"Beweg dich" ist ein Mantra für jeden Typ-2-Diabetes, und eine der besten Möglichkeiten ist, die Schritte zu gehen und zu verfolgen Sie nehmen jeden Tag.
Übung ist der Schlüssel zur Kontrolle Ihres Blutzuckers, sagt Kevin Furlong, DO, ein klinischer Associate Professor für Endokrinologie an der Thomas Jefferson University in Philadelphia. Übung ist genauso wichtig für die Verwaltung von Typ-2-Diabetes wie richtig essen, nehmen Sie Ihre Medikamente und Stressmanagement, nach der American Diabetes Association (ADA).
Das Diabetes-Präventionsprogramm, eine bahnbrechende multizentrische Forschungsstudie 2002, dass Menschen Mit Prädiabetes, der 150 Minuten pro Woche trainierte und etwa 7 Prozent seines Körpergewichts verlor, verringerte sich die Wahrscheinlichkeit, einen ausgewachsenen Diabetes zu entwickeln, signifikant. "Dies wurde in anderen Studien seitdem repliziert", sagt Dr. Furlong.
Eine der besten Übungen, die Sie tun können, ist zu Fuß, die "geringe Auswirkungen und weniger wahrscheinlich, Gelenke und Bänder zu verletzen", sagt Furlong frei, und Sie können es fast überall tun. "
Viele Gesundheits-Befürworter, sowie zahlreiche Fitness-Apps und Geräte, drängen Menschen auf 10.000 Schritte pro Tag zu zielen. Für die meisten Menschen, 10.000 Schritte gleich etwa 5 Meilen, nach Shape Up America !, eine gemeinnützige Organisation, die sich auf Fettleibigkeit und Gewichtskontrolle konzentriert, aber nicht davon ausgehen, dass alles oder nichts ist - 10.000 Schritte könnten für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die gerade erst anfangen, unrealistisch sein, sagt Karen Kemmis, PT, CDE , diplomierter Diabetes-Pädagoge an der SUNY Upstate Medical University in Syracuse, New York, und Mitglied der Geschäftsleitung der American Association of Diabetes Educators Beginnen Sie klein und arbeiten Sie sich hoch.
Egal, wie viel Sie beabsichtigen zu laufen , Schlägt Kemmis vor, einen Aktivitätstracker oder eine App zu bekommen Damit Ihr Telefon Ihnen hilft, Ihre Schritte zu verfolgen und Ihre Ziele zu erkennen.
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6 Nutzen für die Gesundheit beim Gehen
1. Bessere Blutzuckerkontrolle. Wenn Sie trainieren, verbraucht Ihr Körper Energie in Form von Glukose (Zucker), so wie ein Auto Gas verbraucht, erklärt Kemmis. Bei Typ-2-Diabetes steigt der Blutzuckerspiegel des Körpers zu hoch, aber Bewegung hilft Ihnen, diesen Zucker zu verwenden und hilft daher, ihn zu senken. In der Tat kann regelmäßige Bewegung helfen, Ihren A1C zu verbessern, ein Test, der Ihre durchschnittliche Blutzuckerkontrolle in den letzten zwei bis drei Monaten misst.
2. Gewichtsmanagement. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Gewicht, Intensität und Entfernung - aber unabhängig davon verbrennen Sie Kalorien, wenn Sie sich bewegen, und Laufen kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsmanagementziele zu erreichen . Denken Sie daran, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren, und eine gesunde Ernährung ist genauso wichtig wie Übung, dies zu tun. Walking ist ein großartiges Werkzeug für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. "Menschen, die erfolgreich Gewicht zu halten sind in der Regel Trainer", sagt Kemmis.
3. Verbesserte Herzgesundheit. Menschen mit Diabetes sind zwei bis vier Mal häufiger kardiovaskuläre Erkrankungen als Menschen, die nicht Laut der World Heart Foundation haben Sie keinen Diabetes und Aerobic stärkt Ihr Herz und Ihr gesamtes kardiovaskuläres System. Walking kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und schlechtes Cholesterin zu senken.
4. Verbesserte Stimmung und Stressabbau. Verwalten Typ-2-Diabetes ist eine Herausforderung und kann stressig sein in sich selbst. Ein guter Weg, um Ihre Nerven zu beruhigen, machen einen Spaziergang. Übung veröffentlicht Endorphine, Wohlfühlhormone, die Ihre Stimmung heben und Stress lindern können, nach der Angst und Depression Association of America: Menschen mit Diabetes haben ein höheres Risiko depressiv zu werden als Menschen ohne Diabetes, und Bewegung kann ein Werkzeug sein, um sich um Ihre emotionale Gesundheit zu kümmern.
5. Besserer Schlaf. Wenn Sie tagsüber trainieren, schlafen Sie nachts besser. "Es ist ein erholsamer Schlaf", sagt Norma Lopez, MD, eine außerordentliche Professorin für Endokrinologie an der Loyola University Stritch School of Medicine in Chicago. Besserer Schlaf bedeutet bessere Diabeteskontrolle, sagt der ADA.
6. Weniger Komplikationen . Unkontrollierter Diabetes kann zu einer Reihe ernster Gesundheitsprobleme führen, einschließlich Augen-, Fuß- und Nierenproblemen sowie Nervenschäden. Übung kann Ihnen helfen, Typ 2 Diabetes besser zu verwalten, und je besser Sie Ihren Diabetes verwalten, desto geringer ist das Risiko von Komplikationen, sagt Dr. Lopez.
Sport und Typ 2 Diabetes: Beginnen Sie langsam
Wie bei jedem Übungsprogramm, es ist am besten, mit Ihrem Doktor vor dem Beginnen zu überprüfen, sagt Furlong. Wenn Sie inaktiv waren, beginnen Sie langsam.
Das wird Ihnen eine gute Idee geben, wie Bewegung Ihren Blutzucker beeinflusst, sagt Lopez. Wenn Sie feststellen, dass Übung Ihren Blutzucker senkt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Anpassung Ihrer Medikamente, sagt sie. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen vielleicht auch, vor dem Training einen kleinen Snack zu sich zu nehmen und schnell wirkende Kohlenhydrate wie zB Glukosetabletten zu verwenden.
Wie Sie es erhöhen können
Fügen Sie die Schritte hinzu, sagt Furlong. "Ermitteln Sie die Anzahl der Schritte, die Sie an einem Tag ausführen, und fügen Sie dann jede Woche 1000 hinzu, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben."
Eine weitere Option: Teilen Sie Ihren Weg in kürzere Segmente auf. Nach einer Studie, die im Juni 2013 in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurde, erwiesen sich drei kurze "Post-Meal-Walks" als ebenso wirksam bei der Senkung des Blutzuckers während 24 Stunden, wie ein 45-minütiger Spaziergang mit der gleichen leichten bis mittelmäßigen Geschwindigkeit.
Sobald Sie 10.000 Schritte pro Tag erreicht haben, steigern Sie es erneut. "Nach ein paar Wochen können Sie wahrscheinlich das Tempo erhöhen", sagt Kemmis. Wandern Sie Hügel, tragen Sie Gewichte, gehen Sie weiter, um es herausfordernder zu machen. Oder gehen Sie schneller in Schüben. Diese als "Intervall-Walking" bekannten Spurttabletten halfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes besser zu kontrollieren als kontinuierliche moderate Bewegung, wie eine im Februar 2013 in Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab.
