Diabetes bei wenig Schlaf managen: Wie Sie Blutzucker kontrollieren können |

Manchmal ist es unmöglich, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, aber nicht genügend Z's müssen Ihre Gesundheitsziele nicht entgleisen, wenn Sie mit Diabetes leben.Dann Tardif / Getty Images

Ein wachsender Körper Aus Forschungsergebnissen geht hervor, dass Schlaf in ausreichender Qualität einer der wichtigsten Faktoren für unsere geistige und körperliche Gesundheit ist. In der Tat brauchen Sie Schlaf, um zu leben - und dennoch kommen so viele Menschen zu kurz, sei es aufgrund von Stress, Zeitmangel, einer von vielen Schlafstörungen oder anderen Faktoren.

Wie viel Schlaf brauchen Sie also optimal? Gesundheit? Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sieben bis neun Stunden bekommen, während ältere Erwachsene ab 65 Jahren sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen. Aber ein Drittel der Amerikaner bekommt laut einer Studie der Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) im Februar 2016 nicht genug Schlaf.

Da unzureichender Schlaf so weit verbreitet ist, hat die CDC ihn zur öffentlichen Gesundheit erklärt Problem, das auf einen Schlafmangel hinweist, der zu Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Depressionen und mehr führt.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Risiko für die Krankheit können die Folgen besonders gefährlich sein.

Die Beziehung zwischen Schlaf- und Diabetesrisiko

Wenn Sie sich zum Beispiel kurzschließen, erhöht sich das Risiko für Typ-2-Diabetes. Verglichen mit dem Schlafen die empfohlenen mindestens sieben Stunden, Ihre Chancen für die Entwicklung der Krankheit um 9 Prozent für jede Stunde von geschlossenen Augen, die Sie schneiden, schlägt eine Überprüfung im März 2015 veröffentlicht in Diabetes Care .

Frühere Forschung, die Überprüfung weist darauf hin, dass ein Mangel an Schlaf den Körper veranlassen kann, unzulängliches Insulin zu produzieren und Blutzucker- oder Glukoseproduktion zu erhöhen. Während Diabetes nicht nur durch einen Faktor allein verursacht wird, ist die Krankheit durch eine übermäßige Menge an Glukose aufgrund von Insulinresistenz gekennzeichnet, ein Problem, das unbehandelt zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen einschließlich Herzerkrankungen, Neuropathie und Sehkraftverlust führen kann .

Warum Schlaf in Ihrem Typ-2-Diabetes-Managementplan genauso wichtig ist

Wenn Sie als Erwachsener Typ-2-Diabetes diagnostiziert haben, kann das Skimpen von Z-Zellen ebenfalls schädlich sein.

"Chronischer Schlafentzug kann führen zu einem Stress, der in Ihrem System köchelt, was zu mehr Spannung und Bluthochdruck führen kann ", sagt Sethu Reddy, MD, Professor für Medizin an der Central Michigan University in Mount Pleasant und Mitglied des Board of Directors der American Association von klinischen Endokrinologen. Das heißt, wenn Sie versuchen, das Risiko für Herzkrankheiten auszugleichen, das nach Schätzungen der CDC zwei Mal häufiger Menschen mit Diabetes tötet als Menschen in der allgemeinen Bevölkerung ohne Diabetes, dann ist Stressmanagement der Schlüssel. Bluthochdruck und Herzkrankheiten sind nach Angaben der American Heart Association verbunden.

Außerdem kann "psychischer Stress den Blutzucker um 10 bis 15 Prozent erhöhen. Auch wenn es Ihre [Glukosewerte] nicht aus dem Gleichgewicht bringen wird, bedeutet dies, dass Ihre Werte statt 150 mg / dL [Milligramm pro Deziliter) 165 mg / dL sind ", sagt Dr. Reddy. Was ist ein gesunder Blutzuckerspiegel variiert von Person zu Person, aber ein sicherer Bereich liegt zwischen 80 und 130 mg / dl vor einer Mahlzeit und weniger als 180 mg / dl ein bis zwei Stunden nach Beginn einer Mahlzeit, nach der American Diabetes Association ( ADA).

Schlafapnoe kann Ärger für Menschen verursachen Diabetes verwalten

Wenn Sie eine Schlafatmungsstörung haben, wie obstruktive Schlafapnoe, hat sich gezeigt, dass zu wenig Schlaf die Blutzuckerkontrolle beeinträchtigt die Mai 2016 Ausgabe von Schlaf und Atmung , die weitere Probleme bereiten können, wenn Sie Typ 2 Diabetes haben. Schlafapnoe tritt auf, wenn Ihre Atemwege durch einen entspannten Rachen und Mund während des Schlafes blockiert sind, was dazu führt, dass Sie plötzlich aufwachen, oft durch das Geräusch Ihres eigenen lauten Schnarchens. Die ADA empfiehlt, dass Sie auf Schlafapnoe getestet werden, wenn Sie Risikofaktoren für die Erkrankung haben, einschließlich Übergewicht oder Fettleibigkeit, ein Mann zu sein, und eine Rauchgewohnheit haben.

Ein Schlafmangel kann das Gewichtsmanagement bei Diabetes komplizieren

Es ist auch wichtig zu beachten, dass laut der National Sleep Foundation Schlafapnoe mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird - ein besonderes Problem für Menschen mit Diabetes, da die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts Insulin erhöhen kann Sensitivität und Hilfe zur Reduzierung von Diabetes-Symptomen.

Ganz zu schweigen davon, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie zu wenig Schlaf bekommen haben, kann Ihr Selbstbeherrschungsgefühl beeinflussen. "Wenn Sie müde aufwachen, werden Sie weniger wahrscheinlich Sport treiben und den gesunden Gewohnheiten folgen, die Ihr Gesundheitsteam von Ihnen verlangt. Im Laufe der Zeit kann dies zu mehr Gewichtszunahme - und mehr Schlafproblemen führen ", sagt Reddy und signalisiert einen Teufelskreis und potenzielle Blutzuckerspitzen.

Zum Beispiel können Sie den Ruf des Automaten spüren, wenn Sie stärker werden sind zu müde, um zu widerstehen. "Schlafverlust dysreguliert Hungerhormone im Körper und verursacht Ihren Appetit, drunter und drüber zu gehen, also sind Sie wahrscheinlicher, größere Teile der falschen Kinder der Nahrungsmittel zu essen," sagt Andrea Chernus, RD, CDE, der Inhaber von Chernus Nutrition gegründet in Neu York. Potenziell können Sie Snacks wählen, die einen Blutzucker-Spike verursachen, anstatt sich an Ihren gesunden Ernährungsplan zu halten.

Was Sie tun und lassen sollten, um mit Diabetes auf einem unzureichenden Schlaf zu bleiben

Sie wissen vielleicht, dass Sie Ihren Schlaf brauchen, Aber es gibt Nächte, in denen du zu wenig wirst. Egal, ob Sie spät in der Nacht Spaß hatten, wegen der Arbeit zu spät aufstehen oder aufgrund von Stress oder gesundheitlichen Problemen eine schlimme Nacht geschlafen haben, Sie müssen wissen, wie Sie am nächsten Tag überleben können. Hier ist wie:

Halten Sie einen gesunden Snack-Vorrat. Niedrigere Carb-Picks wie Nüsse, fettarmer Käse und vegetarische Sticks mit Erdnussbutter sind gute Optionen, um zu bleiben, wenn Sie einen Bissen brauchen, sagt Chernus. Diese Combos sind auch eine gute Quelle für Protein, die weiter hilft, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zählen Sie jedoch nicht auf kohlenhydratarmes Essen, um die ganze Arbeit für Sie zu tun, um einen Anstieg des Blutzuckers nach einer rauen Nacht zu bekämpfen, sagt sie.

Überprüfen Sie Ihren Blutzucker. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen Wie wirkt sich Schlaf auf deinen Körper aus? "Wenn Sie die direkte Wirkung Ihrer Handlungen sehen, kann es Ihnen helfen, Ihr Verhalten zu ändern", sagt Chernus. Sie können feststellen, dass Ihr Blutzucker schwerer zu kontrollieren ist, wenn Sie nicht schlafen, und Sie werden eher Maßnahmen ergreifen, um z eine größere Priorität zu geben.

Treten Sie die Treppe. Anstatt zu knallen Koffein, um wach zu bleiben (mehr als 2 Tassen können Ihren Blutzucker beeinflussen), steigen Sie die Treppe für 10 Minuten. Es gibt Ihnen ungefähr den gleichen Energieschub wie beim Espresso, schlägt Forschung vor, die im Mai 2017 in Physiologie und Verhalten veröffentlicht wurde.

Verlangsamen Sie das Verlangen. Wenn Sie Lust auf ungesunde Behandlungen haben, verwenden Sie Dieser mentale Trick, um es zu überwinden: Sag dir, du wirst diese Tüte Chips oder ein paar Kekse "ein andermal" haben. Wenn Leute Versuchungen ablegen, aber sich nicht selbst sagen, dass es ihnen verboten ist, etwas zu essen Sie gaben häufiger an, ihr Verlangen sei zurückgegangen, und sie aßen in der nächsten Woche weniger von diesem Essen, fand eine Studie, die im Januar 2016 im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlicht wurde der Automat

. In der Regel sind sie mit zuckerhaltigen Bonbons oder Snacks gefüllt, die mit raffiniertem Mehl gefüllt sind, so dass sie nicht den Muntermacher nach sich ziehen, sagt Chernus. Verlasse dich nicht auf ein Nickerchen.

Eine Siesta Ab und zu mag es OK sein, aber wisse, dass routinemäßige Nickerchen am Nachmittag deine nächtliche Ruhezeit beeinträchtigen und deinen normalen Schlafzyklus verschlimmern können. In einer Studie, die im März 2010 unter Sleep veröffentlicht wurde, hatten Erwachsene über 50 Jahre, die regelmäßig schlafen, bis zu 52 Prozent häufiger schlafbezogene Probleme, möglicherweise durch Änderung der zirkadianen Rhythmen, die sich auf die Insulinfunktion und Ihre Funktion auswirken können Stress-Response. Sparen Sie bei der Hydration nicht.

Wenn Sie müde sind, denken Sie vielleicht nicht daran, den ganzen Tag über zu schlürfen. Aber es ist so wichtig. Forschung veröffentlicht im Dezember 2011 im Journal of Nutrition deutet darauf hin, dass selbst ein wenig Dehydrierung kann eine Belastung für Ihr Energieniveau und Stimmung sein. Trink auf!