Bauen Sie bessere Bizeps und Trizeps |

Als eine Gesellschaft, denken wir oft an Körperbild als eine meist weibliche Angelegenheit von Modezeitschriften und Hollywood Stereotypen verewigt. Aber in den letzten Jahren hat sich der Fokus zunehmend auch auf Männerkörper verlagert. Männlich Fettabsaugung Verfahren sind um sieben Prozent von vor zwei Jahren, hochkarätige Kerle wie Charles Barkley und Terry Bradshaw erscheinen in Gewichtsverlust Anzeigen für Diätpläne - sogar Wissenschaftler richten ihre Aufmerksamkeit auf den männlichen Körperbau. Forscher des Sportmedizinzentrums der Ohio State University untersuchten zum Beispiel mehr als 400 männliche College-Athleten und fanden heraus, dass jeder Fünfte glaubte, dass er nicht muskulös genug sei. Andere Forscher von der Universität von Kalifornien, Los Angeles, fanden heraus, dass gut bemuskelte junge Männer mehr Sexualpartner haben als ihre weniger zierlichen Altersgenossen.

Die schlechten Nachrichten? Muskeln passieren nicht nur über Nacht. Um einen starken, straffen und vor allem gesunden Körper aufzubauen, bedarf es harter Arbeit, Beharrlichkeit und Geduld. Aber es kann getan werden.

Es stellt sich heraus, dass die Verwendung Ihres Kopfes die besten Ergebnisse bringen kann, wenn Sie trainieren, um Ihren Bizeps aufzubauen: Das Geheimnis zu gemeißelten Armen liegt in der Selbstkontrolle, sagt Nicki Anderson, ein Personal Trainer in Naperville, Illinois. "Sie können alle Locken machen, die Sie wollen, aber am Ende des Tages, wenn Sie nicht schlank sind, werden Sie diese modellierten Arme nicht sehen", sagt Anderson.

Sie müssen Ihre Hände sorgfältig kontrollieren Bewegungen, achten Sie darauf, jede Wiederholung zu maximieren, wenn Sie Armübungen durchführen. Und, wie wichtig, musst du dein Essen kontrollieren. Du musst deinen Körperfettanteil senken, so dass die Bizeps, die du durch Armübungen trainiert hast, wirklich sichtbar sind.

Armübungen: Alles dreht sich um das Gewicht

Beim Ausführen von Armübungen machen Männer oft den Fehler zu laden zu viel Gewicht auf der Langhantel, Hanteln oder Kraftmaschine, sagt Anderson. Das kann deine Form ruinieren - und deine Anstrengung verschwenden.

"Wenn es zu schwer ist, nimmst du Schwung und rekrutierst andere Muskeln, um zu helfen", sagt sie. "Schon die geringste Bewegung, den Ellbogen zentrierter zu halten, kann bewirken, dass ein Bizeps um 30 Prozent effektiver wird, als wenn man seinen Arm schwingt. Achten Sie darauf, eine gute Form beizubehalten, während Sie den Muskel ausstrecken."

Männer, die versuchen, ihre Bizeps und Trizeps durch Arm Übungen zu formen, müssen auch Körperfett verlieren. Das heißt, richtig essen und den ganzen Körper trainieren, da der Körper nicht auf bestimmte Bereiche für den Fettabbau abzielt, wenn Sie abnehmen. Einige gesunde Diät-Tipps sind:

• Eat gesunde Lebensmittel. Fügen Sie viele bunte Früchte und Gemüse in Ihrer Ernährung, und wählen Kohlenhydrate mit Vollkorn über verarbeitete Körner.
• Essen mager. Essen mageres Fleisch, wie zum Beispiel Stücke von Rind und Schwein, die in "Lende" enden. Entfernen Sie die Haut von allen Geflügel, und entscheiden Sie sich für Fisch zwei vor drei Mal pro Woche.
• Schneiden Sie das Fett in Milchprodukten. Wählen Sie fettfreie oder 1 Prozent Milchprodukte, wie Magermilch, fettarmer Joghurt und fettfreien Käse
• Hydrate. Trinken Sie Wasser und kalorienfreie Diätgetränke.
• Kennen Sie Ihre Öle. Verwenden Sie flüssige Öle zum Kochen anstelle von festen Fetten wie Butter und Schmalz. Pflanzliche Öle und Olivenöle gehören zu den gesündesten Optionen.
• Erleichtern Sie sich Snacks. Reduzieren Sie kalorienreiche Snacks und Desserts wie Kekse, Kartoffelchips und Kuchen.
• Beschränken Sie Ihre Portionsgrößen. Auch gesundes Essen kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie zu viel essen.

Armübungen: Spezifisch

Anderson empfiehlt, acht bis zehn Wiederholungen jeder Armübung in einem Set mit zwei oder drei Sätzen in einem Workout durchzuführen. Einige bewährte Armübungen, die Sie durchführen können, sind:

• Bizeps Curl. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach außen und etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Heben Sie die Hanteln in einem Bogen, beugen Sie die Arme am Ellbogen und bringen Sie die Gewichte bis vor die Schultern. Verringern Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung.
• Hammer Curls. Stellen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen, die Ihren äußeren Schenkeln gegenüberstehen. Heben Sie eine Hantel in einem Bogen, wie bei der Bizeps Curl, aber drehen Sie die Hantel so, dass sie am Ende der Bewegung auf die Vorderseite der Schulter zeigt. Senken Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung ab. Alternative Arme.
• Trizeps-Kickback. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand und nehmen Sie eine Position in Split-Position mit Ihrem rechten Bein nach vorne. Lege dich nach vorne und lege deine rechte Hand auf dein rechtes Bein. Lege deinen oberen linken Arm nahe an deinen Körper und lass den Unterarm senkrecht zum Boden hängen. Schieben Sie den linken Unterarm gerade nach hinten und richten Sie Ihren Ellbogen so aus, dass Ihr Arm gerade ist. Lass deinen Oberarm während dieser Bewegung nicht bewegen. Lassen Sie den Unterarm los und lassen Sie ihn in einer kontrollierten Bewegung in die Vertikale zurückkehren. Wechseln Sie die Arme nach jedem Set.
• Overhead-Trizeps-Verlängerung Sie können dieses Stehen oder Sitzen auf einer Bank oder einem Gymnastikball ausführen. Halten Sie eine Hantel hinter dem Kopf, beide Hände um den Hantelgriff und die Ellbogen dicht am Kopf. Drücken Sie langsam die Hantel über Kopf und strecken Sie Ihre Arme aus, bis sie vertikal sind. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Kopfes zu halten, damit Sie sich auf den Trizeps konzentrieren können. Langsam die Hantel in kontrollierter Bewegung hinter dem Kopf absenken.

Befolge diese Anweisungen und benutze deinen Kopf beim Aufbau deiner Arme und du wirst bald einen Unterschied sehen - bessere Definition in deinem Bizeps und Trizeps.