Was 6 Joint Docs zum Laufen sagen |

Um Verletzungen zu vermeiden, Sie sollten sich bei jedem Lauf dehnen - sowohl vor als auch nach. Thinkstock Fotos

Fast Facts

Laufen verursacht nicht die Arthrose, die man Arthrose nennt.

Ruhetage zwischen dem Laufen sind entscheidend für das Halten Deine Gelenke gesund.

Die Oberfläche, auf der du rennst, deine Schuhe und wie du rennst, kann deine Gelenke beeinträchtigen.

Die Idee, dass Laufen für deine Knie schlecht ist, ist laut vielen Ärzten und Chirurgen ein beliebter Fitness-Mythos sind Experten für Gelenkgesundheit. In der Tat gibt es viele Missverständnisse über das Laufen und seine Auswirkungen auf den Körper. Wir haben sechs Experten gebeten, die wahre Geschichte hinter dem Laufen und den Gelenken zu erklären. Hier ist, was sie gesagt haben:

Laufen verursacht keine Arthritis

Entgegen der landläufigen Meinung führt Laufen im späteren Leben nicht zu Arthritis oder Osteoarthritis. "Ich glaube, die Leute haben dieses Missverständnis, weil wir diese Schlüsse von Leuten ziehen, die lange geritten sind und Knieschmerzen haben", sagt Karen Morice, MD, eine behandelnde Ärztin in der Abteilung für Rehabilitationsmedizin im Montefiore Medical Center in New York City .

"Aber weißt du, was sonst noch passiert? Menschen werden älter, und genau dann, wenn am ganzen Körper Arthritis auftritt - ob rennen oder nicht. Es könnte also Zufall sein ", sagt Dr. Morice. Shazia Bég, MD, Rheumatologin am College of Medicine der University of Central Florida in Orlando, bestätigt dies. "Die meisten Studien zeigen, dass es keinen Zusammenhang zwischen laufender und sich entwickelnder Osteoarthritis gibt. Der größte Risikofaktor für die Entwicklung von Osteoarthritis ist das Alter ", sagt Dr. Bég. "Denken Sie an Ihren Körper wie ein Auto: Je mehr Meilen Sie darauf legen, desto mehr gibt es eine Chance, es zu beschädigen, es gibt mehr Verschleiß. Je mehr Kilometer du mit deinen Gelenken machst, desto größer ist die Chance auf Degeneration ", fügt Bég hinzu. Es ist auch genetisch bedingt, sagt sie, so dass du ein höheres Risiko hast, wenn deine Familie in der Vergangenheit Arthritis hat - egal ob du ein Läufer bist oder nicht.

Laufen bei Verletzung verursacht schwere Schäden

"Es gab nie eine Studie, um zu zeigen, dass alleiniges Laufen Arthritis erzeugt oder direkt Schäden am Knie verursacht ", sagt Tracy Ray, MD, außerordentliche Professorin für orthopädische Chirurgie an der Duke University School in Durham, North Carolina. "Wenn Sie bereits ein paar Schäden an Ihrem Knie haben, können Sie weiteren Schaden anrichten - aber das gleiche gilt für jede Art von Belastung, wie Basketball spielen", sagt Dr. Ray. Er erklärt, dass dies gilt für die Person, die neun Meilen pro Woche läuft, sowie für die Person, die 40 Meilen pro Woche protokolliert. "Es hängt wirklich von der vorhandenen Gesundheit deines Knies ab. Wenn Sie keine Verletzung hatten oder keine Diagnose oder Röntgenuntersuchung haben, die auf eine Abnutzung des Knorpels hindeutet, gibt es nichts, was auf eine unsichere Ausbildung hinweist ", fügt Ray hinzu.

Richtiges Training dauert viel länger als gedacht

Alle Experten, mit denen wir gesprochen haben, waren sich einig, dass ein richtiges Trainingsprogramm, das sich im Laufe der Zeit allmählich aufbaut, für den Schutz der Knie vor Verletzungen und Gelenkproblemen unerlässlich ist. "Es gibt Online-Trainingsprogramme, die darauf hindeuten, dass man in sechs Wochen von der Couch aufstehen und eine 5k laufen kann oder in einem halben Jahr einen halben Marathon für wohltätige Zwecke machen kann, und einige Leute kommen damit durch", sagt Ray. "Ich sehe die Leute, die das nicht tun, und es gibt eine Menge", sagt er. "Denken Sie daran, Herz-Kreislauf-Gesundheit kommt schneller als Ihre Knorpel und Gelenke", Ray fügt hinzu.

RELATED: 11 Science-Backed Möglichkeiten zur Steigerung der Stoffwechsel

Wenn Sie ein Anfänger sind, nicht versuchen, zu drücken sich zu hart zu schnell, was zu Überlastungsschäden wie Stressfrakturen führen kann. "Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, möchten Sie vielleicht mit Lauf- / Laufintervallen beginnen", sagt Leonardo Oliveira, MD, Assistenzprofessor für Medizin am medizinischen College der Universität von Florida in Orlando. Dr. Oliveira schlägt vor, vier Minuten zu gehen und dann zu joggen. Probieren Sie jede Woche ein wenig und ruhen Sie sich jeden zweiten Tag aus. "Dies hilft dem Körper, sich an die Aktivität anzupassen", sagt er.

Ruhetage sind der Schlüssel zum Schutz der Knie

Ruhetage, damit sich der Körper erholen kann, sind Teil eines jeden Distanzlauf-Trainingsprogramms, und das aus gutem Grund, sagt Oliveira. "Wenn du für einen Marathon oder einen Halbmarathon trainierst, musst du die Laufleistung langsam aufbauen und nicht jeden Tag, Rücken an Rücken, einen langen Lauf machen", sagt er. Du kannst einen Drei-Meilen-Joggen an einem Tag machen, dann am nächsten Tag ein Cross-Training machen, um Beinstärke und Hüftstärke aufzubauen; vielleicht am nächsten Tag, lauf länger und nimm dir einen Tag frei, sagt er. "[Deine Routine sollte] von deinem Erfahrungsstand und deinem Ziel abhängen, wobei du Schmerz und Schmerzen als Richtschnur verwendest", sagt er. "Wenn Sie am Tag nach einem Lauf sehr wund sind, wäre es nicht klug, an diesem Tag einen Lauf zu machen", sagt er.

Wie Sie laufen, ist ein Faktor bei der Entwicklung von Knieproblemen

Wenn es darum geht Knieschmerzen und Laufen, "Technik ist wichtig - die Biomechanik, wie jemand läuft", sagt Guillem Gonzalez-Lomas, MD, Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie am Langone Medical Center der Universität New York. "Wie ihr Fuß den Boden berührt; wenn sie pronieren, wenn sie zu Fuß gehen; wenn sie keine starken Hüftstabilisatoren haben - das sind alle wichtig ", sagt Dr. Gonzalez-Lomas. "Es gibt Möglichkeiten, die meisten dieser Dinge dynamisch zu modifizieren, wie z. B. kleine Änderungen an deinem Schritt oder deinen Orthesen, die das Gewicht ein wenig verschieben, wenn dein Fuß den Boden berührt", sagt er.

Alle Läufer brauchen Krafttraining

"Laufen ist eine körperliche Aktivität auf hohem Niveau, also müssen Rücken, Bauch und Beine stark sein", sagt Morice. Deshalb ist es für alle - vor allem aber auch für ernsthafte - Läufer wichtig, eine gute Kernkraft aufzubauen. Je stärker Ihre Muskeln sind, desto weniger Auswirkungen auf Ihre Gelenke. Sie werden auch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung verringern, sagen Experten. Oliveira schlägt vor, zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining zu nehmen, um die Rumpfstärke zu erhöhen, so dass der Körper am besten für die Auswirkungen des Laufens gerüstet ist. "Je stärker deine Muskeln sind, desto weniger Kraft wird in deine Gelenke fließen, während du rennst, und desto geringer ist deine Chance auf Verletzungen oder Schäden", sagt Oliveira.

Die Oberfläche, die du rennst

"Running auf dem Beton ist die schlechteste Oberfläche, auf der man rennen kann ", sagt Joseph Herrera, DO, Assistant Professor für Rehabilitation an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York. "Am besten läuft es auf weichen Oberflächen wie Schienen; Asphalt ist eine weitere gute Alternative. Im Allgemeinen gilt: Je weicher die Oberfläche, desto gelenkschonender ist sie ", sagt Dr. Herrera. Auf der anderen Seite bemerken viele Läufer, dass eine weichere Oberfläche sie verlangsamt. "Während weichere Oberflächen nicht so effizient zum Laufen sind und Sie langsamer machen können, wird es einen Teil des Aufpralls absorbieren und ein wenig leichter für das Gelenk sein", sagt Gonzalez-Lomas. "Die besten künstlichen Oberflächen [für deine Gelenke] sind diese neueren, gummierten Laufbahnen. Sie haben einen Rasen, der entwickelt wurde, um Ihren Füßen eine gewisse Dämpfung zu geben ", sagt Gonzalez-Lomas.

Die richtigen Schuhe sind entscheidend

Obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, die Oberfläche zu steuern, können Sie Ihre Schuhwerk. "Die richtigen Schuhe zu finden, erfordert ein wenig Versuch und Irrtum. Die Mitarbeiter in den Läden sind zwar keine medizinischen Fachkräfte, aber sie haben eine sehr gute Vorstellung davon, welche Art von Schuh für welche Person geeignet ist ", sagt Gonzalez-Lomas.

Oliveira empfiehlt, zu einem Fachgeschäft zu gehen und fit zu werden für bequeme Laufschuhe, die zu Ihrem speziellen Fußtyp passen. Er empfiehlt auch, Ihre Laufschuhe alle 300 bis 400 Meilen zu wechseln. "Mit der Zeit verliert man das Polster und die Fähigkeit eines Schuhs. Viele Läufer, die ich kenne, kaufen zwei Paare auf einmal und schalten jeden Tag aus, was den Abbau des Polsters und der Spule im Schuh verlangsamt ", fügt er hinzu.

Jeder Lauf sollte Stretching beinhalten

" Der Tag nach einem Lauf, sanftes Dehnen ist der Schlüssel ", sagt Oliveira. Sie sollten auch vor und nach jedem Lauf strecken, unabhängig von der Länge Ihres Laufs. Nach dem Lauf Stretching ist sehr wichtig, fügt er hinzu. "Die Muskeln, die ich am besten dehne, sind die Quadrizeps, Oberschenkel, Gluten und Waden", sagt Oliveira. Eis ist eine weitere Möglichkeit, Muskelkater und Gelenkstress nach einem Lauf zu lindern.