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Wenn Sie vermuten, dass Ihre Migräne in den Weg einer guten Nacht schlafen, ist es nicht alles in Ihrem Kopf. Tatsächlich haben Menschen, die mit Migräne leben, laut der American Migraine Foundation bis zu acht Mal häufiger Schlafprobleme als die Allgemeinbevölkerung. Und die Beziehung ist kompliziert.
"Schlafentzug wird häufig als ein Auslöser für Migräne gemeldet", sagt Timothy A. Collins, MD, ein Associate Professor für Neurologie und Abteilungschef der Abteilung für Kopfschmerzen und Schmerzen am Duke University Medical Center In Durham, North Carolina.
Wenn Sie also Migräne haben und mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, könnten Sie in einen Teufelskreis geraten: Der Mangel an Schlaf löst Kopfschmerzen aus, und wenn Sie vor dem Zubettgehen noch Schmerzen haben, können Sie das tun Ich habe Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, sagt John R. Pettinato, DO, Neurologe am Complete Headache Center des Beth Israel Deaconess Medical Center und Ausbilder für Anästhesie und Neurologie an der Harvard Medical School in Boston.
Wie können Sie sich befreien? von dieser erschöpfenden Situation?
Revamp Your Sleep Routine
Wenn Migräne-Schmerzen Sie oft nachts aufhalten, tun Sie alles, um Kopfschmerzen vorzubeugen. Dokumentieren und vermeiden Sie Migräneauslöser. Und wenn Sie vorbeugende Migränemedikamente einnehmen, nehmen Sie es wie angegeben ein.
Außerdem möchten Sie alles tun, um jeden Abend einen wesentlichen, erholsamen Schlaf zu bekommen, besonders, wenn ein Mangel an Augen zu Ihnen gehört Migräne löst aus.
Hier sind sechs Tipps für einen besseren Schlaf:
Achten Sie darauf, was Sie essen. Eine schwere Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen kann laut National Sleep Foundation den Schlaf stören, besonders wenn Sie essen fettige, fettige Speisen. Die Jury ist immer noch darauf, welche Lebensmittel Migräne am ehesten auslösen werden, sagt Dr. Collins, obwohl das Überspringen von Mahlzeiten auch ein Auslöser sein kann. Halten Sie ein Kopfschmerztagebuch und verfolgen Sie, ob gängige Lebensmittel oder Zutaten - wie Rotwein, verarbeitetes Fleisch, Aspartam und Bohnen - Ihre Migräne erhöhen und wenn, dann vermeiden Sie die American Migraine Foundations.
Bleiben Sie in einem konsequenten Schlaf Ein regelmäßiger Zeitplan hält die biologischen Zyklen Ihres Gehirns im Takt, so dass Sie sich vor dem Schlafengehen schläfrig fühlen und morgens wach sind, sagt Collins. Versuchen Sie jeden Abend mindestens 7 (idealerweise 8) Stunden Schlaf zu bekommen, gehen Sie zu Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Unter der Woche nicht am Schlafen sparen und dann versuchen, an den Wochenenden aufzuholen. Dies kann starke Kopfschmerzen auslösen, wie Pettinato feststellt.
Entwirf ein entspannendes Schlafritual. "Viele Patienten, die nicht einschlafen können, sagen mir, dass sie sich vor dem Schlafengehen nicht ausschließen können vor dem Zubettgehen kann sehr hilfreich sein, um den Schlaf zu fördern ", sagt Pettinato. "Meiner Meinung nach ist Stress der stärkste Auslöser für Kopfschmerzen, und diese Techniken können auch für das Stressmanagement eingesetzt werden. "Zu beruhigender Musik zu hören, in ein warmes Bad einzutauchen oder Achtsamkeit oder Meditation zu üben, kann alle helfen, Migränefrequenz zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern", fügt Collins hinzu.
Elektronik ausschalten. "Ich glaube, unsere gestresste Gesellschaft ist das Wegen der Überkonnektivität und der Abhängigkeit von elektronischen Geräten ", sagt Pettinato. Und jede Art von Bildschirm kurz vor dem Schlafengehen kann zu Schlaflosigkeit führen, weil das helle Licht das Gehirn signalisiert, aufzuwachen, was es schwer macht, sich für den Schlaf zu entspannen.
Schaffen Sie die richtige Schlafumgebung. Dies ist wichtig für guter Schlaf, der für die Behandlung von Migräne unerlässlich ist. Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer für Schlaf und Sex, nichts anderes - keine Bildschirme und keine Arbeit. Halten Sie es kühl, dunkel und leise (mit einem Ventilator oder einer anderen Quelle von weißem Rauschen, um störende Geräusche zu blockieren) und stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Ihre Bettwäsche bequem sind, schlägt die National Sleep Foundation vor.
Seien Sie vorsichtig bei Schlafhilfen. Die richtigen Medikamente zur Vorbeugung und Behandlung Ihrer Migräne können Ihnen helfen, besser zu schlafen, aber Schlaftabletten sind wahrscheinlich nicht die Antwort. "Wir verwenden im Allgemeinen keine Schlafmittel zur Behandlung von Kopfschmerzen, aber einige der Medikamente, die zur Vorbeugung von Kopfschmerzen eingesetzt werden, verbessern den Schlaf als Nebeneffekt", erklärt Collins. Es ist besser, Schlaftabletten zu vermeiden, weil eine langfristige Anwendung zu einer Schlaflosigkeit und Abhängigkeit führen kann, fügt Pettinato hinzu.
Vor allem, mit welchen Schritten Sie den Schlaf verbessern, bleiben Sie dabei und machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Routine. Experten sagen, Konsistenz in allen Lebensgewohnheiten, vor allem Schlaf, ist von wesentlicher Bedeutung bei der Behandlung von Migräne.
"Ich oft sagen Patienten Migräne nicht wie Wechselgeld Änderung des Wetters (Luftdruck), Veränderung der Hormone, Änderung der Essgewohnheiten, ändern Stress und Veränderungen im Schlaf können Kopfschmerzen auslösen, "Pettinato. "Ich sage, dass du einen schmalen Pfad zurücklegen musst - auf dem Pfad zu bleiben hilft, Kopfschmerzen zu kontrollieren."
