Aufbau von Kraft und Erhöhung der Flexibilität sind zwei Möglichkeiten, um Hüftschmerzen zu reduzieren. Stärkung der Muskeln um die Hüfte hilft, das Gelenk zu unterstützen und weniger Belastung für die Hüfte, sagt Dave Pariser, PT, PhD, Dozent für Physiotherapie an der Bellarmine University in Louisville, Ky.
Und zunehmende Flexibilität kann Schmerzen lindern. "Wenn Sie die Flexibilität verlieren, kann eine abnormale Menge an Stress über das Gelenk kommen", sagt Pariser. "Wenn du weniger flexibel wirst, hast du Schmerzen und bewegst dich weniger, was zu Steifheit und mehr Schmerzen führt. Es wird zu einem negativen Zyklus. "
Physiotherapeuten bewerten ihre Patienten, bevor sie Übungen empfehlen, um eine Routine zu entwickeln, die ihrem spezifischen Zustand entspricht. Pariser sagt, dass die folgenden Übungen, die zu Hause und im Fitnessstudio gemacht werden, im Allgemeinen für jeden sicher sind. "Wenn ein Patient jedoch bereits einen Hüft-Totalersatz erhalten hat, sollten bestimmte Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden", sagt er.
Übungen für Hüftschmerzen: Zu Hause trainieren
Die folgenden Übungen können täglich durchgeführt werden. Beginnen Sie mit der ersten Übung und arbeiten Sie an den anderen Varianten. Diese Bewegungen sind entspannend, nicht anstrengend.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, indem Sie die Backen Ihres Gesäßes straffen. Halten Sie für fünf Sekunden und dann loslassen, atmen Sie sicher, während Sie es tun. Arbeite bis zu 30 Wiederholungen pro Sitzung.
- Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß an, heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie sie für ungefähr fünf Sekunden, bevor Sie langsam wieder nach unten sinken. Achten Sie darauf, während der Übung zu atmen. Wie bei der ersten Übung können Sie bis zu 30 Wiederholungen ausführen, wobei Sie jeweils für einige Sekunden (oder länger) Pause machen. "Wenn du müde wirst, bleib stehen und ruh dich für ein paar Minuten aus", sagt Pariser.
- Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab. Dann legen Sie es ab und heben Sie den anderen Fuß ein paar Zentimeter, während Sie sich daran erinnern zu atmen. "Es ist wie alternative Schritte", sagt Pariser. Arbeite bis zu 30 Schritte gleichzeitig.
Übungen für Hüftschmerzen: Training im Fitnessstudio
Beim Heben von Gewichten ist es wichtig herauszufinden, wie viel Gewicht für dich geeignet ist. Pariser empfiehlt, Ihren Physiotherapeuten zu besuchen, um zu besprechen, wie Sie Gewichte sicher heben können, ohne Ihre Hüfte zu verletzen. "Das leichteste Gewicht an den Maschinen könnte fünf oder zehn Pfund sein", sagt Pariser. "Das könnte für manche Menschen zu schwer sein." Eine gute Faustregel: Verwenden Sie immer ein Gewicht, das leicht genug ist, damit Sie es bequem anheben können.
Das erhöht die Ausdauer im Muskel und verringert die Verletzungsgefahr, sagt er
Da das Design dieser Maschinen unterschiedlich sein kann, ist es am besten, wenn ein Trainer im Fitnessstudio Ihnen die richtigen Anweisungen gibt. Arbeite bis zu 30 Wiederholungen jeder Übung und vervollständige sie jeden zweiten Tag, um deinen Muskeln die Möglichkeit zu geben, zwischen den Trainingseinheiten zu entspannen.
- Kniebeugen Mit einer Kniebeuge werden deine Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite deines Oberschenkels und der Oberschenkelmuskulatur gestärkt Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite des Oberschenkels, die beide an der Hüfte ansetzen und unterstützen. Die Kniebeugenmaschine kann vertikal sein. In diesem Fall beginnen Sie im Stehen und beugen die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder Sie können sich auf einer gleitenden Neigungsplatte befinden.
Ein Wort der Vorsicht: Dies Übung ist nicht für jemanden, der eine Hüftoperation erhalten hat oder eine schwere Arthritis hat.
- Quadrizeps drücken. Verwenden Sie die Quadrizeps-Maschine, in der Sie auf einem Stuhl sitzen, legen Sie Ihr Knie unter ein Polster und strecke dein Knie gegen den Widerstand, sagt Pariser. Drücken Sie Ihren Quadrizeps zusammen, wenn Sie das Gewicht erhöhen und , wenn Sie es fallen lassen, um das meiste aus der Übung herauszuholen.
- Kniesehne drücken. Verwenden Sie die Maschine, die Ihre Oberschenkel trainiert; Sie werden entweder auf dem Bauch liegen oder mit einem Pad hinter dem Knie sitzen. Drücken Sie gegen das Pad und bewegen Sie Ihr Knie zur Decke oder nach hinten (je nachdem, in welcher Position Sie sich gerade befinden). "Mit anderen Worten, beuge deine Knie", sagt Pariser. Um Krämpfe in den ischiokruralen Muskeln zu vermeiden, beugen Sie Ihr Knie nicht so sehr, dass Ihre Fersen zu nah am Gesäß liegen.
Übungen für Hüftschmerzen: Mit Überwachung trainieren
Wenn Sie Hilfe von einem Physiotherapeuten haben In einer Klinik haben Sie die Möglichkeit, Übungen zu machen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio nicht machen können. Der Therapeut wird dazu beitragen, dass Ihr Gelenk wieder in Bewegung kommt, bis Sie eine Aktivität bequem machen können.
Das Ziel ist es, dass Sie sich am Training erfreuen können. "Wir wollen, dass es eine angenehme Erfahrung ist", sagt Pariser. "Ein großes Problem ist, hineinzuspringen, zu viel zu tun, sich selbst zu verletzen und zu entscheiden, dass Bewegung nicht für dich ist." Jeder kann von Bewegung profitieren und sich dabei gut fühlen.
