7 Häufige Nährstoffmangel |

Müdigkeit kann ein Zeichen für einen Mangel an einem oder mehreren Schlüsselnährstoffen sein.Getty Images

Man könnte meinen, dass Nährstoffmängel der Vergangenheit angehören und nur Seeleuten vorbehalten sind, die auf See gefangen sind. Aber auch heute können einige der essenziellen Nährstoffe fehlen, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.

"Nährstoffmängel verändern Körperfunktionen und Prozesse auf der grundlegendsten zellulären Ebene", sagt Tricia L. Psota, PhD, RDN, a Dozent an der George Washington Universität Milken Institute School of Public Health in Washington, DC. "Zu diesen Prozessen gehören Wasserhaushalt, Enzymfunktion, Nervensignale, Verdauung und Stoffwechsel. Die Behebung dieser Mängel ist wichtig für optimales Wachstum, Entwicklung und Funktion. "

Nährstoffmangel kann auch zu Krankheiten führen. "Zum Beispiel können Calcium- und Vitamin-D-Mangel Osteopenie oder Osteoporose verursachen, zwei Zustände, die durch brüchige Knochen gekennzeichnet sind", sagt Kate Patton, eine registrierte Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic in Ohio. "Und unzureichendes Eisen kann Anämie verursachen, die Ihre Energie zappt."

Verräterische Symptome sind normalerweise der erste Hinweis darauf, dass Sie in einem oder mehreren wichtigen Vitaminen oder Mineralien fehlen, sagt Patton. So erkennen Sie sieben häufige Nährstoffmängel:

1. Calcium stärkt den Bewegungsapparat

Calcium ist wichtig für die Aufrechterhaltung starker Knochen und die Kontrolle der Muskel- und Nervenfunktion. Zeichen von stark niedrigem Kalzium schließen Muskelkrämpfe und abnormale Herzrhythmen mit ein, sagt Patton. Stellen Sie sicher, dass Sie genug mit mindestens drei Portionen Milch oder Joghurt am Tag bekommen, sagt sie. Andere gute Kalziumquellen sind Käse, mit Kalzium angereicherter Orangensaft und dunkles Blattgemüse.

2. Vitamin D ist wichtig für die Aufrechterhaltung starker Knochen

Dieses Vitamin ist auch entscheidend für die Gesundheit der Knochen. Symptome eines Vitamin-D-Mangels können vage sein - Müdigkeit und Muskelschmerzen oder -schwäche. "Wenn es auf lange Sicht geht, kann ein Vitamin-D-Mangel zur Erweichung der Knochen führen", sagt Dr. Psota.

Um genug Vitamin D zu bekommen, schlägt Patton vor, drei Portionen angereicherter Milch oder Joghurt täglich zu sich zu nehmen; Essen fettem Fisch, wie Lachs oder Thunfisch, zweimal pro Woche; und jeden Tag draußen in der Sonne verbringen.

3. Kalium hilft Muskeln und Nerven Funktion richtig

Kalium hilft Ihrem Herz, Nerven und Muskeln richtig zu arbeiten. Sie könnten auf Grund von Durchfall oder Erbrechen, übermäßigem Schwitzen, Antibiotika oder Diuretika oder aufgrund chronischer Erkrankungen wie Essstörungen und Nierenerkrankungen nach Angaben der amerikanischen National Library of Medicine kurzfristig kaliumarm werden. Symptome eines Mangels sind Muskelschwäche, Verstopfung, Kribbeln und Taubheit und in schweren Fällen ein abnormaler Herzrhythmus.

Für natürliche Kaliumquellen empfiehlt Psota Bananen, Vollkornprodukte, Milch, Gemüse, Bohnen und Erbsen.

4. Eisen ist notwendig für sauerstoffreiches Blut

Eisen ist notwendig, um rote Blutkörperchen zu produzieren, die Sauerstoff im ganzen Körper transportieren. Wenn die Eisenwerte zu niedrig werden, kann es einen Mangel an roten Blutkörperchen geben, eine Krankheit, die Anämie genannt wird. Anämie verursacht Ermüdung; blasse Haut; und stumpfes, dünnes, spärliches Haar, sagt Patton. Um den Eisenspiegel zu erhöhen, empfiehlt sie, mit Eisen angereichertes Getreide, Rindfleisch, Austern, Bohnen (vor allem weiße Bohnen, Kichererbsen und Bohnen), Linsen und Spinat zu essen.

5. Vitamin B12 hilft bei der Produktion von Gehirnchemikalien

Vitamin B12 unterstützt die Produktion von DNA und hilft bei der Bildung von Neurotransmittern. Harvard Health Publishing sagt, dass Veganer ein besonderes Risiko für Vitamin-B12-Mangel haben können, weil Pflanzen den Nährstoff nicht herstellen, wie Menschen, die eine Gewichtsabnahme hatten, weil das Verfahren es dem Körper erschwert, B12 aus der Nahrung zu extrahieren. Symptome eines schweren B12-Mangels sind Taubheit in den Beinen, Händen oder Füßen; Probleme mit Gehen und Gleichgewicht; Anämie; ermüden; die Schwäche; eine geschwollene, entzündete Zunge; Gedächtnisverlust; Paranoia; und Halluzinationen.

Sie können Vitamin B12 aus tierischen Quellen erhalten. "Steigere deine B12-Werte, indem du mehr Fisch, Huhn, Milch und Joghurt isst", sagt Patton. Wenn Sie Veganer sind, entscheiden Sie sich für vegane Lebensmittel, die mit B12 angereichert sind, wie Milch, Milchersatz, Fleischersatz und Frühstückszerealien.

6. Folat ist lebenswichtig für Frauen im gebärfähigen Alter

Folsäure oder Folsäure ist ein besonders wichtiges Vitamin für Frauen im gebärfähigen Alter, weshalb pränatale Vitamine eine solch hohe Dosis enthalten. Ein Folatmangel kann die Gesamtzahl der Zellen und großen roten Blutkörperchen verringern und Neuralrohrdefekte bei einem ungeborenen Kind verursachen, sagt Psota. Symptome eines Folatmangels sind Müdigkeit, Mundgeschwüre, schlechtes Wachstum und Veränderungen in der Farbe von Haaren, Haut und Nägeln.

Das Institut für Ernährung und Ernährung empfiehlt, dass Frauen, die schwanger werden könnten, sicher gehen sollten, dass sie schwanger werden 400 mcg Folsäure täglich, ob durch Nahrung oder eine Ergänzung. Um Folsäure aus dem Essen zu bekommen, gehe auf angereicherte Cerealien, Bohnen, Linsen und Blattgemüse, sagt Psota.

7. Magnesium kann Ihren Energielevel steigern

Magnesium unterstützt die Knochengesundheit und unterstützt die Energieproduktion. Obwohl ein Mangel bei ansonsten gesunden Menschen ziemlich ungewöhnlich ist, kann er diejenigen betreffen, die bestimmte Medikamente einnehmen, bestimmte Gesundheitszustände haben oder zu viel Alkohol konsumieren, wie das Amt für Nahrungsergänzungsmittel des National Institutes of Health berichtet.

Magnesiummangel kann zu Verlust führen Appetit, Übelkeit und Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche. In schwereren Fällen kann es zu Taubheitsgefühlen, Muskelkrämpfen, Krampfanfällen, Herzrhythmusstörungen, Persönlichkeitsveränderungen oder zu niedrigen Kalium- oder Kalziumspiegeln führen.

Um Ihre Niveaus zu normalisieren, essen Sie magnesiumreichere Nahrungsmittel, wie z Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Spinat, schwarze Bohnen und Edamame, sagt Patton.

Von Nährstoffmangel bis zu einer gesunden Ernährung

Wenn Sie einen Nährstoffmangel vermuten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. "Bluttests können helfen festzustellen, ob Sie einen Mangel haben", sagt Patton. Und wenn Sie sind, kann Ihr Doktor Sie zu einem eingetragenen Diätetiker verweisen oder Ergänzungen empfehlen.

Der beste Weg, Nährstoffmängel zu vermeiden oder zu beheben, ist sicherzustellen, dass Sie eine ausgeglichene, nährstoffreiche Diät essen, sagt Patton. "Ich ermutige zuerst, aber wenn Sie ein erhöhtes Risiko für einen Nährstoffmangel haben, können Sie davon profitieren, ein Multivitamin zu nehmen", sagt sie. Zu den Risikogruppen gehören ältere Menschen, Raucher, Personen mit Laktoseintoleranz und solche, die kürzlich bariatrisch operiert wurden. Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem Risiko haben.