Sie haben es von Ihrer Mutter gehört und zweifellos in zahllosen Fernsehwerbung - essen Sie mehr Ballaststoffe! Wenn Sie Kalorien zählen und Nährwertkennzeichnungen lesen, kann das Auffüllen Ihres Gewichtsabnahme-Plans, um Faser zu enthalten, wie nur eine mehr Diät-Aufgabe scheinen. Aber Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen ist eigentlich einfacher als Sie vielleicht denken.
Ballaststoffe: Die gesundheitlichen Vorteile
Wenn Sie wie der durchschnittliche Amerikaner sind, erhalten Sie wahrscheinlich nur 11 Gramm Ballaststoffe pro Tag, trotz der nationalen Empfehlung für zwischen 20 und 30 Gramm täglich.
Wenn Sie mehr Ballaststoffe essen, können Sie regelmäßiger werden, aber es hat auch andere gesundheitliche Vorteile:
- Eine ballaststoffreiche Ernährung schützt das Herz einer Frau. Eine Analyse der Gesundheit Informationen von 72.000 Frauen, die an der 18-jährigen Nurses 'Health Study teilnahmen, zeigten, dass Frauen, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse und Früchten (alle Ballaststoffquellen) aßen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Frauen, die aßen weniger gesund.
- Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zu einer gesunden Schwangerschaft bei. Es wird empfohlen, ballaststoffreiche Lebensmittel während der Schwangerschaft zu essen, und eine aktuelle Studie über die Ernährung von 1500 schwangeren Frauen ergab 21,2 Gramm Ballaststoffe Ein Tag war 72 Prozent weniger wahrscheinlich, Präeklampsie zu entwickeln (schwangerschaftsbezogen d hohen Blutdruck) als Frauen, die 11,9 Gramm oder weniger täglich aßen. Der Verzehr von nur 5 Gramm Ballaststoffen oder zwei Scheiben Vollkornbrot reduziert das Risiko einer Präeklampsie um 14 Prozent.
- Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Krebs vorbeugen. Laut dem American Institute for Cancer Forschung, eine Ernährung reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukte kann bestimmte Arten von Krebs, insbesondere Darm-, Speiseröhren-, Nieren-und Bauchspeicheldrüsenkrebs verhindern.
Faser: Erste Schritte
Der einfachste Weg, Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhöhen ist es, ein ballaststoffarmes Nahrungsmittel durch ein ballaststoffreicheres zu ersetzen. Verwenden Sie zum Beispiel ein Vollkornbrot anstelle von Weißbrot für ein Sandwich oder einen Snack auf einem Apfel anstelle von Dörrfleisch. Wenden Sie diesen Ansatz auf alle Mahlzeiten während des Tages an.
"Wenn Sie Getreide essen wollen, wählen Sie ein Getreide mit hohem Faseranteil. Vergessen Sie die Reis-Krispies und Cornflakes ", sagt Donna L. Weihofen, RD, MS, Ernährungsberaterin an der University of Wisconsin Hospital and Clinics in Madison. Sie möchten ein Vollkorn-Frühstücksmüsli mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen, empfiehlt Weihofen, die lieber selbst Haferflocken backen möchte. "Es ist so lecker, dass es mich von Donut-Essen zu Haferflocken-Essen umgewandelt hat."
Andere einige gute Quellen von Faser zu versuchen:
- Obst und Gemüse mit der Haut auf (gut gereinigt, natürlich)
- Kartoffeln mit Haut
- Bohnen wie Linsen oder schwarze Bohnen
- Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste oder Bulgur (denken Sie daran, sich an die richtige Portionsgröße zu halten, um den Kalorienverbrauch niedrig zu halten)
Menschen, die sind Beobachten ihre Kohlenhydrate sollte wissen, dass sie die Ballaststoffe Gramm in einem Essen von seiner Gesamtkohlenhydratzahl subtrahieren können, obwohl dies die Kalorienzahl des Essens nicht ändern wird.
Ballaststoffe: Erhöhen Sie Ihre Aufnahme
Zunehmende Obst und Gemüse ist ein guter Weg, um die allgemeine Ernährung in Ihrer Ernährung zu verbessern, ohne Kalorien hinzuzufügen (viele ballaststoffreiche Lebensmittel sind tatsächlich weniger Kalorien als andere Lebensmittel), aber dies sollte nicht Ihre einzige Strategie zur Erhöhung der Faser sein, sagt Weihofen. "Sie müssen eine Menge von ihnen essen, um Ihre Faserzugabe zu bekommen. Sie müssen Vollkorn oder Ballaststoffergänzungen haben ", erklärt sie und fügt hinzu, dass sie glaubt, dass eine Ballaststoffergänzung eine gute Idee ist. "Ich mag Metamucil oder Benefiber - eine natürliche Faser, etwas, das Sie für den Rest Ihres Lebens einnehmen können."
Noch ein Wort zur Vorsicht: Wenn Sie die Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung erhöhen, nehmen Sie sie langsam. Trinken Sie viel Wasser und fügen Sie nur ein paar Gramm pro Tag hinzu, um Ihrem Verdauungssystem Zeit zu geben, sich anzupassen.
