Wenn du die Wechseljahre durchmachst - mit all ihren unangenehmen Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen - fühlst du dich vielleicht nicht sehr motiviert zu trainieren. Aber regelmäßige körperliche Aktivität kann die Symptome der Menopause erträglicher machen, sagt Lisa Avellino, Personal Trainerin und Fitness-Direktorin des New Yorker Health and Wellness Center in Harrison.
"Frauen in den Wechseljahren sind sich ihrer Gesundheit oft nicht sicher fühle die Kontrolle über ihre Körper ", sagt sie. "Übung ist ein guter Weg, um etwas von dieser Kontrolle wieder zu erlangen."
Haben Sie einen Menopause Fitness Plan
Hier ist, wie und warum bestimmte Arten von Übung in Ihre Menopause Fitness-Plan hinzufügen:
Cardio. Auch bekannt als Aerobic-Übungen, sind diese Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Lungen arbeiten härter, nach der American Heart Association. Wandern, Radfahren und Tanzen sind gute Beispiele für Cardio-Training. Cardio-Übungen verbrennen eine gute Menge an Kalorien und helfen, Gewichtszunahme zu verhindern - was viele Frauen in den Wechseljahren erleben, sagt Avellino. Es hilft auch, Herzkrankheiten abzuwehren, ein Zustand, der häufiger bei Frauen im Wechseljahralter ist.
Wenn es eine Weile her ist, dass Sie trainiert haben, versuchen Sie, in eine Cardio-Routine mit kurzen Perioden von weniger wirksamen Aktivitäten zu kommen, schlägt Erika vor Nichelson, DO, ein Geburtshelfer und Gynäkologe am Mercy Medical Center in Baltimore. "Wenn Laufen deine Knie verletzt, dann geh", sagt sie. "Und Sie müssen nicht 30 Minuten auf einmal trainieren - 10-Minuten-Schübe sind in Ordnung."
Krafttraining. Muskelaufbau-Übungen sind besonders wichtig für Frauen in den Wechseljahren, weil sie helfen, die Normalität zu verlangsamen Knochenverlust, der schließlich zu brüchigen Knochen führen kann (Osteoporose), so die National Institutes of Health. Krafttraining kann auch dazu beitragen, schlanke Muskelmasse zu erhalten, die sich im mittleren Alter oft zu verflüchtigen beginnt, sagt Avellino.
Zu Beginn des Krafttrainings muss nicht das Pumpen von Eisen wie bei einem Bodybuilder erfolgen, sagt Dr. Nichelson. Sogar etwas so einfaches wie das Laufen mit leichten Hanteln kann von Vorteil sein. Avellino schlägt vor, die Hilfe eines persönlichen Trainers in Anspruch zu nehmen, um die richtige Form zu erlernen und Verletzungen vorzubeugen. Einige Fitnessstudios bieten eine kostenlose erste Sitzung mit einem Personal Trainer als Teil der Mitgliedschaft, oder Sie können einen Trainer für ein paar Sitzungen mieten. "Es ist die Investition wert, auch wenn es nur eine Sitzung ist, um dein Formular zu überprüfen und loszulegen", sagt sie.
Yoga und andere Entspannungsübungen. Der Umgang mit der Menopause kann stressig sein und Aktivitäten wie Yoga und Meditation kann die Spannung durch ihre zurückhaltenden Annäherungen und tiefen atmenpraktiken verringern, sagt Avellino. Laut einer Studie, die im Journal of Sexual Function veröffentlicht wurde, kann Yoga helfen, die sexuelle Funktion bei Frauen zu verbessern, besonders bei denen, die älter als 45 Jahre sind, was darauf hindeutet, dass es gut ist, sexuelle Veränderungen während der Menopause auszugleichen. Es gibt auch einige Beweise dafür, dass Schlaflosigkeit, ein häufiges Symptom der Menopause, durch Yoga und Meditation gemildert werden kann, so das Nationale Zentrum für Komplementäre und Alternative Medizin (NCCAM). Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie mit Yoga oder Meditation beginnen sollen, fragen Sie Ihren Arzt, ob er Ihnen einen vertrauenswürdigen Arzt empfehlen kann. Sie können auch Organisationen wie die Yoga Alliance kontaktieren, um zertifizierte Yogalehrer in Ihrer Nähe zu finden.
Stretching und Flexibilität. Obwohl es wichtig ist, Ihre Muskeln vor und nach einer Trainingseinheit zu dehnen, kann dies auch als Teil getan werden von Ihrer täglichen Routine sagt Avellino. Es erhält den Bewegungsspielraum Ihres Körpers und hält Ihre Gelenke flexibel, zwei Dinge, die oft verloren gehen, wenn Sie älter werden, sagt sie. Avellino schlägt vor, einfach jeden Morgen und jeden Abend ein paar Minuten zu nehmen, um die Muskeln langsam zu dehnen und darauf zu achten, sie nicht zu überdehnen.
Stabilitäts- und Gleichgewichtsbewegungen Besonders wichtig sind Übungen, die die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, aufrecht und ruhig zu bleiben, wenn Sie in die Wechseljahre kommen. "Wenn Sie älter werden, ist Ihr Gleichgewicht nicht so gut", sagt Nichelson. "Sie haben ein erhöhtes Sturzrisiko - und wenn Sie eine Hüfte brechen, kann Ihre Lebensdauer erheblich verkürzt werden."
Um Ihre Balance zu verbessern, schlägt Avellino vor, mit einer einfachen Übung zu beginnen, wie auf einem Bein zu stehen ein paar Sekunden. Stellen Sie sich gegen eine Wand oder einen Stuhl, wenn Sie unsicher sind. Tai Chi, eine entspannende Form der Bewegung, die langsame, flüssige Bewegungen verwendet, kann auch helfen, mit Gleichgewicht und Muskelkoordination, nach NCCAM.
Wie oft in den Wechseljahren zu trainieren
Nach den Zentren für Seuchenkontrolle und Prävention, Frauen jünger als 65 sollten mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderaten Aerobic-Übungen wie Gehen verbringen. Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durch und achten Sie darauf, dass Sie zwischen diesen Sitzungen mindestens einen Tag Pause machen. Avellino schlägt vor, täglich 5 Minuten Balance- und Stabilitätsübungen durchzuführen, zusammen mit 1 bis 3 Minuten Stretching pro Tag. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Yoga und Meditation in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, tun Sie dies auf einer gewünschten Basis, sagt sie.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihr Trainingsziel nicht jeden Tag erreichen, sagt Nichelson. Wenn es darum geht, während der Wechseljahre gesund zu bleiben, ist sogar eine kleine Menge an Aktivität besser als gar keine. "Nimm den Hund spazieren", sagt sie. "Park weiter weg vom Supermarkt und laufe dort zügig. Die körperlichen Aktivitäten addieren sich im Laufe der Zeit. "
