Neue Studien zeigen, wann und wie viel Sie trainieren können Typ 2 Diabetes helfen.

Übung ist entscheidend für die Verwaltung von Typ-2-Diabetes, aber wann und wie viel Sie bewegen, ist auch wichtig.Matilda Delves / Getty Images

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In zwei Studien, die diese Woche in der Zeitschrift Diabetologia veröffentlicht wurden, kamen Forscher zu dem Schluss, dass sowohl das Timing als auch die Menge der Bewegung helfen können, das Risiko und die Auswirkungen von Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Nach der Überprüfung Dutzender Studien über Sport und Typ-2-Diabetes haben Forscher im Vereinigten Königreich festgestellt, dass 30 Minuten Aktivität, 5 Tage pro Woche, das Risiko, an dieser Krankheit zu erkranken, um fast 25 Prozent reduziert. Die Menge an Bewegung ist wichtig, weil die positiven Auswirkungen auf den Blutzucker 72 Stunden nach Beendigung Ihrer Aktivität abfallen. Anstatt also einmal pro Woche - beispielsweise an einem Wochenende - zu trainieren, sollten Sie Ihre Aktivitäten ausweiten während der ganzen Woche.

Aber Sie müssen nicht in 30-Minuten-Blöcken trainieren: Drei lebhafte 10-minütige Spaziergänge, die durch den Tag verteilt sind, werden auch den Trick machen. In der Tat, eine andere, kleinere Studie festgestellt, dass nur 10 Minuten nach dem Essen gehen kann Ihren Blutzucker um 22 Prozent senken - das ist eine gute Nachricht für Menschen, die ihren Blutzucker besser kontrollieren.

Übung und Typ 2 Diabetes: Was Sie brauchen

Also, was passiert, wenn du trainierst? Ihr Körper verwendet die Glukose in Ihrem Blut, um Ihre Zellen mit Energie zu versorgen. Infolgedessen können deine Level während des Trainings sinken. Sie möchten jedoch nicht, dass es gefährlich niedrig wird, so dass Sie während oder unmittelbar nach Ihrer Aktivität eine Pause machen und einen Snack einnehmen müssen. Das lernst du mit Erfahrung.

Egal ob du gehst, Fahrrad fährst, zu Hause trainierst, ins Fitnessstudio gehst oder an einem Kurs teilnimmst, deine körperliche Aktivität wirkt sich auf deinen Blutzucker aus. Deshalb ist es wichtig - besonders am Anfang - dein Level vor und nach dem Training zu testen. Es ist auch eine gute Idee, einen Snack zur Hand zu haben, falls Ihr Blutzucker zu niedrig ist. Nehmen Sie für alle 35 Minuten, in denen Sie trainieren, 15 Gramm Kohlenhydrate zu sich, um niedrige Blutzucker-Episoden zu vermeiden. Wenn Sie noch nie trainiert haben, versuchen Sie diese Aktivitäten mit geringerer Auswirkung:

1. Starten Sie ein Couch-zu-5K-Programm

Brauchen Sie ein Ziel, um Ihre Trainingsroutine in Gang zu bringen? Abhängig von Ihrem aktuellen Fitness-Level, melden Sie sich an, um ein 5-km-Rennen mit Familie und Freunden zu laufen oder zu joggen. Alles, was Sie brauchen, sind bequeme Sneakers und Trainingsbekleidung und 30 Minuten Walking oder Jogging, und in nur 12 Wochen sind Sie von der Couch und laufen oder laufen 5K! Denken Sie daran, in Ihrem eigenen Tempo zu gehen, und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Sie möchten sich nach jeder Sitzung herausgefordert fühlen - nicht ausgelaugt. Sehen Sie sich unser Training für ein 5-km-Rennen in 12 Wochen an.

2. Holen Sie sich Ihre 30 Minuten in den Pool

Ihre Gemeinschaft oder Club-Pool kann ein großartiger Ort sein, um Ihre Übung Routine zu starten. Schwimmen ist eine ausgezeichnete Aerobic-Übung, weil es sowohl Ihren oberen und unteren Körper bewegt. Und wenn Sie übergewichtig sind, kann es sich gut anfühlen, Zeit in einem Pool zu verbringen, wo der Auftrieb das Bewegen erleichtert. Einige Ideen:

• Tauche ein mit einer Gruppe. Probiere Wassergymnastik, Schwimmrunden mit Freunden oder sogar ein wenig Wasservolleyball.
• Benutze ein Kickboard, um mehr Wasser im Wasser zu lassen, besonders wenn du ein weniger sicherer Schwimmschwimmer bist.
• Arbeite daran, deine Zeit zu erhöhen Schwimmen verbracht. Jedes Mal, wenn Sie den Pool besuchen, schwimmen Sie ein bisschen mehr und ruhen Sie nach Bedarf. Um Ihre aerobe Fitness stetig zu verbessern, schwimmen Sie dreimal pro Woche.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, Schwimmen in Ihr Leben zu integrieren, sollten Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training testen und die Intensität Ihrer Routine anpassen wird zu hoch. Und niemals alleine schwimmen.

3. Steigen Sie auf Ihr Fahrrad zurück

Radfahren kann viele gesundheitliche Vorteile bringen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung und Ihr Kurs sicher sind. Hier sind ein paar Regeln der Straße:

• Überprüfen Sie Ihr Fahrrad, bevor Sie losfahren, um sicherzustellen, dass es in gutem Zustand ist. Überprüfen Sie die Bremsen und die Kette und stellen Sie sicher, dass die Reifen korrekt aufgepumpt sind.
• Tragen Sie immer einen Helm.
• Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit erhalten. Bringen Sie genügend Wasser mit auf Ihre Fahrradtour und denken Sie daran, es zu trinken.
• Tragen Sie ein Armband oder eine Halskette, die andere über Ihren Gesundheitszustand informieren, sollte es einen Notfall geben.

Was auch immer Sie tun Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie beginnen. Übung ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren und ein gesundes Herz zu erhalten, aber es beeinflusst auch Ihren Blutzuckerspiegel, weil es Ihren Energiebedarf erhöht. Also müssen Sie überwachen, wie Ihr Körper reagiert.

Sie können Ihre Trainingseinheiten verfolgen (und Ihre Verbesserung im Laufe der Zeit sehen), indem Sie das Aktivitäts-Tracking-Tool des Kalorienzählers von Everyday Health verwenden.

Nächster Schritt: Essen gehen Anleitung