Sport scheint einfach genug zu sein. Werfen Sie ein paar Laufschuhe an oder springen Sie aufs Fahrrad und los geht's. Um jedoch das meiste aus dem Training herauszuholen, müssen Sie noch etwas wissen: Ihre Zielherzfrequenz
Zielherzfrequenz: Ihr Tempo einstellen
Es mag verlockend sein, einen einfachen Spaziergang um den Block herum zu machen und nenne es einen Tag, trainieren mit der richtigen Intensität und für die richtige Menge an Zeit ist der Schlüssel zur Verbesserung der Gesundheit und Erreichung Fitness Ziele. Ihre Zielherzfrequenz, eine bestimmte Anzahl von Schlägen pro Minute, die Sie während des Trainings erreichen möchten, ist Ihr Leitfaden.
"Wenn Sie von der Zielherzfrequenz hören, sprechen wir wirklich von einem Bereich, um Ihre Herzfrequenz zu halten. Dies wird als Indikator für die Trainingsintensität verwendet ", sagt Laura Stusek, Fitnesskoordinatorin am Westminster College in Salt Lake City. "Es gibt keine Zielherzfrequenz für alle. Es hängt von Ihren Zielen, Ihrem Alter und Ihrer allgemeinen Fitness ab."
Zielherzfrequenz: Ihr persönlicher Bereich
Beginnen Sie, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren, um Ihre maximale Herzfrequenz zu finden oder Schläge pro Minute. Dann multipliziere die maximale Herzfrequenz mit 0,65 - das ist das untere Ende deiner Reichweite - und mit .85 - das ist das obere Ende deiner Reichweite. Die zwei Zahlen bilden Ihre Zielherzfrequenzzone. Beachten Sie, dass eine Person niemals mit ihrer vollen maximalen Herzfrequenz trainieren sollte.
Als Beispiel würde ein 30-Jähriger 30 von 220 subtrahieren und 190 für die maximale Herzfrequenz erhalten. Um das untere Ende der Zielherzfrequenzzone zu finden, multiplizieren Sie 190 für 124 mit .65. Für das obere Ende multiplizieren Sie 190 mit .85 für 162. Die Zielherzfrequenzzone für einen 30-Jährigen beträgt daher 124 to 162 Schläge pro Minute.
Zielherzfrequenz: Trainingsgewinne erzielen
"In der Zielherzfrequenzzone können die größten Fortschritte ohne Verletzung oder Überanstrengung erzielt werden", sagt Thomas A. Fox, Trainingsberater und Autor von Das System für Gesundheit und Gewichtsreduktion .
Auch innerhalb der Zielherzfrequenzzone sind Variationen wichtig. "Statt nur ein einzelnes Herzfrequenzziel zu haben, ist es vorteilhaft, mehrere Zonen zu haben", sagt Erica Tuttolomondo, Sportdirektor bei Rush-Copley Healthplex, Fitnesszentrum Aurora, Ill. "Das Training in drei verschiedenen Zonen hilft Ihnen, intelligenter und nicht härter zu trainieren. Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, den Stoffwechsel zu steigern, die Geschwindigkeit zu erhöhen und Übertraining zu vermeiden. "
Ein gutes Training würde beispielsweise Licht (60 bis 70 Prozent), mäßig (70 bis 80 Prozent) und hart (80 bis 80 Prozent) beinhalten 90%) Zonen.
Überprüfen der Zielherzfrequenz
Wenn Sie Ihren Puls messen, können Sie einschätzen, wo Sie sich in Ihrer Zielzone befinden. Setzen Sie Ihren Zeigefinger auf die Halsschlagader Daumen, weil es einen eigenen Puls hat und die Zählung ungenau machen kann, achten Sie darauf, nicht zu stark zu drücken. Zählen Sie für 10 Sekunden mit dem ersten Schlag als Null und multiplizieren Sie dann mit 6.
"Die Pulsrate kann nur schätzen die Herzfrequenz während einer Trainingseinheit ", sagt Tuttolomondo. Für eine wirklich genaue Herzfrequenzmessung sollten Sie einen Herzfrequenzmonitor kaufen. Die besten haben einen Gurt, der sich um die Brust legt und Informationen drahtlos an ein Gerät am Handgelenk sendet Wie eine Uhr, seien Sie vorsichtig bei Monitoren nur am Handgelenk, da der gemessene Bereich klein ist Es ist schwierig, eine wirklich genaue Ablesung zu erhalten.
Achten Sie auch auf Sportgeräte, die nur durch Halten der Handläufe eine Herzfrequenzmessung versprechen. Diese Sensoren können nicht nur Störungen von Mobiltelefonen, Piepsern und Musikgeräten aufnehmen, sondern Sie müssen auch einen gleichmäßigen Druck ausüben, was während der Bewegung schwierig sein kann.
Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, " was auch immer Sie tun, gehen Sie ein bisschen härter ", sagt Stusek. "Wenn Sie in einer Kickbox-Klasse sind, treten Sie höher. Wenn Sie laufen, versuchen Sie, auf einer Steigung zu gehen oder ein wenig zu joggen." Einige Maschinen ermöglichen auch das Hinzufügen von mehr Spannung, Steigung oder Geschwindigkeit, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Zielherzfrequenz: Die "Fettverbrennungszone"
Die sogenannte "Fettverbrennungszone" erhielt ihren Namen, weil der Körper bei geringer Intensität der Aerobic-Übungen Fett als Energiequelle nutzt. Bei hohen Intensitäten hingegen arbeitet der Körper anaerob und nutzt gespeicherte Energie wie Blutzucker als Treibstoff. Was jedoch am wichtigsten ist, ist nicht die Art der Energie, sondern die Gesamtmenge.
Zum Beispiel verbrennt Intervalltraining für 20 Minuten, in dem man eine Minute mit einer Minute Jogging wechselt, mehr Kalorien als einfach laufen 20 Minuten, auch wenn das Intervalltraining Sie aus der Fettverbrennungszone bewegt.
Ihr Körper wird sich im Laufe der Zeit an ein festgelegtes Training anpassen, also sollten Sie Ihre Routine mit verschiedenen Übungen, Dauer und Intensitäten verwechseln der Körper arbeitet hart. Ein wenig Abwechslung hilft dir, deine Fitnessziele zu halten und dabei Spaß zu haben.
