Die meisten Ex-Raucher haben heute mindestens einen Rauchsturz auf ihrem Weg zum Aufhören erlebt. Wie sind sie wieder auf die Strecke gekommen? Experten teilen ihre besten Tipps mit, um einen Zigarettenschock zu vermeiden …
Wenn Sie Raucher sind, besteht die Möglichkeit, dass Sie eine Gewohnheit aufgeben, die schlecht für Ihre Gesundheit, Ihren Geldbeutel und Ihr soziales Leben ist. Ungefähr zwei Drittel der amerikanischen Raucher geben an, dass sie aufhören wollen, laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC).
Selbst wenn Sie sich verpflichtet haben, sich von Nikotin zu befreien, dauert es typischerweise mehrere Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören gut.
"Forschung zeigt, dass im Durchschnitt Menschen versuchen, zwischen fünf und sieben Mal zu beenden, bevor sie erfolgreich sind", sagt Patricia Folan, RN, Direktor des Centers for Tobacco Control am North Shore LIJ Health System in Great Neck, NY
Die Wahrscheinlichkeit eines Rauchsturzes ist in den ersten Wochen nach dem Ausgeben der letzten Zigarette am höchsten, bemerkt Folan.
Danach sinkt das Risiko. Sobald Sie es drei Monate ohne Zigarette geschafft haben, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie jemals wieder rauchen werden.
Warum das Beenden so schwierig ist
"Nikotin hat eine starke Wirkung auf das Gehirn", sagt Folan.
Wie Kokain oder Heroin erhöht es das Niveau des chemischen Dopamins, das die Gehirnbahnen beeinflusst, die in Belohnungs- und Lustgefühlen involviert sind. Andere Verbindungen im Tabakrauch, wie Acetaldehyd, können die Wirkung des Nikotins laut dem Nationalen Institut für Drogenmissbrauch sogar noch verstärken.
Auch eine fortgesetzte Exposition gegenüber Nikotin kann zu langfristigen Veränderungen in Ihrem Gehirn führen, erklärt Folan. Infolgedessen werden Sie physisch abhängig von der Droge.
Wenn Sie es dann wegnehmen, werden Sie unliebsame Entzugssymptome - wie Reizbarkeit, Schlafprobleme, erhöhter Appetit und Schwierigkeiten Aufmerksamkeit - sowie starke Sehnsüchte haben zu rauchen.
Es gibt auch psychologische Hürden zu überwinden, fügt Folan hinzu. Mit der Zeit assoziierst du bestimmte Menschen, Orte oder Aktivitäten mit Rauchen. Wenn Sie auf diese Hinweise stoßen, lösen sie einen intensiven Drang zum Anzünden aus, was zu einem Rauchrezidiv führen kann.
"Rauchen ist an so viele Aktivitäten gebunden", sagt sie. "Vielleicht wachst du morgens auf und du hast immer eine Zigarette als erstes. Oder Sie essen eine Mahlzeit, und Sie haben sofort eine Zigarette danach. Oder Sie steigen in Ihr Auto und Sie leuchten automatisch auf. "
Solche tief verwurzelten Gewohnheiten können schwer zu durchbrechen sein.
Gefühle, die psychologisch mit Tabakrauch in Verbindung gebracht werden, können ebenfalls Auslöser für einen Rauchrezidiv sein.
"Oft sagen mir die Leute: Wenn ich gestresst oder wütend bin, will ich eine Zigarette", sagt Folan. "Wenn mir langweilig ist, will ich eine Zigarette. Wenn ich glücklich bin und feiern, will ich eine Zigarette. Du nennst eine Emotion und das lässt mich rauchen. ""
Behandlungen, die dir helfen, aufgehört zu haben Glücklicherweise kann ein Rauchrezidiv oft verhindert werden. Wirksame Therapien stehen zur Verfügung, um Entzugssymptome, Heißhunger und Auslöser zu bewältigen.
Nur 4% -7% der Menschen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, sind bei jedem Versuch erfolgreich, so die American Cancer Society. Bei Nikotinersatz oder einem anderen Raucherentwöhnungsmedikament kann jedoch etwa ein Viertel für mindestens sechs Monate tabakrauchfrei bleiben.
Beratung durch eine Telefonsperre oder ein Programm zur Raucherentwöhnung hinzufügen, und Ihre Chancen auf Erfolg steigen.
Hier sind einige Stop-Smoking-Behandlungen verfügbar:
Nikotinersatz. Diese Produkte geben Ihnen etwas Nikotin - in Form von Gummi, Lutschtabletten, Hautflecken, Sprays oder Inhalatoren - ohne die Hunderte anderer giftiger Chemikalien im Tabakrauch. Sie reduzieren körperliche Entzugserscheinungen, während Sie sich auf die psychologische Seite des Aufgebens konzentrieren, sagt Folan. Später können Sie das Nikotin schrittweise abbauen.
"In unserem Programm kombinieren Menschen oft das Nikotinpflaster mit einer anderen Form von Nikotin, weil wir finden, dass dies den Menschen hilft, sich wohler zu fühlen", sagt Folan.
Die Idee ist, eine stetige Dosis Nikotin aus dem Pflaster zu bekommen zusätzlicher Schub von Kaugummi oder einem anderen Produkt, wenn Sie Verlangen haben.
Nikotinprodukte sind jedoch nicht FDA-zugelassen für diese Art der kombinierten Verwendung. Wenn Sie diese Strategie ausprobieren möchten, besprechen Sie sie zuerst mit Ihrem Arzt.
Andere Medikamente. Zwei nicht nikotinhaltige Medikamente, die Ihnen helfen sollen, mit dem Rauchen aufzuhören, sind von der FDA zugelassen und werden auf Rezept verkauft:
- Bupropion (Zyban) wirkt auf Chemikalien im Gehirn, einschließlich Dopamin, die mit Nikotinsucht zusammenhängen. Mögliche Nebenwirkungen sind Mundtrockenheit, Schlafstörungen, Appetitveränderungen, Unruhe, Verstopfung und Kopfschmerzen.
- Varenicline (Chantix) greift in die Nikotinrezeptoren im Gehirn ein, was die angenehmen Wirkungen des Rauchens mindert und Entzugserscheinungen reduziert halt. Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schlafstörungen, ungewöhnliche Träume, Gas und Geschmacksveränderungen sein.
Wenden Sie sich bei plötzlichen Stimmungsschwankungen oder Selbstmordgedanken sofort an Ihren Arzt. Diese möglichen Nebenwirkungen sind selten, aber ernst.
Beratung. Individuelle Beratung durch einen ausgebildeten Raucherberater kann eine große Hilfe sein, um Ihr Verhalten zu ändern. Es ist verfügbar über das Telefon, oder in Gruppentreffen oder einzelnen Sitzungen.
"Forschung hat gezeigt, dass Telefon quit Linien sind fast so effektiv wie Face-to-Face, eins-zu-eins-Beratung", sagt Scott McIntosh, Ph. D., ein Associate Professor für Community and Preventive Medicine an der Universität von Rochester in New York.
Rufen Sie 1-800-QUIT-NOW, die von den Staaten und dem US-Ministerium für Gesundheit und Soziale Dienste gesponsert wird, zu erhalten kostenlose Hilfe jederzeit und überall in den USA
Beratung oder Medikamente können helfen, einen Rückfall zu verhindern, aber "die Kombination von beiden ist wirksamer als beide allein", sagt McIntosh.
Selbsthilfe-Schritte zur Vermeidung eines Rückfalls beim Rauchen Du kannst selbst viele Dinge tun, um Heißhunger und Auslöser zu bekämpfen. Hier sind einige hilfreiche Strategien von den Experten:
Wenn Sie starke Heißhunger haben: "Schreiben Sie eine Liste von fünf Dinge, die Sie tun werden, bevor Sie in den Laden laufen, um eine Packung Zigaretten zu kaufen, "Folan schlägt vor.
Du könntest zum Beispiel ein Stück Nikotinkaugummi kauen, etwas Wasser trinken, ein paar tiefe Atemzüge machen, ein paar schnelle Dehnübungen machen und ein Bild deiner Kinder sehen.
" Normalerweise wirst du es sei über das Verlangen hinaus, bevor du zu dem letzten Ding kommst ", sagt Folan.
Wenn du gestresst oder depressiv bist: Früher hast du vielleicht geraucht, um mit Spannungen oder unangenehmen Emotionen umzugehen. Jetzt müssen Sie neue Bewältigungsstrategien finden, um einen Rauchrückfall abzuwehren. Gehen Sie zum Beispiel spazieren, praktizieren Sie Yoga-Bewegungen, hören Sie beruhigende Musik, nehmen Sie ein warmes Bad oder verbringen Sie Zeit in der Natur.
Soziale Unterstützung ist ein weiterer großartiger Stress- und Stimmungsheber.
"Vielleicht finden Sie das Es ist einfacher, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn jemand anderes die Erfahrung macht, sei es ein Ehemann, ein Freund oder ein Mitarbeiter ", sagt McIntosh.
Wenn Sie keinen Raucherkumpan haben, ziehen Sie in Betracht Persönliche Hilfe oder Online-Support-Gruppe.
Wenn Sie über Gewichtszunahme besorgt sind: Die Idee, dass Sie automatisch auf die Pfunde packen ist ein Mythos, sagt Folan.
"Die durchschnittliche Gewichtszunahme nach Rauchen aufzugeben ist 5-10 Pfund ", sagt sie. "Und wir hatten viele Leute in unserem Programm, die nach dem Rauchen tatsächlich abnehmen, weil sie sich selbst eine ganze Wellness-Initiative auf die Beine stellen."
Sie werden eher erfolgreich sein, wenn Sie sich zuerst einmal konzentrieren und sich sorgen über das Verlieren von zusätzlichem Gewicht später, fügt Folan hinzu.
Iss eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Regelmäßige Bewegung, die hilft, nicht nur Gewichtszunahme, sondern auch Stress und Depressionen entgegenzuwirken.
Wenn Sie kürzlich ein Baby hatten: Die postpartale Phase ist eine risikoreiche Zeit für das Rauchen Rückfall bei Frauen, die während der Schwangerschaft beenden Sagt McIntosh.
Bedenken, nicht Babygewicht zu verlieren, können ein Hauptgrund für die Rückkehr zum Rauchen sein, eine 2010 Studie von der University of Pittsburgh gefunden. So können Stress und Depressionen.
Zusammen mit der Bewältigung dieser Auslöser, erinnern Sie sich, dass der Aufenthalt rauchfrei ist entscheidend für die Gesundheit Ihres Babys. Babys, die Passivrauchen ausgesetzt sind, haben ein erhöhtes Risiko für häufige Erkältungen und Ohrenentzündungen, Asthma bei Kindern und plötzlichen Kindstod.
"Auch wenn Sie nach draußen gehen, ist Ihr Baby Partikel ausgesetzt, wenn Sie zurückkommen in ", mahnt McIntosh.
Wenn etwas an Rauchen erinnert: Erinnerungen an Tabakkonsum können zu einem Rauchrezidiv führen. Du musst also neue Erinnerungen daran machen, dass du Nichtraucher bist, die stärker sind als die alten, sagt Ralph Miller, Ph.D., Psychologieprofessor bei SUNY-Binghamton.
Schließlich erhältst du das automatische mentale Bild, wenn du es siehst ein Aschenbecher, Kaffee trinken oder mit Freunden rumhängen wird von dir ohne eine Zigarette in der Hand sein. Bis die alten Erinnerungen verblassen, müssen Sie jedoch Cues verwalten, die Sie an Rauchen erinnern.
Einige können vermieden werden. Sie können zum Beispiel Aschenbecher aus Ihrem Zuhause entfernen und in Arbeitspausen nicht mit Rauchern herumstehen.
Die Leistung anderer Auslöser kann durch Ändern Ihrer Routine reduziert werden. Zum Beispiel könntest du Tee anstatt Kaffee zum Frühstück nehmen oder einen anderen Weg zur und von der Arbeit nehmen.
Die gute Nachricht ist, dass du Fortschritte machst, indem du einfach nicht aufleuchtest.
"Jedes Mal, wenn du" Wenn Sie einem Hinweis ausgesetzt sind, der normalerweise das Rauchen auslöst, und Sie die Entscheidung treffen, nicht zu rauchen, wird Ihre Entschlossenheit etwas größer ", sagt Miller.
Holen Sie sich einen entgleisten Plan zurück
" Das Ziel muss vollständig rauchend sein Einstellung ", sagt McIntosh. "Zu denken, dass man nur eine Zigarette am Tag rauchen oder nur an den Wochenenden rauchen kann, funktioniert selten."
"Wenn Sie jedoch ausflippen und eine Zigarette oder zwei haben, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie darauf zu sprechen kommen ein ausgewachsener Raucherrückfall ", fügt er hinzu.
Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, bevor ein vorübergehender Fehler dauerhaft wird:
Beleben Sie Ihre Motivation. " Es ist leicht zu vergessen, warum Sie wollen wenn du ein schlechtes Verlangen hast, "sagt Folan.
Sie schlägt vor, deine Gründe aufzuschreiben und die Liste oder eine andere greifbare Erinnerung, wie ein Bild deiner Kinder, überall mit hinzunehmen.
Rette deine Strategien. Behandeln Sie jeden Ausrutscher als eine Lernmöglichkeit, die Ihnen hilft, in der Zukunft einen Rückfall von Rauch zu vermeiden.
"Zum Beispiel könnten Sie lernen, dass wenn Sie viel Alkohol trinken, Ihre Abwehrkräfte ausfallen werden und Sie werden sei eher geneigt zu rauchen ", sagt Folan.
Verbinde dich wieder mit deinem Unterstützungssystem. Gib deinem Berater einen Anruf oder gehe zu einem Support Gruppensitzung.
"Wenn Sie in einem Raucherentwöhnungsprogramm sind, lassen Sie es nicht aus", sagt Folan. "In unserem Programm stellen wir sicher, dass die Leute wissen, dass sie immer noch willkommen sind, wiederzukommen."
Überarbeiten Sie Ihr Denken. Anstatt sich immer auf das zu konzentrieren, was Sie aufgeben, denken Sie darüber nach, was Sie gewinnen gehen Sie rauchfrei.
Fragen Sie sich: "Was ist positiv beim Verlassen?", rät Folan.
Vielleicht möchten Sie weiter laufen und mit Leichtigkeit Treppen steigen. Oder Sie genießen es, sich nicht wie ein Sklave Tabakrauch zu fühlen und Ihr ganzes Geld für Zigaretten auszugeben.
Selbst wenn Sie einen Rückfall erleiden, können Sie Ihren nächsten Versuch trotzdem schaffen.
"Ein Rauchrezidiv ist keineswegs ein Fehler ", sagt McIntosh. "Du hast dieses Mal etwas über deine Auslöser gelernt. Beim nächsten Mal sind Sie besser darauf vorbereitet, diese Auslöser effektiv zu handhaben. "
Wenn Sie cleverere Strategien zum Aufhören nutzen möchten, besuchen Sie unser Raucherentwöhnungszentrum.
Sind Sie bereit, mit dem Rauchen aufzuhören?
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