Inhaltsverzeichnis:
- 1. Praxis Achtsamkeit
- 2. Sei nett zu dir selbst
- 3. Selbstbeobachtung und Evaluation üben
- 4. Tu, was du kannst, um körperlich gesund zu bleiben
- 5. Gesunde Beziehungen aufbauen und stärken
- Vor dem Therapeutenbüro
Schlüssel zum Mitnehmen
Selbstmitgefühl, Selbstkontrolle und Selbstbeobachtung sind entscheidend für den Therapieerfolg.
Entwicklung von Gesundheit Gewohnheiten und ein positives soziales Netzwerk sind der Schlüssel.
Wenden Sie zwischen den Sitzungen und am Ende der Therapie an, was Sie gelernt haben, um weiteren Nutzen zu erzielen.
Hat Ihr Therapeut eine geheime Wunschliste? Therapie?
Wenn Sie eine von Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten sind, die einen Therapeuten sehen, haben Sie vielleicht genau diesen Gedanken gehabt.
Um diese Frage zu beantworten, haben wir fünf Psychologen gefragt - Melanie Greenberg, PhD, Laura Kauffman, PhD, Craig Malkin, Simon Rego, PsyD und Scott Symington n, PhD - um ihre Listen von Dingen zu teilen, die ihre Patienten gerne sehen würden. Sie waren alle ziemlich konsistent und bezogen sich häufig auf Achtsamkeit, Selbstmitgefühl, Selbstbewusstsein, gesunde Lebensstilanpassungen und die Arbeit an positiven Beziehungen. Hier ist ihr Rat:
1. Praxis Achtsamkeit
Achtsamkeit ist keine exotische Technik: Es geht einfach darum, im Moment ohne Urteilsvermögen präsent zu sein, sagt Dr. Rego, Leiter des psychologischen Trainings am Montefiore Medical Center und außerordentlicher Professor für Klinische Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften am Albert-Einstein-Kolleg Medizin in New York City.
"Unser Geist ist gebaut, um herumzuspringen, vor allem in der heutigen Multitasking-Welt", sagt er, "aber es gibt eine Menge Forschung, die die mentalen und physischen Vorteile des Lernens unterstützt achtsamer. "
Dr. Greenberg, ein klinischer Psychologe in Mill Valley, Kalifornien, der für Psychology Today bloggt und der Autor des bevorstehenden Buches Das stressresistente Gehirn ist, sagt, dass achtsame Selbstwahrnehmung " eine Beobachterperspektive auf sich selbst und auf dein Leben zu bauen, "und dass es einer der wichtigsten frühen Schritte ist, die ein Mensch zum Wandel machen kann.
Eine Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, besteht darin, sich auf das Bewusstsein deiner Atmung zu konzentrieren, sagt Dr. Symington. ein klinischer Psychologe in privater Praxis in Pasadena, Kalifornien. "Du schließt deine Augen und folgst deinem Atem eine bestimmte Zeit lang", sagt er, was hilft, Stress abzubauen und deine Fähigkeit, innere Empfindungen, wie Spannungsgefühle, zu erkennen.
2. Sei nett zu dir selbst
Greenberg nennt dies deine innere Kritik. "Sich mit liebevollen Augen zu sehen, ist nicht immer selbstverständlich", sagt sie, und zu ihrem inneren Kritiker zu sprechen, erfordert Übung. "Veränderung passiert, wenn man den Perfektionismus fallen lässt und sich selbst erlaubt, ein Mensch zu sein, der Fehler macht", erklärt sie.
Dr. Malkin, ein Psychologe und Psychologielehrer an der Harvard Medical School, und Autor von Narzissmus überdenken , entspricht Greenbergs Empfehlung. "Viele meiner Kunden beschimpfen sich für jeden einzelnen Fehler", sagt er. Aber die Forschung zeigt, dass diese Art der Selbstbestrafung der schlechteste Weg ist, um das Verhalten zu ändern. "Wir alle würden unsere Erfolgsmomente viel besser feiern, als wenn wir uns selbst für unsere" Fehler "opfern", sagt er.
"Frage [Ihre] Gedanken", empfiehlt Rego. "Nur allzu oft kaufen wir unsere Gedanken ein, ohne sie herauszufordern." Sie müssen bereit sein zu berücksichtigen, dass Ihre anfänglichen Reaktionen auf Dinge falsch sein können, besonders wenn diese Reaktionen extrem negativ sind, sagt Rego.
3. Selbstbeobachtung und Evaluation üben
Während du der Selbstbestrafung entgegenwirken musst, musst du auch bereit sein, dich selbst realistisch zu untersuchen. "Sei bereit, unbehaglich zu sein", rät Greenberg. "Therapie hilft Klienten, ihre Gedanken und Gefühle über schwierige oder schmerzhafte Erfahrungen zu erfahren." Je mehr Sie vermeiden, zu diesen schmerzhaften Orten zu gehen, sagt sie, desto langsamer werden die Dinge.
Und versuchen Sie, nicht zu ungeduldig mit sich selbst zu sein, während Sie diesen Prozess steuern. "Egal, wie hart wir arbeiten, um sich zu verändern, manchmal kehren alte Gewohnheiten zurück", sagt Malkin.
Du solltest nicht die Rückkehr von etwas sehen, von dem du geglaubt hast, dass es ein Fehler ist, sondern eine Gelegenheit, Fragen zu stellen von dir selbst, sagt Malkin. Du könntest dich zum Beispiel fragen: "Was hat es diesmal schwerer gemacht, das Getränk auszulassen oder einen sanfteren Tonfall mit meinem Partner zu verwenden oder Sport zu treiben, wenn ich Panik verspürte?", Sagt er. "Es gibt immer eine Antwort - und es oft zu einem enormen Wachstum zu führen."
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zu verstehen, was eine Rückkehr von Verhaltensweisen ist wichtig, sagt Symington, Das Hinzufügen von Selbsterkenntnis kann dir helfen, diese verletzlichen Momente in deinem Leben zu planen. "Identifizieren Sie das Muster und machen Sie dann einen Plan für den herausfordernden Raum, den Sie kennen." Ihr Plan könnte beinhalten, dass Sie gesunde Ablenkungen zur Verfügung haben, wenn Sie sie brauchen, oder sich im Voraus darauf vorbereiten, einen Freund zu ermutigen oder einen geliebten Menschen zu umarmen
Wenn es um Kinder in der Therapie geht, sagt Dr. Kauffman, ein Kinderpsychologe in Menlo Park, Kalifornien, dass Eltern für ihr Kind Beobachter sein müssen. "Es ist unglaublich hilfreich, vor einer Sitzung ein Update und ein Vorlesen von den Eltern zu haben", sagt sie, weil Kinder oft vergessen, "ziemlich bedeutende Ereignisse" zu teilen.
4. Tu, was du kannst, um körperlich gesund zu bleiben
Schlaf gut - Zeit. "Das ist die niedrigste Frucht in der psychischen Gesundheit", sagt Malkin.
Und halten Sie ein Ernährungstagebuch, schlägt Symington vor: "Allein die Einnahme von Mahlzeiten verbessert oft unsere Ernährung." Die meisten Menschen seien überrascht, fügt er hinzu wie stark ihre Ernährung ihre Stimmung und ihr Verhalten beeinflusst.
Bewegung hat viele erwiesene Vorteile: Es steigert die Stimmung, reduziert ängstliche Energie und fördert insgesamt eine gute Gesundheit, sagt Symington. "Setzen Sie es auf den Zeitplan und machen Sie es nicht verhandelbar", rät er.
"Zunehmende Aktivität … wurde gezeigt, um [Symptome von Angst] und Depression direkt zu verbessern", stimmt Rego.
5. Gesunde Beziehungen aufbauen und stärken
"Wir leben in einem Netzwerk von Beziehungen, die uns entweder zurückhalten oder uns vorantreiben", bemerkt Malkin, "und die Menschen mögen unsere Bemühungen, uns zu verändern, nicht immer."
Greenberg stimmt dem zu Wenn du dich in der Therapie selbst verbesserst und lernst, durchsetzungsfähig zu sein und Grenzen zu setzen, "können die Menschen in deinem Leben dich zurückdrängen oder wütend auf sie sein." Sie sagt, dass du für diese Veränderungen bereit sein musst und dich vielleicht bewegen musst weg von ungesunden Beziehungen, um Platz für gesündere zu lassen.
"Veränderung ist schwer", stimmt Symington zu, der rät, den Kampf mit einem Freund oder Ehepartner zu teilen und anderen zu sagen, dass du nahe an deinen Zielen bist.
Building Auch die Stärkung sozialer Netzwerke sei von entscheidender Bedeutung, stellt Rego fest. "Starke, gesunde soziale Netzwerke dienen als hervorragende Puffer für Stress im Leben und können dazu beitragen, die Auswirkungen von psychischen Störungen zu verringern", sagt er.
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Für Eltern, deren Kind in Therapie ist Der Ratschlag ist jedoch ein wenig anders. Kinder müssen ihr eigenes Wohlfühlniveau beim Teilen wählen, was die meisten Eltern verstehen, sagt Kauffman.
"Manche Eltern können nicht anders, als den Inhalt von Therapiesitzungen zu hinterfragen und zu hinterfragen", fügt sie hinzu. "Es ist wichtig, dass Eltern den Wert und die Kraft des sicheren und vertraulichen therapeutischen Raums für ein Kind verstehen." Wenn etwas auftaucht, was die Eltern wissen müssen, arbeitet sie mit dem Kind zusammen, um Wege zu finden, die Informationen an die Eltern zu kommunizieren .
Vor dem Therapeutenbüro
Sobald Sie therapeutische Leistungen freigeschaltet haben, ist es an der Zeit, den Unterricht mitzunehmen, sagt Greenberg. Bleiben Sie auf Kurs, empfiehlt Malkin und fügt hinzu, dass es wichtig ist, weiterhin das zu tun, was sich gut anfühlt, unabhängig von externen Quellen, wie wohlmeinende, aber schlecht informierte Verwandte.
Rego, der sich auf kognitiv-behaviorale Ansätze konzentriert, hat eine letzte Empfehlung, die den meisten von uns vertraut ist, ob Kinder oder Erwachsene: Machen Sie Ihre Hausaufgaben.
"Die Therapie sollte den Menschen Fähigkeiten vermitteln, mit denen sie ihre Symptome und ihr Leben verbessern können", sagt er. "Der beste und schnellste Weg, um eine Fähigkeit aufzubauen, ist so viel wie möglich zu üben."
