Würzige Salatsaucen und Saucen bringen gesunde Mahlzeiten auf den Tisch ganz neue Ebene - sie machen Gemüse, mageres Fleisch, Vollkorn-Pasta und Salate noch besser schmecken. Und da im Geschäft gekaufte Produkte mit Fett, Kalorien und Natrium beladen werden können, ist das Lernen eigener Soßen und Salatsaucen eine wichtige Fähigkeit, wenn es darum geht, wohlschmeckende Gerichte zuzubereiten. Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Es muss nicht knifflig oder zeitraubend sein - diese Tipps von Ernährungsexperten halten Kalorien und Fett in Schach, während sie den Geschmack aufpäppeln.
Easy Tricks für Better-for-You-Dressings und Soßen
Folgen Sie diesen Richtlinien beim Hausgemachte:
- Verwenden Sie Essig, nicht Öl, als Dressing Basis. Hausgemachte Salatsauce kann mehr Essig, Zitronensaft oder Orangensaft als Öl enthalten, um Kalorien in Schach zu halten, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN , Autor von Die Flexitarie . Sie müssen traditionelle Vinaigrettrezepte anpassen, die mehr Öl als Säure erfordern. Bei der Herstellung von Salatdressing-Rezepten empfiehlt Blatner, die Essigsorten und Öle zu variieren, die Sie verwenden, um Ihre Geschmacksknospen zufriedenzustellen, ohne viel zusätzliches Fett hinzuzufügen. "Probieren Sie Balsamico, Sherry oder Apfelessig und experimentieren Sie mit Oliven-, Walnuss-, Flachs- und Sesamöl", schlägt sie vor.
- Schwere Sahne gegen Käse austauschen. Es ist möglich, cremige, dekadente Saucen zu genießen Überladen auf gesättigtes Fett. "Für eine gesündere Version von cremigen Pastasaucen verwende ich Teil-Skim Ricotta oder weichen Ziegenkäse", sagt Johannah Sakimura, RD, und Everyday Health Blogger. Sie kombiniert gekochte Nudeln und Gemüse mit einem großzügigen Klecks Käse, gerissenem schwarzem Pfeffer und einem Löffel des heißen Pastakochwassers (das hilft, den Käse auszudünnen und ihn in eine saucy Konsistenz zu verwandeln). "Diese Soße ist kalorien- und fettarmer als die Versionen auf der Basis schwerer Sahne, und Sie erhalten mehr Protein und Kalzium aus dem Käse", fügt sie hinzu.
- Rehab sind Ihre Favoriten. Für eine Alfredo-Sauce, die besser schmeckt , Erin Palinski-Wade, RD, und Autor von Belly Fat für Dummies , verwendet eine ähnliche Technik: "Alfredo-Sauce kann voll mit Kalorien verpackt werden, aber Sie können eine gesunde mit fettarmen Hütte machen Käse ", sagt sie. Mischen Sie einfach eine Tasse fettarme Milch, 3/4 Tasse Hüttenkäse, 1/4 Tasse Parmesan, eine Prise gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer. Dann eine Prise Basilikum dazugeben und die Sauce bei schwacher Hitze rühren, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht, rät sie.
- In eine Gewürzmischung investieren. Bei der Zubereitung hausgemachter Salatsaucen empfiehlt Sakimura, eine Abkürzung zu nehmen im Laden gekaufte Gewürzmischungen. Einfach in die Essig- und Olivenöl-Kombination einrühren, für einen kräftigen Geschmack. "Ich bin ein großer Fan des Country French Vinaigrette Mix aus Penzys Spices - er hat Knoblauch, Zwiebeln, Estragon, Zitrone und andere großartige Aromen", sagt sie. "Ich füge immer einen Spritzer Dijon-Senf hinzu, um den Verband zu emulgieren." Da viele Gewürzmischungen Salz enthalten, betont Sakimura, dass es wichtig ist, die Etiketten auf den Natriumgehalt zu prüfen und die Mengen in einem gesunden Bereich zu halten produzieren.
- Obst und Gemüse sind nicht nur ein Vehikel, um köstliche Dressings und Saucen zu genießen - sie können auch als Basis für sie dienen. "Wenn Sie einen süßen Salat lieben, können Sie leicht eine hausgemachte Obst-Dressing durch Mischen von 1/4 Tasse pürierten Himbeeren mit 2 EL Olivenöl, 1/3 Tasse Apfelessig, 1/2 Teelöffel gehackter Knoblauch und eine Prise Salz und Pfeffer ", sagt Palinski-Wade. Und wenn es um hausgemachte Soße geht, schlägt Blatner vor, Ihre vegetarische Schublade zu verwenden: "Pürieren Sie geröstetes Gemüse, wie geröstete rote Paprika, mit einem Spritzer Brühe für schnelle Soßen." Achten Sie darauf, die verkohlte Haut vor der Verarbeitung zu entfernen. Begrenzen Sie das Salz.
- Einer der Vorteile von hausgemachten ist die Fähigkeit, den Natriumgehalt zu kontrollieren, der in verarbeiteten Saucen tendenziell hoch ist. Aber wenn Sie die Etiketten Ihrer Zutaten nicht genau lesen, kann sich das Natrium in hausgemachten Saucen schnell summieren. Wählen Sie zusätzlich zu den Gewürzen eine Tomatenpaste mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz oder gehen Sie stattdessen mit frischen Tomaten. "Eine köstliche natriumarme Marinara kann in einem langsamen Kocher mit gehackten frischen Tomaten, etwas Olivenöl, Oregano, Meersalz, Pfeffer und Knoblauch hergestellt werden", sagt Palinski-Wade. Und immer das Richtige wählen wenn möglich.
- "Natrium kann in kommerziellen Dressings sehr hoch sein, aber wenn Sie selbstgemachte Versionen herstellen, ist es einfach, das hinzugefügte Salz zu nixen", sagt Palinski-Wade. "Wählen Sie frische Zutaten wie gehackten Knoblauch über Knoblauchpulver und Zwiebelflocken über Zwiebelpulver, um Natrium weiter zu reduzieren." Fett abziehen.
- Wenn Sie eine Sauce auf Fleischbasis machen, kühlen Sie es im Kühlschrank bevor Sie es verwenden Es ermöglicht Ihnen, das Fett zu trennen. Schmecken Sie einfach das Fett von der Spitze Ihrer Sauce (wo es oft aushärten wird), um den Fettgehalt drastisch zu reduzieren. Verwenden Sie fettarme Verdickungsmittel.
- Anstatt eine Soße auf Butterbasis zu verdicken, Schneiden Sie das Fett zurück, indem Sie es mit etwas Maisstärke oder Mehl eindicken. Sie können sogar kreativer werden und seidenen Tofu oder pürierte Cashewnüsse und Wasser als Grundlage für cremige Dressings und Saucen verwenden, sagt Blatner. Bis zum cremigen Faktor
- mit fettfreiem griechischem Joghurt und pürierten Früchten, sagt Palinski-Wade: "Sie sind großartig, um die cremige Konsistenz ohne Fett oder Kalorien zu erreichen." Für einen gesunden, hausgemachten Blauschimmelkäse empfiehlt sie, einen Teil Blauschimmelkäse mit zwei Teilen fettarmen, einfachen griechischen Joghurts zu kombinieren. Dann fügen Sie einen Spritzer Zitronensaft, weißen Essig nach Geschmack hinzu und würzen Sie mit Favoriten wie gehacktem Knoblauch, Zwiebeln, Pfeffer und sogar Basilikum. Oder verwenden Sie Avocado als gesündere Fettquelle, die ein cremiges Dressing mit einer Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Limettensaft und 1 Esslöffel Weißwein ergibt. Dann benutze so viel Wasser wie nötig, um das Dressing auf die gewünschte Konsistenz zu verdünnen und gib eine Prise Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu, sagt Palinski-Wade. Hab die Behälter deiner bevorzugten hausgemachten Salatdressings und Saucen vorgefertigt und bereit dazu Verwenden Sie, wenn Sie sie benötigen, um die Vorbereitungszeit während der Woche zu reduzieren. Sie können einen Vorrat im Kühlschrank für bis zu einer Woche aufbewahren, und viele Soßen können eingefroren werden, sagt Blatner. Aber übertreiben Sie es nicht: Verwenden Sie sie einfach, um frisches Gemüse und gekochtes Geschirr mit Feuchtigkeit und Geschmack zu versehen.
Halten Sie diese gesunden Rezepte auf der Hand
Beginnen Sie Ihre gesunde Küche mit den hausgemachten Salat Dressings in diesen Everyday Health Rezepte :
Zitrus-, Truthahn- und Spinatsalat
- Gegrillter Rinder-Avocado-Salat mit Koriander-Limonen-Vinaigrette
- Haselnuss-, Ziegenkäse- und Tomatensalat mit Schnittlauch Champagner-Vinaigrette
- Salat mit Buttermilch-Dressing
- Mit diesen gesunden Rezepten kreieren Sie leckere Saucen, um Ihre Lieblingsgerichte zu verfeinern:
Basis Basilikum Pesto
- Meerrettich-Dillcreme
- Zwiebel-Pilz-Soße
- Schweinemedaillons mit Cranberry und Feigenchutney
- Tomate Salsa Verde
