Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist regelmäßige körperliche Aktivität besonders wichtig, da sie große Auswirkungen auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels hat. "Ein 20- bis 30-minütiger Spaziergang kann helfen, den Blutzuckerspiegel für 24 Stunden zu senken", sagt Tami Ross, RD, LD, eine Sprecherin der American Association of Diabetes Educators. Nicht nur Bewegung kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, sondern es kann auch dazu beitragen, viele Komplikationen von Diabetes zu verhindern. Und Sie müssen nicht fünf Meilen am Tag laufen oder schwere Gewichte im Fitnessstudio heben, um davon zu profitieren. Schnelles Gehen - schnell genug, um leichten Schweiß zu brechen und Ihr Herz schneller schlagen zu lassen - kann regelmäßig einen großen Unterschied in Ihrer allgemeinen Gesundheit und in der Behandlung Ihres Diabetes ausmachen.
Die Vorteile des Gehens
Laufen ist leicht, kostet praktisch nichts (abgesehen von einem guten Paar Wanderschuhe), und kann fast überall gemacht werden. Wenn Sie an Diabetes leiden, haben Sie folgende Vorteile:
- Verbesserte Blutzuckerkontrolle
- Niedrigerer Blutdruck
- Verbessertes Cholesterin - niedrigeres schlechtes Cholesterin und höheres gutes Cholesterin
- Weniger diabetesbedingte Komplikationen wie Herzkrankheiten und Schlaganfall
- Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle
- Bessere Durchblutung und Bewegung
- Stressabbau, besserer Schlaf und allgemeines Wohlbefinden
Walking-Empfehlungen für Diabetes
Die aktuelle Trainingsempfehlung für Menschen mit Diabetes sollen an mindestens fünf Tagen pro Woche 30 Minuten moderates bis kräftiges aerobes Training anstreben. Ross schlägt vor, Sport als eine Art "Extended-Release-Medizin" zu betrachten. Das liegt daran, dass 30 Minuten Training 24 Stunden lang Vorteile bringen können - ein guter Grund, keinen Tag auszulassen.
Wenn Sie nicht trainiert sind, Auch wenn du zu Fuß gehst, musst du langsam anfangen und die empfohlenen 30 Minuten aufbauen. Ziel für 10 Minuten pro Tag in der ersten Woche und allmählich mehr Zeit hinzufügen, wie Ihre Energie es zulässt. Versuchen Sie jede Woche drei bis fünf Minuten länger zu laufen, bis Sie das Ziel von mindestens 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche erreichen. Denken Sie daran, dass Ihre gesamte Gehzeit um einen 10-minütigen Spaziergang zum Lebensmittelgeschäft, einen 10-minütigen Spaziergang um den Block und 10 Minuten Rasenmähen unterbrochen werden kann. Der Schlüssel liegt darin, sich während jeder 10-minütigen Zeitspanne gleichmäßig zu bewegen.
Auf Gehen vorbereiten
Schritte zur Sicherstellung der Fußgesundheit sind für eine Laufroutine unerlässlich, da Diabetes anfälliger für Fußinfektionen ist. Achten Sie darauf, Wanderschuhe zu kaufen, die richtig passen. Wählen Sie Schuhe, die robust und bequem sind und viel Halt bieten. Wenden Sie sich an einen Fachhändler in einem Lauf- oder Laufschuhgeschäft und teilen Sie ihm mit, dass Sie Diabetes haben, damit Sie Empfehlungen für das beste Design erhalten und zu Ihnen passen können. Ein auf Fußpflege spezialisierter Arzt (Fußpflegerin) kann auch gute Laufschuhe empfehlen.
Berücksichtigen Sie als nächstes diese Extras, die das Gehen angenehmer und angenehmer machen:
- Gute Socken. Wählen Sie die passenden Socken aus wird sich nicht zusammenziehen oder sich in deinem Schuh bewegen. Wählen Sie Stoffe, die Feuchtigkeit von Ihren Füßen ableiten, damit sie nicht feucht werden.
- Ein Schrittzähler. Dieses kleine, tragbare Gerät kann Ihnen dabei helfen, Ihre Schritte zu verfolgen. Experten schlagen vor, dass Sie bis zu 10.000 Schritte pro Tag aufbauen - das entspricht fünf Meilen. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, sofort "fünf Figuren" zu erreichen - selbst 4.000 bis 5.000 Schritte pro Tag können große gesundheitliche Vorteile bringen, also wählen Sie ein Ziel, das für Sie richtig ist, und bauen Sie darauf auf, wenn Ihre Ausdauer zunimmt.
- Ein Spaziergang Kumpel. Walking kann mehr Spaß machen, wenn Sie es mit jemand anderem machen. Außerdem kann ein laufender Kumpel Sie motivieren.
- Übungsprotokoll Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie ein Übungsbuch führen. Achten Sie darauf, Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Gehen aufzuzeichnen, damit Sie sehen können, wie sich dies auf Ihre Werte auswirkt.
Andere wichtige Tipps zum Spazierengehen
Bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, einschließlich Gehen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Hier sind einige andere wichtige Tipps, um Sie gesund und sicher zu halten:
- Planen Sie Ihren Spaziergang 30 bis 60 Minuten nach einer Mahlzeit.
- Überprüfen Sie Ihren Blutzucker, bevor Sie trainieren. Wenn es unter 100 Milligramm / Deziliter (mg / dl) ist, sollten Sie einen Snack einnehmen, bevor Sie beginnen, und dann warten, bis es über 100 mg / dl ist, um mit Ihrem Spaziergang zu beginnen. Wenn es 250 mg / dL oder mehr ist, warten Sie, bis es zu einem normalen Bereich kommt, bevor Sie mit dem Sport beginnen.
- Überprüfen Sie Ihre Füße auf Blasen, Beulen, Schnitte, Wunden oder Rötungen vor und nach jedem Gang. Wenn Sie irgendwelche Probleme mit Ihren Füßen bemerken, gehen Sie nicht an diesem Tag und rufen Sie Ihren Arzt. Vielleicht möchten Sie Schwimmen oder eine andere Form der Übung versuchen, bis Ihre Füße heilen.
- Befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes, um Ihre Fußnägel angemessen zu beschneiden, damit Sie sich beim Gehen nicht verletzen.
- Strecken Sie sich vor dem Gehen.
- Trinken Sie reichlich Wasser vor, während und nach dem Spaziergang, um hydratisiert zu bleiben.
- Bringen Sie Glukosetabletten oder einen Snack oder ein Getränk mit, wie z. B. Bonbons, Fruchtsäfte oder normale Soda, falls Ihr Blutzucker währenddessen sinkt Gehen.
- Tragen Sie ein medizinisches Identifikationsarmband oder eine Halskette und tragen Sie eine persönliche Identifikation mit Ihnen.
- Gehen Sie an einem sicheren Ort, abseits vom Verkehr und mit anderen Personen in der Nähe. Wenn das Wetter nicht mitspielt, machen Sie einen Spaziergang in der Mall.
Walking ist ein einfacher Weg, um Ihren Diabetes zu kontrollieren und sich in Form zu bringen. Mach einen Plan, finde einen Freund und beweg dich!
