Sie möchten Ihre Herzgesundheit verbessern und abnehmen? Mit ein paar einfachen Diät-Änderungen können Sie beides tun. Hier sind 8 leckere herzgesunde Diät-Tipps von Lifescript's Kardiologen …
Sie sollten ein herzgesundes Leben führen und Übergewicht verlieren.
Es ist beides gleichzeitig möglich.
Kardiologe und LifeScripts-Experte James Beckerman, MD, macht verbesserte Herzgesundheit zu einem glücklichen Nebeneffekt der Gewichtskontrolle in seinem Buch, Die Flex Diät: Entwerfen Sie Ihren eigenen Gewichtsverlust Plan (Touchstone).
Herzprobleme können entwickeln sich allmählich mit allgemeinen Problemen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Gewichtszunahme oder Diabetes, sagt Dr. Beckerman, ein Herz-Kreislauf-Spezialist am Providence Herz-und Gefäß-Institut in Portland, Oregon.
Aber nicht warten, bis sich Probleme zeigen Beginnen Sie damit, Ihr wertvollstes Organ zu schützen.
"Herzkrankheiten sind zu 80% vermeidbar", sagt Dr. Beckerman.
Einfache Ernährungsumstellungen wie diese können zwei Aufgaben erfüllen: Sie verhindern Herzkrankheiten und helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren. Hier sind 8 Punkte, die Sie in Ihre herzgesunde Ernährung aufnehmen sollten:
1. Genießen Sie Mandeln.
Nüsse sind eine große Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren, die mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Low-Density-Lipoproteinen (LDL oder "schlechtes" Cholesterin) in Verbindung gebracht werden, bemerkt Dr. Beckerman.
Und Mandeln können sein die gesündesten von ihnen.
"Im Vergleich zu anderen Nüssen, sind sie am höchsten in Protein und Vitaminen," und sie sind die besten für Gewichtsverlust, sagt Dr. Beckerman.
Herz-gesunde Diät-Tipp: Mandeln haben einen niedrigen glykämischen Index (sie erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht, was zu Heißhunger führen kann). Und sie sind so sättigend, dass eine Handvoll dich bis zur nächsten Mahlzeit satt halten kann.
Mandeln sind kalorienreich, also pass auf deine Portionen auf. Dr. Beckerman empfiehlt etwa 20 (oder 1 Unze) für einen wesentlichen Snack.
Wählen Sie salzarme oder salzfreie Mandeln, weil sie manchmal mit viel Natrium zubereitet werden.
2. Vermeiden Sie Candy Creamers.
Diese winzigen Behälter sind eine bequeme Art, Ihr Java aufzuhellen, aber sie sind auch eine hinterhältige Quelle von schlechten Fetten, Dr. Beckerman sagt.
Das ist, weil sie gesättigte Fette einschließen können (die gefunden werden) in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Milch und Kokosöl) und kann Ihren LDL-Spiegel erhöhen. Noch schlimmer sind Transfette, chemisch veränderte Öle, die den Cholesterinspiegel erhöhen und keinen Nährwert bieten, sagt Dr. Beckerman.
Herzgesunder Ernährungstipp: "Die gute Nachricht ist, dass Transfette gut gekennzeichnet sind", erklärt er sagt.
Die Box "Nutrition Facts" auf verpackten Lebensmitteln unterteilt die Anteile von gesättigten und trans-Fettsäuren in jeder Portion. (Lesen Sie mehr über die vorgeschlagenen neuen Änderungen an Nährwertkennzeichnungen.)
Aber Vorsicht: Diese Zahlen können ungenau sein, da Mengen von weniger als 0,5 Gramm Trans-Fett pro Portion auf 0 abgerundet werden können.
"Das bedeutet, dass Wenn Ihr Sahnekännchen 0,4 g Trans-Fett pro Portion enthält, kann das Paket "Trans-Fett-frei" sagen ", bemerkt Dr. Beckerman.
" Aber lasst uns real werden ", sagt er. "Eine Portion ist wie eine Pipette voll, also werden Sie wahrscheinlich mindestens vier verwenden. Und dann hattest du gerade mal 1,6 Gramm Transfet. "
Also lies auch das Zutatenlabel. Wenn ein Produkt "teilweise hydrierte" Öle auflistet, enthält es mindestens einige Transfette.
Auch wenn Ihr Milchprodukt "trans-fettfrei" sagt, bleiben Sie bei einer einzelnen Portion, Dr. Beckerman rät. Auf diese Weise erhalten Sie nie mehr als 0,4 g.
Sowohl trans als auch gesättigte Fette tragen zur Gewichtszunahme bei, sagt er. Und das Ausschneiden von nur zwei winzigen Milchkännchen pro Tag kann bis zu 1800 Kalorien weniger pro Monat ergeben.
3. Achten Sie auf hinterhältiges Salz.
Kardiologen bitten immer Herzpatienten, ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, sagt Dr. Beckerman.
"Wenn Sie viel davon konsumieren, steigt die Wassermenge in Ihrem Blutkreislauf und Gewebe". Stress auf Herz und Blutgefäße.
Weniger zu essen kann nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch Herzkrankheiten wie Kurzatmigkeit lindern, sagt er. (Hier sind 10 Möglichkeiten, das Salz beim Kochen zu überspringen.)
Aber es ist nicht genug, einfach aufzuhören, Salz auf Ihr Essen zu streuen.
"Die Menschen bekommen 77% ihres Natriums aus verarbeiteten Lebensmitteln - nicht aus Salzstreuern, Dr. Beckerman sagt.
Große Mengen lauern in fertigen Suppen, Pasta-Saucen, Tiefkühlkost und sogar Süßigkeiten wie Kekse.
Herz-gesunde Diät Tipp: neben Natriummengen überprüfen, suchen Sie nach "Zutaten wie Mononatrium Glutamat (MSG), Natron, Backpulver und Nitrite [ein Konservierungsmittel]. "Sie sind ein Tipp für Natrium-reiche Lebensmittel.
Shoot für weniger als 2400 mg pro Tag, rät Dr. Beckerman.
"Wenn Sie nicht die Mathematik machen wollen, wählen Sie nur Nahrungsmittel mit weniger Salz, als Sie jetzt essen", sagt er.
"Viele meiner Patienten, die eine natriumarme Diät einnehmen, verlieren Gewicht, ohne sogar zu haben "Beckerman fügt hinzu:
4. Wählen Sie "echtes" Fleisch. Rotes Fleisch lang wurde als ein Herzkrankheit Täter gesehen, aber die echte Gefahr kann von verarbeiteten Fleisch wie Deli Scheiben, verpackte Salami, Speck, Wurst und Hot Dogs kommen, sagt Dr. Beckerman.
Zahlreiche Studien, darunter eine im Juni 2014 im Journal der American Heart Association (AHA) veröffentlichte Studie Circulation: Heart Failure , haben gezeigt, dass die Verarbeitung von rotem Fleisch schädlich für das Herz sein kann 12-jährige Studie, die 37.035 schwedische Männer (im Alter von 47-79 und ohne Vorgeschichte von Herzversagen) folgte, ergab, dass diejenigen, die am meisten verarbeitetes rotes Fleisch (75 Gramm pro Tag oder mehr) gegessen hatten ein 28% höheres Risiko für Herzversagen als Männer, die am wenigsten (25 Gramm pro Tag oder weniger) aßen, nachdem sie auf mehrere Lebensstilvariablen eingestellt hatten.
Das Risiko von Herzversagen oder Tod bei denjenigen, die unverarbeitetes rotes Fleisch aßen, nahm nicht zu.
Sämtliches Fleisch ist gesättigt Fett, aber verarbeitet Fleisch haben auch eine Menge von Salz und Konservierungsstoffen zu hemmen Bakterienwachstum und le "Die Salz- und Konservierungsstoffe könnten der Schuldige sein", sagt Dr. Beckerman.
Herzgesunder Ernährungstipp:
Vermeide offensichtliche Verdächtige wie Speck oder Würstchen. Und kaufe nicht vorgespritzte oder in Plastik verpackte Fleischgerichte, rät er. Machen Sie stattdessen Sandwiches mit übrig gebliebenem magerem Schweinefleisch, Hühnchen und Rindfleisch.
Frisch zubereitetes Fleisch ist geschmacksintensiver als abgepackte Scheiben, so dass Sie mit weniger zufrieden sind (und keine fettigen Zutaten für zusätzlichen Geschmack benötigen). 5 . Nicht vergessen Faser.
Ein typischer Amerikaner verbraucht nur etwa die Hälfte der täglichen 25-30 g Ballaststoffe von der AHA empfohlen, sagt Dr. Beckerman.
Lösliche Ballaststoffe - in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln gefunden - hilft der Körper loswerden Gallensäuren (die aus Cholesterin hergestellt werden). Das kann helfen, den Cholesterinspiegel ohne Medikamente zu senken, erklärt er.
Wenn Sie die richtigen Lebensmittel essen, brauchen Sie wahrscheinlich kein Ballaststoffpräparat.
"Obwohl in einigen Fällen rezeptfreie Ballaststoffe von Vorteil sein können, Einnahme als Ergänzung kann Austrocknung verursachen ", sagt er.
Herz-gesunde Ernährung Tipp:
Sammle deine Ballaststoffaufnahme mit Kleie, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Bohnen.
Willst du herausfinden, wie Sie gehen? Dr. Beckerman schlägt vor, ein Ernährungstagebuch für eine Woche zu führen; Berechnen Sie dann Ihre durchschnittliche tägliche Aufnahme mit einer Web-Ressource wie GlobalRPh. Die Faser füllt sich und ist kalorienfrei. Also, wenn Sie die empfohlenen Tageswerte erfüllen, "können Sie erwarten, Gewicht zu verlieren - mindestens ein Pfund pro Monat", sagt Dr. Beckerman.
6. Iss mehr Fisch.
Die AHA empfiehlt, mindestens zwei Mal (zwei Portionen) pro Woche Fisch (besonders fetten Fisch) zu essen. Es enthält gesunde Omega-3-Öle, die den Cholesterinspiegel verbessern, den Blutdruck senken und das Risiko von Herzinfarkten reduzieren, sagt er.
"Aber Fisch, der" Filet-o "in seinem Namen hat, schließt" Dr Beckerman sagt. Am besten zu essen mageren Fisch wie Kabeljau oder fetter Fisch wie Lachs und Makrele (die reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind) - alles gegrillt, gebraten, gebraten oder zubereitet Sushi-Stil, er sagt.
Herz-gesunde Diät Tipp:
Wenn Sie besorgt sind, zu viel Quecksilber aus Salzwasser-Großfischen zu bekommen, essen Sie Lachs und Hering, die reich an nützlichen Fettsäuren sind, aber wenig toxische Metalle enthalten.
Thunfisch und Makrele können höhere Mengen [von giftigen Schwermetallen], also essen sie weniger oft, sagt er. Fisch ist auch mit Eiweiß angereichert und in der Regel wenig Kalorien, so dass es hervorragend für die Fettverbrennung ist, sagt Dr. Beckerman.
7. Fang mit Leinsamen an.
Diese winzigen, glitschigen Samen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, und regelmäßiger Verzehr kann deine Herzinfarktrisiken verringern, sagt Dr. Beckerman.
Herzgesunder Futtertipp:
Nehmen Sie täglich 1-2 Esslöffel Leinsamen, die "vorteilhafter sind als ganze Leinsamen", schlägt er vor. Außerdem ist es leichter zu verdauen.
Sie können es mit dem Löffel essen oder es zu Haferflocken, Suppen, Aufläufen oder sogar Pfannkuchen hinzufügen (für einen leicht nussigen Geschmack). Ganze Samen können im Gefrierschrank aufbewahrt werden bis zu einem Jahr. Dann verwenden Sie eine Kaffeemühle, um gemahlene Samen nach Bedarf vorzubereiten.
Boden Leinsamen füllt Sie und verringert die Aufnahme von Fett in der gleichen Mahlzeit, sagt Dr. Beckerman.
8. Fügen Sie Eier … wirklich.
Die meisten Leute denken, Eier sind schlecht für dein Herz. Aber Dr. Beckerman rät, sie zweimal pro Woche zu essen. Hier ist der Grund: Obwohl sie reich an Cholesterin sind, ist ihr gesättigter Fettgehalt vernünftig und sie sind eine gute, füllende Proteinquelle, sagt Dr. Beckerman.
"Wir wissen jetzt, dass diätetisches Cholesterin nicht so groß ist eine Rolle bei der Beeinflussung des Cholesterinspiegels ", sagt er. "Es ist das gesättigte Fett, vor allem Transfette, an die man denken muss." "Und weil sie niedrig glykämisch sind, helfen sie, Ihren Blutzucker stabil zu halten, so dass Sie sich am Vormittag nicht nach einem Muffin sehnen fettfreie Latte. "
Herz-gesunde Diät-Tipp:
Um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren noch mehr zu reduzieren, werfen Sie die Eigelbe und kochen Eiweiß Omelettes oder Scrambles, schlägt er vor.
Besuchen Lifescript's Heart Health Center für mehr Expertenrat und Informationen Herzgesunder Ernährung Tipp:
Wenn Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten noch mehr reduzieren wollen, entsorgen Sie die Eigelb und kochen Sie Eiweiß Omelettes oder Scrambles, schlägt er vor.
Wollen Beckermans Tipps für mehr Spaß am Herzen Gesundheit zu lernen? Lesen Sie den Workout-Leitfaden des Übungshüters. Mythus und Fakt: Wie viel wissen Sie über die Herzgesundheit?
Sicher, Sie wissen, dass Ihr Herz das lebenswichtige Organ ist, das Blut durch den Körper pumpt. Aber können Sie Fakten von Fiktion trennen, wenn es um herzkluges Leben geht? Finden Sie es heraus mit diesem Herz-Gesundheits-Quiz.
Schauen Sie sich das Health Bistro an, um mehr gesunde Denkanstöße zu erhalten. Sehen Sie, worüber Lifescript-Redakteure sprechen, und erhalten Sie die neuesten Nachrichten. Teile es mit deinen Freunden (es ist kostenlos, dich anzumelden!), Und setze ein Lesezeichen, damit du keinen einzigen saftigen Beitrag verpasst!
Sprich mit uns auf Facebook und Twitter!
