Die richtige Diabetes-Diät ist entscheidend für das Management von Diabetes. Ein vernünftiger Ernährungsplan kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, stabile Blutzuckerspiegel beizubehalten und ihre allgemeine Gesundheit zu bewahren. Es ist jedoch nicht so komplex oder ungewöhnlich, wie Sie vielleicht erwarten. Eine Diabetes-Diät sieht tatsächlich ähnlich aus wie die gesunde Ernährung, die Ärzte jedem empfehlen: viel Obst und Gemüse, einfache Kohlenhydrate in Maßen und Fette sparsam.
Kalorien zählen, um Diabetes zu verwalten
Menschen mit Typ-2-Diabetes müssen Achten Sie auf ihre Kalorien, da mehr Essen bedeutet höheren Blutzuckerspiegel. Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt die folgenden Kalorien-Richtlinien für Menschen, die Diabetes verwalten:
- Etwa 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag für kleine Frauen, die körperlich aktiv sind, kleine oder mittlere Frauen, die an Gewichtsverlust interessiert sind, oder mittelgroße Frauen, die nicht körperlich aktiv sind.
- Etwa 1.600 bis 2.000 Kalorien pro Tag für große Frauen, die an einer Gewichtsabnahme interessiert sind, kleine Männer mit einem gesunden Gewicht, mittelgroße Männer, die nicht körperlich aktiv sind, oder mittelgroße oder große Männer, die an der Gewichtsabnahme interessiert sind.
- Ungefähr 2000 bis 2400 Kalorien pro Tag für mittlere oder große Männer, die körperlich aktiv sind, große Männer mit einem gesunden Gewicht oder die mittelgroß sind, oder große Frauen, die sehr körperlich sind aktiv.
Erreichen der richtigen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate können nicht vollständig vermieden werden. Sie sind unsere Hauptquelle für Energie, aber sie führen auch zu den größten Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Die sorgfältige Auswahl der Kohlenhydrate ist entscheidend für die Behandlung von Diabetes. Komplexe Kohlenhydrate oder solche, die reich an Ballaststoffen sind, sollten zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Berücksichtigen Sie diese Richtlinien, um die besten Entscheidungen zu treffen:
- Erhalten Sie die meisten oder alle Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Quellen wie Gemüse, Bohnen, Obst und Vollkornprodukten. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel stabil gehalten wird.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die Zucker oder raffiniertes Mehl enthalten, die schnell absorbiert werden und Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen können. Trinken Sie Wasser statt zuckerhaltige Säfte und alkoholfreie Getränke. Sie sollten auch Süßigkeiten, wie Kekse und Kuchen, begrenzen, da sie reich an Kalorien und nicht sehr nahrhaft sind.
Diabetes-Diät: Die richtigen Fette
Fette enthalten mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine, also alle gesunde Ernährung sollte die Fettaufnahme begrenzen. Fette sollten nur etwa 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr bereitstellen.
Insbesondere sollten Menschen mit Diabetes ungesunde gesättigte Fette und Transfette begrenzen oder eliminieren. Diese Fette erhöhen das Risiko einer Herzerkrankung, die bei Diabetes bereits erhöht ist.
Gesättigte Fette sind:
- Butter
- Käse
- Weiße "Marmorierung" oder festes Fett in rotem Fleisch
Beliebig Öl, das bei Raumtemperatur fest ist, ist wahrscheinlich ein gesättigtes Fett. Transfette werden erzeugt, wenn ein flüssiges Öl durch einen Prozess, der Hydrierung genannt wird, in ein festes Fett umgewandelt wird; Vermeiden Sie hydrierte und teilweise hydrierte Öle.
Gesunde Fette wie einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fette sind gut für Ihr Herz und können helfen, Ihren HDL- oder "guten" Cholesterinspiegel zu erhöhen. Sie sind immer noch hoch in Kalorien, so üben Sie Mäßigung. Gute Quellen für ungesättigte Fette sind:
- Nüsse
- Avocados
- Rapsöl
- Olivenöl
Diabetes Diät: Andere Ziele
Protein kann helfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren, da es Zeit braucht, um zu verdauen. Wählen Sie trotzdem mageres Fleisch, Fisch und fettfreie Milchprodukte. Protein sollte etwa 12 bis 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien liefern.
Wie zur Salzaufnahme haben viele Menschen mit Diabetes auch hohen Blutdruck. Salz trägt direkt zu Bluthochdruck bei, daher sollten Sie die Menge an Natrium in Ihrer Ernährung reduzieren. Essen weniger verarbeitete Lebensmittel - zum Beispiel Dosen Suppen und Mikrowellen Mahlzeiten - sowie Saucen und Gewürze werden dazu beitragen, Ihre Salzaufnahme zu senken. Achten Sie immer auf Lebensmittel, die als salzfrei, natriumarm oder ungesalzen gekennzeichnet sind.
Während man effektiv mit Diabetes umgeht, kann ein vernünftiger Ernährungsplan, der auf den gleichen gesunden Prinzipien aufbaut, die jeder befolgen sollte, einen großen Beitrag zur Kontrolle des Blutzuckers leisten. Denken Sie daran, sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu konzentrieren und die Aufnahme von Süßigkeiten und gesättigten Fetten zu minimieren.
