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Schauen Sie sich in Ihrem Yoga- oder Spinning-Kurs um. Bei etwa einem Fünftel der Frauen kann Stressinkontinenz auftreten - Urinlecks, die durch den Blasendruck während des Trainings, Husten oder Lachen verursacht werden. Wenn Sie einer von ihnen sind, wissen Sie wahrscheinlich bereits, wie schwierig es sein kann, zu trainieren. Aber Sie sollten auch wissen, wie wichtig es für Ihre Gesundheit ist. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihr Fitness-Regime mit ein paar einfachen Strategien für körperliche Aktivität erhalten können. In der Tat, Ihr erster Schritt könnte so einfach sein wie ein Halt im Bekleidungsgeschäft.
"Was ich wirklich mag, trägt Triathlon-Shorts", sagt Physiotherapeutin Tasha Mulligan, MPT, Mitbegründer von PT Partners in Des Moines, Iowa. Sie erklärt, dass Triathlon-Shorts Kompression und Unterstützung für deinen Beckenboden bieten, sowie ein leichtes Polster, um Feuchtigkeit zu absorbieren. Sie sehen aus wie Trainingsbekleidung, können aber auch unter einer lockeren Shorts oder Jogginghose getragen werden.
Mulligan hatte nach der ersten Schwangerschaft mit Beckenbodenschwäche und Inkontinenz zu kämpfen. Zwei Schwangerschaften später widmet sie sich der Stärkung der Strategien, um die Kontrolle über die Blasenschwäche zu reduzieren oder zu bewältigen.
"Die große Sache, die du vermeiden musst, sind Übungen, die dich zum Erliegen bringen", erklärt sie. Dazu gehören Crunches und Double Leg Raises, sowie jede Art von Übung, in der Sie den Atem anhalten, wie zum Beispiel Krafttraining. Sie können mit Gewichten trainieren, sagt sie, solange Sie ein Programm mit Hilfe eines Experten entwickeln, der Ihnen genau sagen kann, wann Sie ausatmen müssen. Finden Sie einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer, der ein Interesse an Frauengesundheit und Beckenbodenproblemen hat.
Mulligan empfiehlt Ihnen auch dringend, eine körperliche Aktivität zu wählen, die Ihnen hilft, Ihre Brust zu heben, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und den Blasendruck zu reduzieren. Zu diesen Aktivitäten gehören:
- Schwimmen
- Yoga
- Radfahren
Sie können so intensiv trainieren, wie es Ihr Fitness-Level zulässt, aber Sie können sich vor, während und nach dem Training in die Pausen begeben. "Leeren Sie Ihre Blase, bevor Sie eine Aktivität beginnen", rät der Urologe Gazala Siddiqui, MD, Assistant Professor für Urologie am Health Science Center der University of Texas in Houston. "Je voller Ihre Blase ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie auslaufen. Und wenn du eine halbe Stunde Pause brauchst, nimm es. "
Du musst auch hydratisiert bleiben. Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass weniger trinken hilft, leer und trocken zu bleiben, aber das erhöht die Konzentration des Urins, was die Kontrolle über die Blase erschweren kann. Sie riskieren auch Austrocknung.
"Wasser ist am besten", sagt Mulligan. "Vermeiden Sie Zitrus und Koffein, die die Blase reizen können." Sportgetränke sind vernünftige Optionen, nur wenn Sie mehr als eine Stunde intensiv gearbeitet haben, sagt sie.
Vorbereitung für körperliche Aktivität: Mehr als Kegel
"Within In unserem Becken gibt es einen Korb mit Muskeln ", sagt Mulligan, Produzent von Hab It , einer Trainings-DVD, die sich auf die Stärkung des Beckenbodens konzentriert. Wenn Sie eine Fitnessroutine brauchen, die wirklich hilft, Inkontinenz zu bekämpfen, schlägt sie Workouts vor, die die Bauchmuskeln stärken - die sich um Ihren Bauch wickeln und Ihnen dabei helfen, den Bauchnabel in den Bauch zu ziehen - sowie die Muskeln, die die Haltung deines Po steuern.
Wenn du mit einem Physiotherapeuten arbeitest, der sich auf die Gesundheit von Frauen konzentriert, kannst du lernen, wie man alle Muskeln in deinem Becken anspricht, aber wenn du alleine trainierst, Kegel sind ein guter Anfang. Mit einem ausgebildeten Lehrer können Pilates und Yoga einige der Kernstärkungsübungen anbieten, die Mulligan für einen umfassenden Ansatz zur besseren Blasenkontrolle empfiehlt.
Fitness und Inkontinenz
Körperliche Aktivität ist wichtig für eine gute Kontrolle der Blase, vor allem wegen der Korrelation zwischen Übergewicht und Inkontinenz. Forschungsergebnisse zeigen, dass das Erzielen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts das Risiko von Problemen bei der Blasenkontrolle reduzieren kann.
"Sie sollten nicht aufhören zu trainieren, nur weil Sie Inkontinenz haben", sagt Dr. Siddiqui. Wenn Sie alle diese Strategien ausprobiert haben und hart gearbeitet haben, um Ihren Beckenboden zu stärken und zu unterstützen, aber Sie immer noch Stressinkontinenz haben, die Sie zwingt, Ihre Fitness zu überdenken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Operation. "Wenn Sie in den Vierzigern oder Fünfzigern sind, sollten Sie unbedingt eine Operation in Erwägung ziehen", fügt Siddiqui hinzu. "Minimal invasive Operationen können ambulant durchgeführt werden und sind mit einem geringen Risiko verbunden."
Mit ein wenig Planung sollten Sie immer noch sein in der Lage, an der körperlichen Aktivität teilzunehmen, die Sie stärkt und Ihre Fitnessziele erreicht, ohne sich Sorgen über Stressinkontinenz machen zu müssen.
