbeulen und Hypothermie auftreten können. Der Almanach des alten Bauern . 2017
3. Winterfitness: Sicherheitstipps für das Training im Freien. Mayo-Klinik. 9. September 2016