10 Gehirnübungen, die den Speicher steigern |

Neues zu lernen ist eins der besten Wege, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern.Getty Images

Key Takeaways

Auch das Schreiben und Auswendiglernen von Notizen kann Ihr Gehirn vor altersbedingten Schäden schützen.

Ein neues Hobby, das alle Sinne anspricht kann Ihr Gehirn aktiv und gesund halten.

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind auch wichtig für die Gesundheit des Gehirns.

Wir verlieren nicht nur mit der Zeit Muskeln - unser Gehirn kann auch verkümmern. Genauer gesagt, die kognitive Reserve des Gehirns - seine Fähigkeit, neurologischen Schäden aufgrund von Alterung und anderen Faktoren standzuhalten, ohne sichtbare Anzeichen von Verlangsamung oder Gedächtnisverlust zu zeigen - nimmt im Laufe der Jahre ab. Das kann die Durchführung mentaler Aufgaben erschweren. Aber genauso wie Gewicht-Workouts Ihrem Körper Muskelmasse hinzufügen und Ihnen helfen, in späteren Jahren mehr Muskeln zu halten, glauben Forscher nun, dass ein Gehirn-gesunder Lebensstil und regelmäßige, zielgerichtete Gehirnübungen auch die kognitive Reserve Ihres Gehirns erhöhen können.

Das gesunde Gehirn: ein vielseitiger Ansatz

In einer der bisher detailliertesten Studien zum Zusammenhang zwischen Lebensstil und Demenzrisiko haben Forscher festgestellt, dass Menschen, die an mehreren gesunden Verhaltensweisen teilnehmen, ihr Demenzrisiko signifikant reduzieren. Die Studie von 2013, die in PLOS ONE veröffentlicht wurde, untersuchte 2235 Männer über 30 Jahre und maß deren Teilnahme an fünf gesunden Lebensstilverhalten: Nichtraucher, optimaler BMI, hohe Obst- und Gemüseaufnahme, regelmäßige körperliche Aktivität und niedriger bis moderater Alkoholkonsum. Die Studienteilnehmer, die vier oder alle fünf Verhaltensweisen befolgten, hatten eine um 60 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit, kognitive Beeinträchtigungen und Demenz zu entwickeln.

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"Ansätze zur Gehirngesundheit beinhalten eine ausgewogene Ernährung in Fett, wenig Cholesterin und reich an Antioxidantien ", sagt Robert Bender, MD, medizinischer Direktor des Johnny Orr Memory Center und Healthy Aging Institut in Des Moines, Iowa.

Zusätzlich zu einer guten Ernährung kann regelmäßige Bewegung fördern vaskuläre Gesundheit zum Schutz des Hirngewebes. Sprünge und Langeweile zu vermeiden, ist ebenfalls entscheidend. "Das Gehirn möchte neue Dinge lernen", sagt Dr. Bender. Einige Forscher glauben, dass Menschen anfälliger für Demenz sind, wenn sie weniger auf die Dinge achten, die sie umgeben. "Wenn das Gehirn passiv ist, neigt es zur Atrophie", fügt er hinzu. Aus diesem Grund können sitzende und relativ passive Aktivitäten, wie stundenlanges Sitzen vor dem Fernseher, der Gesundheit des Gehirns im Laufe der Zeit abträglich sein.

10 Wirkliche Gehirn-Übungen, die funktionieren

Zusätzlich zu einem gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung gibt es Möglichkeiten, Ihrem Gehirn eine eigene Workout-Routine zu geben - ohne den Geldbeutel zu leeren. Obwohl Brain Training Software heutzutage überall ist, hat es noch keine signifikanten neurologischen Vorteile für ältere Erwachsene zu zeigen. In einer 2014 in PLOS Medicine veröffentlichten Studie untersuchten australische Forscher 52 verschiedene Studien zum computergestützten kognitiven Training an insgesamt 4.885 Teilnehmern und stellten fest, dass die Spiele die Gehirnleistung nicht besonders effektiv verbessern.

Experten empfehlen, sich an Gehirntraining zu halten reale Aktivitäten. Übungen zur Stärkung der Gehirnfunktion sollten Neuheit und Herausforderung bieten. "Fast jeder alberne Vorschlag kann funktionieren", sagt David Eagleman, PhD, Neurowissenschaftler und Assistenzprofessor am Baylor College of Medicine in Houston, Texas. "Fahren Sie über eine andere Route nach Hause, putzen Sie Ihre Zähne mit der anderen Hand. Das Gehirn arbeitet durch Assoziationen [deshalb ist es einfacher, sich die Liedtexte auswendig zu merken, als sich an dieselben Worte ohne Musik zu erinnern] spürt, dass Sie die bessere einbeziehen. "

Ihre Morgenzeitung ist ein großartiger Ort, um anzufangen. "Einfache Spiele wie Sudoku und Wortspiele sind gut, ebenso wie Comicstrips, wo man Dinge findet, die sich von einem Bild zum nächsten unterscheiden", sagt John E. Morley, MD, Direktor der Abteilung für geriatrische Medizin der St. Louis University und Autor von The Science of Staying Young. Zusätzlich zu Wortspielen empfiehlt Dr. Morley die folgenden Übungen, um Ihre geistigen Fähigkeiten zu schärfen:

1. Testen Sie Ihren Rückruf. Erstellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln, Dingen, die Sie tun möchten oder was Ihnen sonst noch einfällt - und merken Sie sich diese. Ungefähr eine Stunde später kannst du dir ansehen, an wie viele Gegenstände du dich erinnern kannst. Mache die Gegenstände auf der Liste so herausfordernd wie möglich für die größte mentale Stimulation.
2. Lass die Musik spielen. Lerne, ein Musikinstrument zu spielen oder einem Chor beizutreten. Studien zeigen, dass das Lernen von etwas Neuem und Komplexem über einen längeren Zeitraum ideal für den alternden Geist ist.
3. Rechne mit deinem Kopf. Finde Probleme ohne die Hilfe von Bleistift, Papier oder Computer heraus; du kannst es schwieriger machen - und sportlich - indem du gleichzeitig gehst.
4. Nimm einen Kochkurs. Lerne, wie man eine neue Küche zubereitet. Kochen verwendet eine Reihe von Sinnen: Geruch, Berührung, Sehen und Geschmack, die alle verschiedene Teile des Gehirns betreffen.
5. Erlernen einer Fremdsprache. Das Hören und Hören involviert das Gehirn. Darüber hinaus wurde ein reiches Vokabular mit einem verminderten Risiko für kognitive Einschränkungen verbunden.
6. Erstellen Sie Wortbilder. Visualisieren Sie die Schreibweise eines Wortes in Ihrem Kopf und versuchen Sie dann, an andere Wörter zu denken, die beginnen (oder enden) ) Mit den gleichen zwei Buchstaben.
7. Zeichne eine Karte aus dem Speicher. Wenn du von einem neuen Ort heimkehrst, versuche, eine Karte des Gebiets zu zeichnen; Wiederholen Sie diese Übung jedes Mal, wenn Sie einen neuen Ort besuchen.
8. Fordern Sie Ihre Geschmacksnerven heraus. Versuchen Sie beim Essen einzelne Zutaten in Ihrer Mahlzeit zu identifizieren, einschließlich subtiler Kräuter und Gewürze.
9. Verfeinern Sie Ihre Hand-Augen-Fähigkeiten. Nimm ein neues Hobby auf, das Feinmotorik beinhaltet, wie stricken, zeichnen, malen, ein Puzzle zusammenbauen, usw.
10. Lerne einen neuen Sport. Fange an, eine athletische Übung zu machen, die sowohl Geist als auch Geist nutzt Körper, wie Yoga, Golf, oder Tennis.

Bald werden Leute erkennen, dass sie Schritte unternehmen können, um ihre Gehirne gesund zu halten, gerade wie sie wissen, dass sie Herzkrankheit verhindern können, indem sie bestimmte Handlungen machen, sagt Bender. "Im kommenden Jahrzehnt werde ich sagen, dass Gehirn-Wellness ganz oben mit Herzgesundheit ist - jetzt, wo es bewiesen ist, dass ein Gehirn-gesunder Lebensstil funktioniert!"

Auch Sarah McNaughton hat zu diesem Bericht beigetragen.