Übung wird für jeden empfohlen und kann helfen, Bedingungen wie Typ 2 Diabetes zu verhindern, aber selbst wenn Sie bereits die Bedingung haben, ist es nicht zu spät, um auf den Fitnesszug aufzuspringen und die Vorteile der Übung zu ernten. In der Tat kann regelmäßiges Training das Fortschreiten von Diabetes verlangsamen und es einfacher zu verwalten machen.
Ihre Muskeln verwenden Glukose oder Blutzucker als Brennstoff. Übung bewirkt, dass Ihre Muskeln Glukose mit fast 20-fachen der normalen Rate absorbieren. Also, wenn Sie trainieren, senken Sie Ihren Blutzucker natürlich, erklärt Erica Christ, RD, eine zertifizierte Diabetes-Pädagoge im Greenwich Hospital Weight Loss & Diabetes Center in Greenwich, Connecticut.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes erhalten mindestens 150 Minuten Training pro Woche oder 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen der Woche. Sound zu entmutigend? Forscher an Kanadas McMaster University fanden heraus, dass hochintensives Intervalltraining - 10 Ein-Minuten-Bursts intensiver aerober Aktivität (bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) mit einer Minute Pause zwischen jedem Burst - den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern senkt für 24 Stunden danach.
Die Senkung Ihres Blutzuckers, der Ihre erste Sorge bei der Behandlung von Diabetes ist, ist nur einer der vielen Vorteile von Sport bei Typ-2-Diabetes. Hier ist mehr:
Übung verbessert die Insulinsensitivität. Insulin ist das Hormon, das Sie benötigen, damit Glukose in Ihre Zellen gelangt. Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, verwendet Ihr Körper Insulin nicht richtig. Forscher in Italien haben herausgefunden, dass Widerstandstraining die Insulinrezeptoren Ihres Körpers sensibler machen kann. Je empfindlicher Ihre Insulinrezeptoren sind, desto leichter können Ihre Zellen Glukose aus Ihrem Blutkreislauf aufnehmen.
Übung baut Knochenstärke auf. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes ein erhöhtes Sturzrisiko haben, besonders als Sie werden älter, teilweise aufgrund von Neuropathie oder Nervenschäden, die oft die Hände und Füße betreffen, sagt Christus. Ein weiterer Risikofaktor für Stürze, sagt sie, wird nicht genug Kalzium und Vitamin D bekommen, was Ihre Chancen erhöhen könnte, Osteoporose (schwache Knochen) zu entwickeln, was wiederum Ihr Risiko für Knochenbrüche erhöht. Unkontrollierter Diabetes beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, beides zu absorbieren. Und wenn du übergewichtig bist, sagt sie, können die zusätzlichen Pfunde noch mehr Stress auf deine Knochen und Gelenke ausüben.
Belastendes Training, wie Gehen, macht deine Knochen stärker. So macht Krafttraining - Gewichte zu heben oder Widerstandsbänder zwei oder drei Mal pro Woche zu verwenden, um Muskelmasse und Knochendichte aufzubauen. Forscher an der Old Dominion University in Norfolk, Virginia, fanden heraus, dass ein sechswöchiges Programm mit Übungen für Gleichgewicht und Krafttraining das Sturzrisiko bei älteren Menschen mit Typ-2-Diabetes senkte.
Sport verbessert Nervenprobleme im Zusammenhang mit Diabetes Neuropathie, eine häufige Nebenwirkung von Typ-2-Diabetes, bringt Symptome wie Taubheit, Brennen, Kribbeln oder Schmerzen mit sich, die Ihre Arme und Beine sowie Ihre Hände und Füße beeinträchtigen können. Übung hilft, diabetesbedingte Neuropathie zu verbessern, indem sie Ihre Durchblutung und Koordination erhöht und das Risiko für Stürze und weitere Nervenschäden senkt. Eine Studie der ADA verfolgte fast 150 Erwachsene mit Diabetes und peripherer Neuropathie für sechs Monate. Die Hälfte der Teilnehmer war in einem Wanderprogramm eingeschrieben. Die Forscher stellten fest, dass sich Diabetes und Neuropathie für die Gehenden signifikant besser verbesserten als für diejenigen, die ihre körperliche Aktivität nicht erhöhten.
Sport senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte. Typ 2 Diabetes erhöht Ihre Chancen auf die Entwicklung vieler ernster Gesundheitszustände, einschließlich Herzerkrankungen, Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel. Viele Menschen, die an Diabetes leiden, haben bereits erhöhten Blutdruck und Cholesterin - Bedingungen, die schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben können. Hoher Blutdruck kann zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen. So kann hohes Cholesterin, das Fett haben, das in Ihrem Blutstrom getragen wird. Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck, Ihr Cholesterin und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken. In einer Studie veröffentlicht in der Journal of Lipid Research, Forscher fanden heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die ihre Ernährung ausgeübt und beobachtet haben, konnten ihre Leber zu mehr gutes Cholesterin - oder High-Density-Lipoprotein (HDL) - zu verbessern und die Gesundheit des Herzens zu verbessern. Darüber hinaus fand eine große Drei-Jahres-Studie namens Diabetes Prevention Program, dass Menschen, die diese gleichen guten Lebensgewohnheiten gefolgt hatte niedrigeren Blutdruck und mehr gutes Cholesterin als diejenigen, die nicht.
Übung reduziert Stress. Übung Releases Endorphine, Hormone, die Ihnen helfen können, sich sowohl emotional als auch physisch besser zu fühlen. In einer Studie an hispanischen Männern und Frauen mit Typ-2-Diabetes, die an 16 Wochen Krafttraining teilnahmen, sahen die Teilnehmer Verbesserungen in ihrer Glukosekontrolle, die so gut waren wie von der Einnahme von Diabetes-Medikamenten erwartet. Darüber hinaus haben sie Muskeln aufgebaut, Körperfett verloren und waren glücklicher mit sich selbst.
Erste Schritte: Vorteile beim Training und Vorsichtsmaßnahmen beim Workout
Aerobes Training wie Laufen, Joggen, Radfahren und Schwimmen kann Ihr Herz stärken und Lungen. Kraftübungen - die das Heben von Gewichten beinhalten; Verwenden von Widerstandsbändern; Oder mache Bewegungen wie Knirschen, Kniebeugen und Ausfallschritte - baue Muskeln auf, die selbst beim Ausruhen mehr Kalorien verbrennen, sagt Christus. Die Kombination aus Aerobic und Krafttraining kann Ihnen helfen, fit zu werden und zu bleiben, Gewicht zu verlieren und Ihren Gewichtsverlust zu erhalten.
Mit all den Vorteilen des Trainings möchten Sie vielleicht nicht noch eine Minute länger warten, aber fragen Sie vor dem Start Ihren Arzt eine Übungsroutine, um grünes Licht zu bekommen und über alle Vorsichtsmaßnahmen zu lernen, die für Sie geeignet sind, einschließlich, wenn Sie Ihren Blutzucker messen. Als nächstes überlegen Sie sich, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, der ein individualisiertes Programm erstellen und anpassen kann, wenn Sie Ihre Übungs-Meilensteine erreichen.
Wenn Sie trainieren, achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Stoppen und ausruhen, wenn Sie sich fühlen:
- Benommen
- Benommen
- Benommen
- Atemnot
- Enge oder Schmerzen in der Brust
Wenn Sie sich in ein paar Minuten nicht besser fühlen, versuchen Sie es einen Kohlenhydrat-Snack essen. Wenn das Gefühl weiterhin besteht, rufen Sie Ihren Arzt oder gehen Sie in die nächste Notaufnahme.
Wenn Sie Sport treiben, verwenden Sie mehr Glukose, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) führen kann. Der beste Weg, Hypoglykämie zu verhindern, besteht darin, Ihren Blutzucker zu testen, bevor Sie mit dem Sport beginnen. Trainieren Sie nicht, wenn Ihr Blutzucker zu niedrig ist. "Du könntest ohnmächtig werden", sagt Christus. Stoppen Sie und holen Sie etwas Zucker in Ihrem System, um Ihren Blutzucker zuerst zu erhöhen. Auch sollten Sie nicht trainieren, wenn Ihr Blutzucker zu hoch ist (Hyperglykämie) oder wenn Sie Ketone im Urin haben. Dies ist ebenso gefährlich. Befolgen Sie diese Tipps für sicheres Training bei Typ-2-Diabetes:
Überprüfen Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Training, um sicherzustellen, dass Sie sich in einem sicheren Bereich befinden.
- Übung 60 bis 90 Minuten nach dem Essen. Das hält Sie davon ab, einen niedrigen Blutzucker zu haben.
- Nehmen Sie etwas Saft, Rosinen, Hartkaramellen oder Glukosetabletten mit, falls Ihr Blutzucker zu niedrig ist und Sie einen schnellen Boost brauchen.
- Bleiben Sie hydratisiert. Dehydrieren kann die Zuckerkonzentration in Ihrem Blut verändern und Ihren Blutzuckerspiegel senken.
- Tragen Sie geeignete Schuhe und verwenden Sie während des Trainings andere Sicherheitsausrüstung, wie zB einen Fahrradhelm.
- Sport ist ein wichtiger Teil eines guten Diabetes Management. Ernten Sie die vielen Vorteile des Trainings und machen Sie es zu einem Teil Ihrer Routine. Seien Sie sicher, dass Sie sicher trainieren.
