Essen bestimmte Lebensmittel, wie solche mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, können schädliche Cholesterinspiegel erhöhen, aber was Sie essen, kann auch eine positive Rolle in Ihrem Cholesterinspiegel spielen. Zum einen kann der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Wissenschaftler versuchen immer noch, den genauen Mechanismus zu bestimmen, durch den Faser Cholesterin senkt, sagt Linda V. Van Horn, PhD, RD, ein eingetragener Diätetiker und Professor der vorbeugenden Medizin an der Feinberg Schule der Medizin der Nordwestlichen Universität in Chicago.
Was ist klar ist dass die cholesterinsenkenden Vorteile auf lösliche Faser zurückzuführen sind, eine von zwei Arten von Fasern. Lösliche Ballaststoffe finden sich im Fruchtfleisch wie Birnen und Äpfeln, Gemüse wie Erbsen und Vollkornprodukten wie Hafer und Gerste. Die zweite wichtige Art von Ballaststoffen, unlösliche Ballaststoffe, ist unverdaulich und auch ein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber nicht zur Kontrolle des Cholesterins - es ist die Art, die bei der Verdauung hilft.
"Hochfaserige Nahrungsmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten beeinflussen kurzkettige Fettsäuren im Blutkreislauf ", sagt Van Horn. "Lösliche Ballaststoffe haben den gleichen potenziellen Nutzen, den ein cholesterinsenkendes (Statin) Medikament haben könnte, wo sie die Aufnahme von gesättigten Fetten oder anderen schädlichen Arten von Fett blockiert." Lösliche Ballaststoffe können auch dazu beitragen, die Insulinresistenz zu reduzieren scheint eine Rolle bei ungesunden Cholesterinspiegeln zu spielen. "Fiber scheint einen positiven Einfluss auf den Lipid- und Glukosestoffwechsel zu haben", sagt Van Horn. Dies kann Ihr gesamtes Lipid- oder "Fett" -Profil verbessern, was zu gesünderen Cholesterinwerten sowie niedrigeren Triglyceridspiegeln führt, einer anderen Art von Fett im Blut.
Es gibt auch praktische Gründe, dass Nahrungsmittel mit löslichen Ballaststoffen bei der Cholesterinkontrolle helfen können Van Horn sagt: Diese Nahrungsmittel neigen dazu, niedriger im Fett und mehr Füllung als Nahrungsmittel ohne Faser zu sein. Das bedeutet, dass Sie eher bei Ihrer Ernährung bleiben und ein gesundes Gewicht mit einer Ernährung erreichen, die reich an Ballaststoffen ist.
Fiber to Lower Cholesterol: Die Forschung
Forschung zeigt, dass einfache tägliche Änderungen für eine Diät zu Ein niedrigeres Cholesterin kann innerhalb weniger Monate zu Ergebnissen führen. Laut einer kontrollierten Studie von mehr als 300 Erwachsenen, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, senkten Menschen, die vier bis vier Wochen lang 3-4 Gramm Haferflocken enthaltendes Getreide aßen, ihr Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder "schlechtes" "Cholesterin zwischen 4 und 6 Prozent. Außerdem war dies die erste Studie, die zeigte, dass die Aufnahme von Ballaststoffen in einer Diät mit hohem Cholesterinwert für Menschen verschiedener Ethnien hilfreich ist.
Weitere gute Nachrichten: Hafer ist nicht die einzige Quelle für hilfreiche Ballaststoffe. In einer Studie an 160 postmenopausalen Frauen wurde der Verzehr von Pflaumen und getrockneten Äpfeln verglichen, um herauszufinden, wie die Fruchtfaser die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Cholesterin beeinflusst. In der Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik berichtete das Forscherteam, dass Frauen, die täglich zwei Äpfel äpfelten, innerhalb von drei Monaten eine Verbesserung ihres Cholesterinspiegels feststellen konnten. Das LDL-Cholesterin der Teilnehmer sank in den ersten drei Monaten der Studie um bis zu 16 Prozent (obwohl Pflaumen auch hilfreich bei der Senkung des Gesamtcholesterins waren).
Diät für hohes Cholesterin: Lebensmittel reich an Ballaststoffen
Ihr tägliches Ziel sollte 25 bis 30 Gramm Faser sein, aber die meisten Leute bekommen nicht einmal 25 Prozent davon, sagt Van Horn. Versuchen Sie, diese ballaststoffreiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen:
- Haferkleie: 1 Tasse hat 14,5 Gramm Ballaststoffe
- Reiskleie: 1 Tasse hat 24,8 Gramm Ballaststoffe
- Sellerie: 1 Tasse zerkleinert hat etwa 1,6 Gramm Faser
- Karotten: 1 Tasse gehackt hat etwa 3,6 Gramm Ballaststoffe
- Bohnen: ½ Tasse hat zwischen 6 und 10 Gramm Ballaststoffe
- Erbsen: ½ Tasse hat zwischen 5 und 8 Gramm Ballaststoffe
- Birnen: Eine mittlere Frucht hat etwa 5,5 Gramm Ballaststoffe
- Orange: Eine mittlere Frucht hat etwa 3,1 Gramm Ballaststoffe
- Gerste: ½ Tasse gekochtes Korn hat etwa 3 Gramm Ballaststoffe
- Stahl geschnittener Hafer: ¼ Tasse trocken Hafer hat etwa 4 Gramm Ballaststoffe
- Mandeln: 1 Unze hat etwa 3,5 Gramm Ballaststoffe
Brauchen Sie ein paar Ideen, um jeden Tag Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bekommen? Versuchen Sie folgende Tipps:
- Snack auf getrocknetem oder ganzen Obst oder Gemüse
- Laden Sie Gemüse und Bohnen in Aufläufen und Suppen.
- Verwenden Sie beim Backen ganz oder teilweise Vollkornmehle .
- Kakao mit Milch und Kakaopulver, das Ballaststoffe enthält, von Grund auf neu anrühren.
- Wählen Sie ballaststoffreiche Optionen gegenüber fettreichen Optionen - z. B. Bohnen anstelle von Käse und saurer Sahne zu einem Burrito.
Faser Ergänzungen können hilfreich sein für andere gesundheitliche Probleme, wie eine bessere Verdauung, aber um Cholesterin mit Ballaststoffen zu senken, ist Ihre beste Wette eine abwechslungsreiche Ernährung von Vollwertkost mit Ballaststoffen.
