Zwischen Arbeit, Schule, Familie und Freunden kann es schwierig sein, inmitten Ihrer anderen Aufgaben aktiv zu bleiben. Aber ein Teil des Lebens mit Diabetes ist Zeit für Bewegung. Die guten Nachrichten sind, dass die Fitnessaktivitäten, die Sie tun, nicht hart oder zeitaufwendig sein müssen, und die Auszahlung ist riesig.
"Übung hat viele Vorteile, einschließlich zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels", sagt Beth Malinowski, MPT, ein Physiotherapeut, der mit Menschen mit Diabetes im Mercy Medical Center in Baltimore arbeitet. "Bewegung ist ein guter Weg, Gewicht zu verwalten und bei der Gewichtsabnahme zu helfen, Blutdruck und Cholesterin zu senken, Stress abzubauen und das Risiko für Herzerkrankungen durch Diabetes zu senken."
Einfache Bewegung, die gut in Ihren Zeitplan passt all diese Vorteile. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Diabetes-Übung: Nach der Uhr
"Im Allgemeinen wird Bewegung den Blutzuckerspiegel senken, da der Körper Glucose effizienter durch Erhöhung der Insulinempfindlichkeit aufnimmt", sagt Malinowski. "Eine erhöhte Insulinsensitivität durch Sport hält etwa 12 bis 48 Stunden an, weshalb empfohlen wird, mindestens jeden zweiten Tag Sport zu treiben." Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen Erwachsenen, 150 Minuten pro Woche aerobes Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten kräftiges Aerobic-Training in Kombination mit Muskelkrafttraining zu absolvieren, das alle wichtigen Muskelgruppen an zwei Tagen pro Woche anspricht. "Alle Arten von Übungen zählen zu den 150-Minuten-Gesamtwert für die Woche", sagt Malinowski.
Einfache Übung kann in kleinen Schritten in Ihren Zeitplan passen. Sie können das Training in 10-Minuten-Sitzungen unterbrechen, solange sie für mindestens fünf Tage pro Woche bis zu 30 Minuten am Tag ergeben. Laut der American Diabetes Association, erhalten Sie die gleichen Vorteile von drei 10-minütigen Spaziergänge während des Tages, wie Sie von 30 Minuten auf einem Laufband.
Einfache Übungen zu helfen, Diabetes zu verwalten
"Aerobic-Übungen gehören Wandern, Radfahren "Schwimmen, tanzen, den Rasen mähen und ein Wii Fit-Spiel spielen", sagt Malinowski. "Sie alle erhöhen deine Herzfrequenz auf moderate Intensität." Jede Form der Übung hat ihre eigenen Vorteile. Hier ist eine Auswahl der besten sieben Möglichkeiten:
1. Walking. Walking führt die Liste der "leichten Übungen" an, da Sie 10 Minuten vor der Arbeit, 10 Minuten zur Mittagszeit und 10 Minuten vor dem Abendessen gehen können und fertig sind. "Ein Wanderprogramm erfordert keine Ausrüstung und kann zu jeder Tageszeit ausgeführt werden, die in Ihren Zeitplan passt", sagt Malinowski. Wenn du kannst, kannst du jederzeit mit dem Auto fahren - die ganze Aktivität summiert sich.
2. Tanzen. Das Tolle am Tanzen ist, dass wenn du Spaß daran hast, deinen Groove zu spielen, es sich nicht wie ein Training anfühlt. Tanze durch das Haus oder nimm einen formalen Unterricht, wenn du Struktur magst. "Probieren Sie einen Tanzkurs wie Zumba mit einem Freund aus", schlägt Malinowski vor. Tanzen ist ein großartiges Ganzkörpertraining, das hilft, gutes Cholesterin zu erhöhen und schlechtes Cholesterin zu senken. Tanzen hilft auch, Blutzucker zu kontrollieren, was es zu einer großartigen Aktivität für jemanden mit Diabetes macht.
3. Gewichtheben. "Die Empfehlung für Krafttraining ist zwei Mal pro Woche und kann Gewichte oder Maschinen im Fitnessstudio beinhalten", sagt Malinowski. "Calisthenics, wie Kernstabilitätsübungen und Liegestütze, sind auch großartig. Eine Kombination für die zwei Arten von Übung wird für optimale Gesundheit empfohlen." Kein Fitnessstudio Mitglied? Kein Problem - Sie können eine Reihe von Handgewichten bei Sportartikeln und anderen Einzelhandelsgeschäften kaufen und zu Hause trainieren, sogar während Sie fernsehen (obwohl Sie mehr Nutzen ernten, wenn Sie sich auf jede Wiederholung ohne Ablenkung konzentrieren)
4. Schwimmen. Wenn es darum geht, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herz- und Lungenfunktion zu verbessern, ist Schwimmen ein großartiges Herz-Kreislauf-Training und eine leichte Übung für den Körper, da das Wasser Ihre Gelenke dämpft. Schwimmen ist auch entspannend und angenehm. Wenn Sie nicht schwimmen wollen, versuchen Sie einfach in einem Pool hin und her zu gehen - der Widerstand des Wassers sorgt immer noch für ein gutes Training.
5. Yoga. Diese Geist-Körper-Disziplin reduziert Stress, erhöht die Flexibilität, verbessert das Gleichgewicht und hebt die Stimmung - danach wirst du einen emotionalen Schub spüren, der ein netter Bonus für die Tatsache ist, dass du gerade Kalorien abarbeitest. Eine Studie, die in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein dreimonatiges Yoga-Programm eine wirksame Behandlung zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes sein kann.
6. Biking. Sie können im Innenbereich auf ein Standfahrrad steigen und mit dem Fahrrad unterwegs sein, während Sie Ihre Lieblingsmusik hören, oder Sie können Ihre 10-Gang-Fahrt an der frischen Luft unternehmen und die Natur genießen. Wie auch immer, Radfahren ist eine großartige, wirkungsarme kardiovaskuläre Übung, die mehr Spaß macht als Arbeit.
7. Wii Fit. Dieses Techno-coole Tool für einfaches Training kann Ihnen beim Umgang mit Diabetes helfen, während Sie vor Ihrem Fernseher stehen. "Wenn Sie sich unterhalten wollen, hat Wii Fit mehrere Möglichkeiten, um Sie motiviert zu halten", sagt Malinowski. Zur Auswahl stehen spaßige Workouts wie Golf, Bowling und Boxen. Sie können hinzufügen, Aerobic, Krafttraining und Yoga - alle gut für die Verwaltung von Diabetes.
Ein paar Diabetes-Übung Vorsichtsmaßnahmen
Bevor Sie ein neues Übungsprogramm starten, folgen Sie diesen Tipps zur Sicherheit bei Diabetes Übung:
- Die beste Zeit um Ihren Blutzucker durch Training zu verbessern, ist es ein bis drei Stunden nach einer Mahlzeit.
- Vermeiden Sie Bewegung, wenn Ihr Insulin einen Höchstwert erreicht.
- Vermeiden Sie die Injektion von Insulin in den Teil Ihres Körpers, der das anstrengendste Training durchmachen kann im gesamten System zu schnell.
- Tragen Sie bequeme Kleidung und tragen Sie immer Socken, um die Feuchtigkeit Ihrer Füße zu absorbieren und die Gefahr von Hautreizungen zu verringern.
- Überprüfen Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Training und passen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks an entsprechend.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Bei Diabetes gut zu leben bedeutet, Zeit für Bewegung zu finden. Jetzt, wo Sie wissen, wie einfach Bewegung sein kann und alle Vorteile, die es mit sich bringt, wählen Sie Ihre Lieblingsaktivität und bewegen Sie sich.
