Obwohl Aerobic-Aktivität und Krafttraining häufig als wichtige Übungen für Diabetes angeführt werden, wird Stretching nicht so viel Aufmerksamkeit erregen. Aber egal, ob Sie an einem Yoga-Kurs teilnehmen oder zu Hause auf einer Matte üben, Stretching-Übungen können Ihnen helfen, Diabetes zu bewältigen und das Risiko von Komplikationen zu reduzieren.
Regelmäßiges Dehnen hilft nicht nur bei sportbedingten Verletzungen, sondern kann auch helfen verbessern auch die Flexibilität und den Bewegungsumfang, die bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig auftreten, und erhöhen den Blutfluss zu den Muskeln. Darüber hinaus legen neue Forschungsergebnisse nahe, dass Dehnungsübungen eine Rolle bei der Senkung ungesunder Blutzuckerspiegel spielen können.
Vorteile von Stretching bei Diabetes
Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil eines Übungsprogramms für jedermann - dennoch gibt es einige Vorteile beim Stretching beziehen sich speziell auf Diabetes. Eine Studie im Journal of Physiotherapy schließt 20 Minuten Stretching ab, kann den Blutzuckerspiegel sowohl bei Typ-2-Diabetikern als auch bei solchen mit erhöhtem Risiko senken. In der Studie führten die Teilnehmer 40 Minuten Dehnung des Ober- und Unterkörpers nach dem Essen durch. Die Ergebnisse zeigten, dass die Glukosespiegel (Blutzuckerspiegel) während der gesamten Streckungsdauer um durchschnittlich 28 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) und nach den vollen 40 Minuten um 24 mg / dl reduziert wurden.
Obwohl mehr Forschung erforderlich ist bestätigen diese Glukose-senkenden Vorteile, Stretching hat andere nachgewiesene gesundheitliche Vorteile. "Wir wissen, dass Diabetes selbst Bewegungsfreiheit und Flexibilität verringern kann", erklärt Guy Hornsby, Jr., PhD, Direktor des Human Performance Lab und Associate Professor für Humanphysiologie an der West Virginia University in Morgantown. "Menschen mit Typ-2-Diabetes haben möglicherweise keine gute Flexibilität, aber einfache Dehnungsübungen können helfen, das zu überwinden."
Stretching kann auch das Gleichgewicht verbessern und Stürze verhindern. Stürze bei älteren Erwachsenen sind eine Hauptursache für Verletzungen und Behinderungen. Das macht die Verletzungsprävention zu einem der größten Vorteile des Stretchings, sagt Jane K. Dickinson, RN, PhD, Diabetesberaterin und Koordinatorin der Masterstudiengänge für Diabetesausbildung und Management am Teachers College der Columbia Universität in New York Stadt. "Wenn eine Person mit Typ-2-Diabetes fällt und sich verletzt, müssen sie vielleicht für eine Weile aufhören zu trainieren, und das ist ein Szenario, das wir nicht wollen", sagt Dickinson.
Wie man sicher dehnt
Dr. Hornsby sagt, dass Stretching-Übungen durchgeführt werden sollten, nachdem die Muskeln die Chance hatten, sich mit etwas leichter bis mittelschwerer Aktivität aufzuwärmen - zum Beispiel nach 5 bis 10 Minuten leichten Gehens oder am Ende des Trainings. Niemals vor dem Training dehnen, wenn die Muskeln kalt und anfällig für Verletzungen sind.
"Stretching sollte den Muskel bis zu einem leichten Unbehagen verlängern, aber sobald du diesen Punkt erreichst, halte an und halte die Pose für 10 bis 15 Sekunden und atme weiter, während du dabei bist ", sagt Hornsby. "Nicht auf und ab hüpfen oder versuchen, die Strecke länger zu erreichen."
Auch, ob Sie in einer Klasse oder alleine dehnen, denken Sie daran, dass keine Dehnungsübungen schmerzhaft sein sollten.
Stretching-Übungen finden Sie mit
Obwohl Gruppenkurse, die Dehnübungen betonen - wie Yoga, Pilates und Tai Chi - nicht speziell bei Diabetikern untersucht wurden, sagt Hornsby, dass sie nachweislich die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern.
Weitere Möglichkeiten zum Stretching in einer Klasse sind Wassergymnastik. "Die meisten Wasser- oder Wasserübungen haben gezeigt, dass sie der Flexibilität dienen", sagt er. Hornsby fügt hinzu, dass das Trainieren in einem Becken besonders gut für Menschen ist, die übergewichtig oder fettleibig sind, da der Auftrieb von Wasser die zusätzliche Belastung des Körpergewichts beseitigt und das Training einfacher macht, während die Verletzungsgefahr verringert wirdWenn Sie es vorziehen, sich selbst zu dehnen, empfiehlt Hornsby, etwa 5 bis 10 Minuten oder mehr Stretching zu machen, wobei Sie sich auf die großen Muskeln konzentrieren, die Sie normalerweise ausüben, wie zum Beispiel die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskeln in den Beinen. Normalerweise halten Sie jede Dehnung für etwa 15 Sekunden, bevor Sie sie loslassen.
Um Ihre Kniesehnenmuskeln zu dehnen,
platzieren Sie ein Bein mit gebeugtem Fuß vor Ihnen. Beuge das andere Knie und lehne dich etwas zurück. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und Ihren Rücken gerade, nicht gekrümmt, während Sie die Dehnung halten. Fühle die Dehnung im hinteren Teil des ausgestreckten Beins. Drücke deine Hände gleichmäßig gegen eine Wand und beuge dich nach vorn, wobei du ein Bein vor das andere legst. Beuge dein vorderes Knie und strecke dein hinteres Bein, während du deine Ferse auf den Boden drückst. Fühle die Dehnung von deiner Wade bis zur Ferse.
Um deine Schultern zu dehnen, ziehe einen Ellenbogen vorsichtig über deine Brust in Richtung der gegenüberliegenden Schulter; wiederhole es mit der anderen Schulter. Hornsby sagt, dass Schulterverletzungen bei Menschen mit Diabetes üblich sind, und empfiehlt Dehnungsübungen wie diese, um die Schultern zu lockern. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen oder was die besten Dehnübungen für Sie sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer zusammen, der ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Trainingsprogramm erstellen kann. Stretching-Übungen sind ein guter Weg, um Ihre anderen Übungen für Diabetes zu ergänzen und sie brauchen nur ein paar Minuten pro Tag, um die Vorteile zu nutzen.
