Du wirst nicht wirklich so aussehen, als ob du trainierst. Sie werden fernsehen, in Ihrem Auto fahren, am Schreibtisch arbeiten oder sich die Zähne putzen. Sie werden aber auch die Beckenbodenmuskulatur durch Kegelübungen komprimieren und stärken, eine Reihe von Muskelkontraktionen, die helfen können, Harninkontinenz zu kontrollieren oder zu verhindern.
Dr. Arnold Kegel schuf diese Beckenbodenübungen 1948, um Frauen zu helfen, die nach der Geburt eine Belastungsinkontinenz entwickelten.
Eine Geburt oder Menopause kann die Beckenbodenmuskulatur schwächen, die die Blase und die Harnröhre festhält. Wenn diese Muskeln schwach sind, kann zusätzlicher Druck auf die Blase durch Lachen, Niesen, Husten oder Sport dazu führen, dass Urin ausläuft.
Kegel-Übungen stärken, wenn sie richtig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, diese Muskeln besser Unterstütze deine Blase. Eine Überprüfung von Studien aus Neuseeland ergab, dass Frauen, die regelmäßig Kegel praktizierten, bis zu 17-mal häufiger von Inkontinenzsymptomen geheilt wurden als Frauen, die dies nicht taten.
Auch Männer können davon profitieren. Obwohl Frauen 75 bis 80 Prozent der 25 Millionen Amerikaner ausmachen, die mit Inkontinenz leben, können Männer ähnliche Blasenprobleme haben, nachdem sie ihre Prostata entfernt haben. Kegels werden oft für Frauen verschrieben, aber neuere Forschungsergebnisse, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurden, legen nahe, dass auch mehr Männer sie tun sollten. Die Studie ergab, dass Männer, die über einen Zeitraum von acht Wochen kegelten, weniger als halb so viele Inkontinenzepisoden aufwiesen als vor dem Erlernen der Übungen.
Durchführen von Kegel-Übungen
Bevor Sie Ihre Kegel-Therapie beginnen, Ich muss herausfinden, auf welche Muskeln ich mich konzentrieren kann. Der beste Weg, dies zu tun, ist mit leicht gespreizten Beinen auf der Toilette zu sitzen und zu urinieren. Versuchen Sie nach ein paar Sekunden, den Urinfluss durch Drücken zu stoppen, ohne die Beine zu bewegen. Wenn Sie den Urinfluss stoppen, haben Sie wahrscheinlich die Beckenbodenmuskulatur verwendet: Dies sind die Muskeln, die Sie stärken müssen, um die Harninkontinenz zu kontrollieren. Es kann mehr als einen Versuch dauern, um sicher zu gehen, dass Sie die richtige Muskelgruppe gefunden haben.
Die einzelnen Kontraktionen eines Kegel-Trainings erfordern, dass Sie die Beckenbodenmuskulatur so zusammenpressen, wie Sie es tun würden. Im Idealfall sollten Kegel-Übungen wie folgt durchgeführt werden:
- Vor Beginn die Blase entleeren.
- Die Beckenbodenmuskulatur zusammenziehen und 10 zählen.
- Die Muskeln bei 10 vollständig entspannen.
- Stehe und führe 10 dieser Kontraktionen aus. Wiederholen Sie 10 mal im Sitzen und 10 mal im Liegen, für insgesamt 30 Kontraktionen in einer Übung.
- Führen Sie dreimal täglich Ihre Kegel-Übungen durch, für insgesamt 90 Kontraktionen pro Tag.
Ihre Kegel-Programm
Neunzig Kontraktionen pro Tag mögen entmutigend klingen, aber bedenken Sie, dass Sie sie überall hinbringen können, während Sie zum Beispiel auf eine Supermarktlinie warten oder Gas pumpen. Schließlich kann niemand sehen, wie du es tust.
Du kannst helfen, diese Übungen zur zweiten Natur zu machen, indem du sie während eines festgelegten Auslösers ausführst - zum Beispiel, wenn du bei einem roten Licht oder in Werbepausen gestoppt wirst. Nach einer Weile werden Sie vielleicht selbst Kegel-Übungen durchführen.
Denken Sie daran, dass dies wie bei allen anderen Übungen ist, bei denen Ergebnisse nicht automatisch sind. Die meisten bemerken eine Verbesserung ihrer Harninkontinenz nach vier bis sechs Wochen, aber es kann bis zu drei Monaten dauern, bis Sie spürbare Ergebnisse bemerken.
Und wie bei anderen Formen der Bewegung, denken Sie daran, dass es eine schlechte Sache ist, sie zu übertreiben. Manche Menschen versuchen, ihren Fortschritt zu beschleunigen, indem sie mehr Wiederholungen durchführen oder ihre Übungen häufiger machen. Dadurch laufen sie Gefahr, die Beckenbodenmuskulatur zu übertreiben oder zu verletzen, was die Harninkontinenz verschlimmern kann.
