10 Wege zur Entspannung Krämpfe |

Ein Heizkissen kann sein Ebenso wirksam wie Medikamente zur Behandlung von Menstruationsbeschwerden.Getty Images

Schlüsselerscheinungen

Periodenkrämpfe treten auf, wenn Chemikalien wie Prostaglandine steigen, was zu Gebärmutterkontraktionen, Entzündungen und Schmerzen führt.

Ernährungsumstellung, Medikamente, Akupunktur, und Vitamine können alle Menstruationskrämpfe lindern.

Übung kann der letzte auf Ihrer Liste sein, wenn Sie Periode Krämpfe haben, aber es kann helfen, Schmerz zu lindern.

Mehr als die Hälfte der Frauen, die menstruieren berichten einige Schmerzen von Zeit Krämpfe für a ein oder zwei Tage jeden Monat, so der amerikanische Kongress der Frauenärzte. Während Menstruationsbeschwerden, auch Dysmenorrhoe genannt, sind in der Regel kein Zeichen für eine ernsthafte Gesundheitszustand, können sie eine Crimp in Ihrem Lebensstil.

Um mit dem Schmerz zu helfen, hier sind 10 sichere und effektive Taktik. Wenn Ihre Krämpfe in der Periode schwerwiegend erscheinen oder Sie trotz einiger dieser Möglichkeiten keine Linderung erhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um ernstere gesundheitliche Probleme auszuschließen.

1. Verbessern Sie Ihre Ernährung wird helfen, Zeit Krämpfe zu lindern

Forschung hat gezeigt, dass die Reduzierung von Fett und Erhöhung von Gemüse in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, monatliche Krämpfe zu erleichtern. "Eine fettarme Ernährung verringert tatsächlich die Gesamtlevels der Entzündung im Körper", sagt Aldo Palmieri MD, ein Ob-Gyn an der UCLA Health und Professor für Geburtshilfe und Gynäkologie an der UCLA David Geffen School of Medicine in Los Angeles. Eine fettarme, vegetarische Ernährung hilft nicht nur allgemein bei der Gesundheit, sagt Dr. Palmieri, sondern kann auch bei Menstruationskrämpfen indirekt und doch spürbar zum Tragen kommen.

Der Versuch einer gesünderen Ernährung? Um zu beginnen, tauschen Sie weniger gesunde Fette wie die gesättigten Fette aus, die in den tierischen Produkten gefunden werden, und wählen Sie gesündere wie ungesättigte Fette, die im Olivenöl gefunden werden, schlägt die amerikanische Herz-Verbindung vor (AHA). Und wenn Sie Milchprodukte haben, wählen Sie fettarme oder fettfreie Produkte. Insgesamt versuchen 25 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus gesünderen Fetten in Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen zu finden, schlägt die AHA vor. Eine ausgewogene Platte ist essentiell; Beispiele finden sich auf der Tafel für gesunde Ernährung der Harvard University in Boston.

2. Pop A Safe Painkiller, um die Entzündung zu schneiden

Nicht jeder möchte sich an die Medizin wenden, um Krämpfe zu lindern, aber moderate Verwendung eines nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikaments (NSAID), wie Advil (Ibuprofen) oder Aleve (Naproxen) kann Hilfe, Palmieri sagt. Menstruationskrämpfe treten aufgrund der lokalen Freisetzung von Substanzen namens Prostaglandine, erklärt er, und NSAIDs niedrigere Prostaglandin-Produktion und Verringerung der allgemeinen Entzündung und Schmerzen.

Überprüfen Sie zuerst mit Ihrem Arzt um sicher zu sein, dass NSAIDs eine gute Wahl für Sie sind, besonders wenn Sie haben eine Geschichte von Blutungen oder Nierenproblemen. Und lesen Sie das Etikett für Dosierungsanweisungen, um sicher zu gehen, dass Sie nicht versehentlich zu viele nehmen.

3. Einige Kräutertee Sorten können beruhigen

Bestimmte Tees können helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern, sagt Sonya Angelone, ein eingetragener Ernährungsberater Ernährungswissenschaftler in der San Francisco Bay.

Forschung auf Kräutertees für Menstruationsschmerzen Erleichterung ist knapp, sagen Experten, Aber Tees wurden traditionell verwendet und können helfen. Da einige der Kräuter als Östrogene wirken können, fragen Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie einen verwenden, vor allem, wenn Sie an einem hormonbedingten Krebs leiden oder blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Ein Beispiel für einen Kräutertee, für den Menschen verwendet werden Menstruationsbeschwerden ist Krampfrinde, nach der University of Maryland Medical Center in Baltimore. Kochen Sie 2 Teelöffel der Rinde in einer Tasse Wasser, köcheln Sie etwa 15 Minuten und trinken Sie es dreimal am Tag. Achten Sie darauf, dieses Mittel zuerst mit Ihrem Arzt zu klären, vor allem, wenn Sie Diuretika gegen Blutdruck oder Lithium einnehmen.

Tee mit Pfefferminzöl kann ebenfalls helfen, sagt Angelone. Sie rät ihren Patienten mit Krämpfen, den einen oder anderen Tee zu trinken, der ihnen eine Woche lang Erleichterung bringt, bevor sie ihre Periode erwarten. Fragen Sie Ihren Arzt, ob das für Sie funktionieren könnte.

4. Versuchen Sie Fischöl und Vitamin B1 für die natürliche Entlastung

Ein weiterer natürlicher Weg zur peripheren Krampfkrankheit ist die Einnahme von Fischöl, Vitamin B1 oder beides, laut einer im September 2014 veröffentlichten Studie im Global Journal of Health Science . Wissenschaftler haben 240 Jugendliche mit Menstruationsbeschwerden und anderen Schmerzen zur Einnahme von B1 und Fischöl, B1 allein, Fischöl allein oder einem Placebo zugewiesen. Die Teens nahmen täglich 100 Milligramm (mg) B1 und 500 Milligramm Fischölergänzungen.

Als die Teens ihre Schmerzen berichteten, hatten diejenigen, die entweder Fischöl, B1 oder beide nahmen, signifikant weniger Schmerzen als die Placebogruppe . Die Schmerzen hielten auch nicht so lange, wenn sie Fischöl oder B1 nahmen.

5. Akupunktur kann helfen, das Nervensystem zu entspannen

Akupunktur kann helfen, Krämpfe zu lindern, sagt Jeannie Bianchi, eine lizenzierte Akupunkteur in San Francisco. "Wir entspannen das Nervensystem", sagt sie, was einen stabileren Blutfluss zu den inneren Organen bewirkt. Es wird auch angenommen, dass Akupunktur eine entzündungshemmende Wirkung hat.

In einem Bericht vom Januar 2011 Cochrane haben Experten sechs Studien untersucht, in denen die Auswirkungen von Akupunktur auf Krämpfe beobachtet wurden. Sie verglichen Akupunktur ohne Behandlung oder konventionelle Behandlung (wie entzündungshemmende Medikamente) an 673 Frauen. In weiteren vier Studien verglichen sie die Wirkung von Akupunktur versus keine Behandlung oder konventionelle Behandlung bei 271 Frauen.

Insgesamt fanden sie, dass sowohl Akupunktur als auch Akupressur Schmerzen lindern konnten, kamen jedoch zu dem Schluss, dass mehr Evaluation erforderlich war.

6. Massage mit ätherischen Ölen zur Schmerzlinderung

Massage mit bestimmten aromatischen ätherischen Ölen (wie ätherisches Lavendelöl, Muskatellersalbei ätherisches Öl oder Majoran ätherisches Öl) kann auch Menstruationsbeschwerden Schmerzen lindern, nach einer Studie im Mai 2012 veröffentlicht in der Zeitschrift für Geburtshilfe und Gynäkologieforschung . Ermittler haben 48 Frauen mit Menstruationsbeschwerden und anderen Symptomen beauftragt, um entweder ätherische Öle oder einen synthetischen Duft am Unterbauch zu massieren. Die Frauen verwendeten eine Mischung aus verdünnten ätherischen Ölen vom Ende einer Periode bis zum Beginn der nächsten. Lavendel, Muskatellersalbei und Majoran wurden in einem Verhältnis von 2-1-1 verwendet, und die ätherischen Öle wurden auf eine Gesamtkonzentration von 3% in einer unscented Creme (eine Lösung, die zum Beispiel durch Zugabe von 3 ml (ml)) hergestellt wurde, verdünnt ätherische Öle zu 97 ml einer unscented Creme).

Frauen in beiden Gruppen berichteten weniger Schmerzen, aber die Gruppe der ätherischen Öle war besser. Basierend auf den Berichten der Frauen fanden die Forscher heraus, dass die Dauer der Schmerzen von 2,4 auf 1,8 Tage nach der Selbstmassage mit ätherischen Ölen reduziert wurde.

Seien Sie sicher, dass Sie ätherische Öle sicher verwenden. Die National Association for Holistic Aromatherapy empfiehlt die Verdünnung reiner ätherischer Öle in einer unscented Creme oder Lotion oder einer anderen Art von Öl vor der Verwendung direkt auf der Haut, um Reizungen und andere Probleme zu vermeiden.

7. Curl Up mit einem Heizkissen zur Erleichterung der Zeit Krämpfe

"[Verwendung von] ein Heizkissen wurde untersucht, und es scheint zu funktionieren", sagt Palmieri. In einer kleinen Studie, die 2001 in Evidenzbasierte Pflege veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass topisch applizierte Hitze genauso wirksam war wie Ibuprofen bei Krämpfen im Endstadium. Beispiele für rezeptfreie Arzneimittel, die Ibuprofen enthalten, sind Advil und Motrin.

Die Forscher wiesen 84 Frauen, die Krämpfe hatten, eine von vier Gruppen zu. Einer verwendete eine Kombination aus einem erhitzten Pflaster und Ibuprofen (200 mg alle 6 Stunden). Eine zweite Gruppe verwendete einen unbeheizten (Placebo) Patch und Ibuprofen. Eine dritte Gruppe verwendete ein beheiztes Pflaster und eine Placebopille. Eine vierte Gruppe, die Kontrolle, erhielt ein unbeheiztes Pflaster und eine Placebopille.

Über die zwei Studientage berichteten die Frauen, die Hitze plus Ibuprofen, Hitze allein und Ibuprofen allein, eine stärkere Schmerzlinderung als diejenigen unter Placebo. Frauen, die Hitze mit Ibuprofen verwendeten, zeigten keine Unterschiede in der Schmerzlinderung im Vergleich zu denen, die Ibuprofen allein verwendeten. Aber bei Hitze erlebten sie eine schnellere Besserung der Schmerzlinderung: etwa 90 Minuten nach Beginn, verglichen mit fast drei Stunden bei alleiniger Einnahme von Medikamenten. Mehr Frauen, die sowohl Hitze als auch Ibuprofen verwendeten, berichteten über eine vollständige Schmerzlinderung im Vergleich zu denen in der Kontrollgruppe, fanden die Forscher.

Eine Überprüfung der Studien, die im März 2014 im Journal of Physiotherapy veröffentlicht wurden, ergab, dass die Hitze den Periodenschmerz der Frauen signifikant reduzierte.

8. Fördern Sie diese Wohlfühl-Endorphine mit Bewegung (oder Orgasmen)

Zusätzlich zu ihrer schmerzlindernden Wirkung können Endorphine auch Ihre Stimmung stärken. Wenn ein Orgasmus Endorphine freisetzt, sagt Palmieri. Das funktioniert auch. Vielleicht ist das letzte, woran man sogar mitten in Krämpfen denken soll, Bewegung, aber Aktivität kann Endorphine stärken und Schmerzen vertreiben.

Ein Bericht, veröffentlicht im März 2015 im Journal of Family Reproductive Health zeigt an, dass sowohl Aerobic als auch Stretching zur Linderung zeitlicher Krämpfe bei 105 Studenten in der Studie führten.

9. Bis das Magnesium in Ihrer Diät zur Unterstützung der Nerven- und Muskel-Funktion

Diätetisches Magnesium scheint, den Schmerz der Krämpfe zu erleichtern, sagt DeJarra Sims, ND, ein Hilfsprofessor der naturheilkundlichen Medizin am Kalifornien-Campus der Universität von Bastyr in San Diego und der Autor von Ihr gesündeste Leben . Ein Cochrane Review von Diät- und anderen Arzneimitteln aus dem Jahr 2001 ergab, dass Magnesium genug ist, um Schmerzen zu lindern.

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten und als Ergänzung, wenn Sie nicht bekommen können, was Sie von Ihrer Diät benötigen. Magnesium hilft bei der Regulierung von Nerven- und Muskelfunktionen, neben anderen wichtigen Aufgaben; Forscher, die die Beweise auf Magnesium ausgewertet haben, nennen es eine vielversprechende Behandlung für Menstruationsbeschwerden. Sie können jedoch keine spezifische Dosis empfehlen, weil die Forscher verschiedene Dosierungen untersucht haben. Die empfohlene Magnesium-Zufuhr für Frauen im gebärfähigen Alter beträgt etwa 320 mg täglich. Eine Unze trockener Mandeln oder eine halbe Tasse gekochten Spinats hat jeweils etwa 80 mg.

Dr. Sims sagt, die Dosis, die du brauchst, hängt von der Schwere deiner Krämpfe und anderen Faktoren ab. Fragen Sie Ihren Arzt nach der besten Magnesiumaufnahme für Sie.

10. Antibabypillen können schmerzhafte Krämpfe verringern, auch

Die Chancen stehen gut, dass Ihre Antibabypille helfen kann, schmerzhafte Krämpfe zu lindern, wie in einer Cochrane Überprüfung von 10 Studien, die im Oktober 2009 veröffentlicht wurde, berichtet wurde Es wird keinen Unterschied zwischen niedrig- oder mitteldosierten Östrogenkontrazeptiva bei der Schmerzlinderung bei Krämpfen in der Periode geben. Aber orale Kontrazeptiva kommen mit Nebenwirkungen für einige, die Spotting, Brustspannen, Übelkeit und niedrigen Sexualtrieb umfassen können - zusätzlich zu einem höheren Risiko von Blutgerinnseln.

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