Wenn Sie jemals nach einem Gefühl von Traurigkeit, Einsamkeit oder Frustration in einem Pint Eis gesucht haben, sind Sie nicht allein. Wenn Sie essen, um sich zu trösten - oder um sich selbst zu feiern oder zu belohnen, kann dies Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Essen als Reaktion auf wie Sie emotional fühlen, eher essen, weil Sie wirklich hungrig sind, kann zu einer Gewichtszunahme führen, sagt Donald Goodman, PhD, ein Psychologe im Los Robles Hospital in Thousand Oaks, Kalifornien, und es kann führt auch zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle.
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden und sich Sorgen darüber machen, wie Sie mit Ihrer emotionalen Reaktion auf Nahrung umgehen, finden Sie hier einige Anpassungen, die Ihnen helfen können, Ihre Emotionen zu dämpfen von nun an essen:
- Erkenne, wann du wirklich hungrig bist. Menschen essen aus einer Vielzahl von Gründen, und einige dieser Gründe haben nichts mit Hunger zu tun. Sie können finden, dass Sie essen, einfach weil das Essen köstlich ist und Sie eine angenehme Erfahrung genießen. Vielleicht finden Sie Essen tröstlich oder Sie möchten feiern oder belohnen Sie sich mit Ihren Lieblings-Leckereien. Aber wenn du aus emotionalen Gründen übermäßig viel zu essen hast, ist es wichtig zu lernen, den tatsächlichen Hunger von diesen anderen Gründen zu trennen und nur dann zu essen, wenn du hungrig bist.
- Achte auf Zeichen, dass ein emotionales Essen ist "Das Ändern von problematischen Verhaltensmustern beginnt mit dem Erlernen des ABCs: Die Vorgeschichte, oder das emotionale Essen löst aus, das Verhalten selbst (in diesem Fall, essen zu machen, Essen zu wählen und Essen zu essen), und die Folgen des Verhaltens, sowohl kurz- als auch langfristig ", sagt Marla W. Deibler, PsyD, Executive Director des Zentrums für emotionale Gesundheit des Großraums Philadelphia in Cherry Hill und Princeton, NJ Je früher Sie die Signale des emotionalen Essens erkennen, desto einfacher wird es sein, deine Gedanken und Handlungen abzulenken.
- Lerne, emotionale Auslöser zu identifizieren und damit fertig zu werden. Zusätzlich zu dem Punkt, an dem emotionales Essen stattfindet, ist es wichtig zu verstehen, was es auslösen kann . Auslöser sind für jeden unterschiedlich. Stress um Arbeit, Familie, Ehe oder Geld kann ein Auslöser sein. Das Wiederaufleben von schwierigen Erinnerungen aus der Vergangenheit oder negative, selbstzerstörerische Gedanken können emotionales Essen auslösen. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass emotionales Essen nicht immer das Ergebnis negativer Emotionen ist. Positive Gefühle können bei manchen Menschen auch emotionales Essen auslösen. Sobald Sie Ihre Auslöser festgelegt haben, können Sie mithilfe von Bewältigungsstrategien deren Auswirkungen verringern. Zum Beispiel empfiehlt Dr. Goodman für eine kurze Zeit pausieren, bevor Sie Ihr Komfort Essen suchen - oder bevor Sie es tatsächlich essen. Sie können auch versuchen, sich abzulenken, indem Sie sich auf eine alternative Aktivität konzentrieren, wie Meditation, Musik hören, Sport treiben oder einen Freund kontaktieren, bis der Drang zum emotionalen Essen vorbei ist.
- Vermeiden Sie sich selbst. " Nicht Wenn du dich deiner Lieblingsspeisen beraubst, hilft dir das, Essen zu sehen, ohne eine Bezeichnung für gut oder schlecht ", sagt Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, zertifizierte Diabetes-Pädagogein und Ernährungsdirektorin im Duke Diät- und Fitnesszentrum in Durham , NC "Wenn Essen nicht mit Emotionen aufgeladen ist, findet man sich in der Lage, bessere, achtsamere Entscheidungen zu treffen." Darüber hinaus wird es unmöglich, vollständigen Mangel zu erhalten, und wenn Fehler auftreten, kann dies zu Frustration und Selbsthass führen.
- Lerne, achtsam zu essen. Wir alle wissen, wie einfach es ist, einen Chip nach dem anderen aus einer großen Tüte gedankenlos zu essen, während man fernsieht. Bewusst zu essen bedeutet, anwesend und bewusst zu sein und darauf zu achten, dass man das Essen selbst genießt. Wenn Sie versuchen, emotionales Essen mit Typ-2-Diabetes zu überwinden, wählen Sie die meiste Zeit gesunde Nahrungsmittel. In manchen Fällen gönnen Sie sich etwas wie Kartoffelchips oder Kekse, verteilen Sie vorher eine passende Portionsgröße - und gehen Sie nicht mehr zurück.
- Mit Heißhunger umgehen. Heißhunger kann eine echte Herausforderung sein. Ein Trick, um mit Gelüsten fertig zu werden, ist zu versuchen, dein Denken zu ändern und dich selbst zu lehren, gesunde Nahrungsmittel anstatt ungesunden zu suchen. Sie können auch die Portionsverwaltung verwenden, um eine bessere Kontrolle über Ihren Heißhunger zu erlangen.
- Holen Sie sich die Hilfe und Unterstützung, die Sie brauchen. "Hilfe und Unterstützung werden immer empfohlen. Es muss kein Eingeständnis von Schwäche sein, wenn Sie sich an einen Fachmann wenden, um Rat zu bekommen ", sagt Goodman. "Emotionales Essen ist kein leichtes zu überwindendes Verhalten, aber es ist ein wichtiges Thema, wie man es kontrolliert." Unterstützung ist noch wichtiger für Menschen, die mit Depressionen oder Ängsten kämpfen, wenn sie daran arbeiten, ihr Essverhalten zu ändern.
- Behalten alles in der Perspektive. Strebe nach einem ausgeglichenen Leben, sagt Goodman. Er empfiehlt gute Arbeit, gutes Spiel, guten Schlaf, gute Freunde, gute Hobbies und gutes, gesundes Essen, um Typ-2-Diabetes zu bekämpfen und emotionale Essgewohnheiten in Schach zu halten.
