Inhaltsverzeichnis:
- 1. Wählen Sie die richtige Pasta
- 2. Machen Sie den Veggie-Tausch
- 3. Volumize With Vegetables
- 4. Pack in Protein
- 5. Pasta Sauce Matters
Key Takeaways
Überprüfen Sie die Pasta-Etikett: Vollkornmehl sollten als einfachste Zutat aufgeführt werden.
Eine einfache Art, Nudeln zu genießen, während die Kalorien im Zaum gehalten werden, ist Gemüse zu verwenden, um Ihre Schüssel zu vergrößern.
Seien Sie klug mit der Soße: Jarred Sorten sollten nicht mehr als 75 Kalorien und haben 150 Milligramm Natrium pro Portion.
Egal ob Sie abnehmen oder einfach nur gesund essen möchten, Pasta wird oft als tabu angesehen. Aber du musst Pasta nicht komplett verbieten oder es sogar auf den "Cheat Meal" Status verweisen; eine italienische Studie, die im Juli 2016 in Ernährung & Diabetes veröffentlicht wurde, hat festgestellt, dass der Verzehr von Nudeln mit einer reduzierten Fettleibigkeit verbunden ist.
Aber bevor Sie mit dem Stapeln beginnen, denken Sie daran dass die Portionen, die Italiener essen, viel kleiner sind als das, was man auf einem Teller in den Vereinigten Staaten sieht. Und während die 23.000 Studienteilnehmer, die regelmäßig Nudeln aßen, eher ein gesundes Körpergewicht hatten, verfolgten sie auch eine gesunde mediterrane Ernährung.
Die gute Nachricht ist, dass wenn man eine gesunde Ernährung anfängt, dann Spaghetti und Fleischbällchen, Penne Primavera und sogar Lasagne können alle gesunde Optionen zu Ihrem Abendessen Rotation hinzufügen. Der Schlüssel ist die Auswahl der bekömmlichsten Zutaten - und mit ein paar der folgenden Tricks können Sie Kalorien und Fett reduzieren, ohne den Geschmack zu verlieren!
1. Wählen Sie die richtige Pasta
Beginnen wir mit die Grundlagen: die Pasta selbst. Der wichtigste Faktor zu beachten ist, dass Sie Pasta aus Vollkornprodukten wählen sollten.
Pasta ist natürlich fettarm und reich an Kohlenhydraten. Vollkorn- oder Vollkornnudeln enthalten die nahrhaften Schichten des Getreides, die Ihrem Gericht herzgesunde Fasern hinzufügen (diese Körner wurden von normalen weißen Teigwaren entfernt). Aus diesem Grund werden Vollkornnudeln langsamer verdaut, was dazu beiträgt, dass die Glukose im Blut gleichmäßig bleibt und Sie sich länger satt fühlen.
Überprüfen Sie immer die Zutatenliste, wenn Sie Pasta kaufen und danach suchen Vollkornmehl als erste Zutat aufgeführt. Und denken Sie daran, dass obwohl Vollkornnudeln gesünder sind, Sie immer noch auf Ihre Portionsgrößen achten müssen. Ungekochte Nudeln haben etwa 100 Kalorien pro Unze; das entspricht etwa ½ Tasse gekocht. Eine große, herzhafte Schüssel kann Hunderte von Kalorien ergeben, also stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Portionsgröße für Ihre tägliche Kalorienzuteilung bestimmen, und servieren Sie sie entsprechend.
2. Machen Sie den Veggie-Tausch
Eine Möglichkeit, eine größere Portion Ihrer Lieblingsnudeln zu genießen - ohne Kalorienüberlastung - ist, Mehl-basierte Nudeln gegen vegetarische Nudeln auszutauschen. Mit einem Spiralschneider oder Gemüseschäler Gemüse in "Nudeln" schneiden, einige Minuten sautieren und mit der Sauce Ihrer Wahl belegen. Zucchini, Karotten, Pastinaken und Butternusskürbis eignen sich gut für Pastagerichte.
3. Volumize With Vegetables
Sie können Ihre Pasta-Nudeln einfach nicht aufgeben? Das ist okay. Sie können Pasta auf Mehlbasis genießen, während Sie Kalorien in Schach halten (und in der Ernährung verpacken), indem Sie Gemüse verwenden, um das Volumen Ihrer Mahlzeit zu erhöhen. Beginnen Sie mit einer gesunden Basis von Vollkornnudeln, und dann häufen Sie Gemüse wie Spinat, Zwiebeln, Paprika, Kürbis, Zucchini, Auberginen, Erbsen, Pilze und Brokkoli.
Sie können Gemüse, das geschnitten wurde, leicht anbraten oder dünsten in Stücke oder Streifen, und dann werfen Sie sie nach dem Kochen Nudeln oder fügen Sie sie in hausgemachte Sauce.
4. Pack in Protein
Jetzt, da Pasta und frisches Gemüse abgedeckt sind, ist es Zeit, mageres Protein hinzuzufügen. Hautloses Hühnchen (gegrillt, gebacken oder sautiert) verwandelt Pasta sofort in einen füllenden Hauptgang. Gedünstete, gegrillte oder sautierte Shrimps sind eine weitere köstliche Wahl, um Ihre Nudeln zu ergänzen.
Sogar Fleischbällchen können ein guter Pasta Topper sein, wenn sie mit magerem Hühnchen oder Pute zubereitet werden. Oder gehen Sie vegetarisch, indem Sie Nüsse und Hülsenfrüchte als Basis verwenden, wie in diesem Rezept für fleischfreie Fleischbällchen.
5. Pasta Sauce Matters
Der letzte Schritt ist das Saucen Ihrer Schüssel. Bevor Sie auf eine großzügige Portion gießen, passen Sie auf: Sauce kann schnell ein Nudelgericht von gesund zu fett beladen nehmen. Wenn es aus einem Glas kommt, lesen Sie das Etikett, um den Fett- und Natriumgehalt zu überprüfen. Als allgemeine Faustregel wählen Sie eine Sorte, die nicht mehr als 75 Kalorien, 3 Gramm Fett und 150 Milligramm Natrium pro Portion enthält. Soßen auf Cremes wie Alfredo oder Carbonara sind in der Regel sehr fett- und kalorienreich, so dass man normalerweise mit einer einfachen Tomatensoße klarkommt.
Man kann auch kreativ werden und hausgemacht werden, was eine clevere Art ist, das zu kontrollieren Menge an Natrium in Ihrem Gericht. Kombinieren Sie einfach eingelegte oder gewürfelte Tomaten mit frischen Kräutern wie Basilikum und Oregano und kochen Sie sie in einem Topf auf dem Herd. Oder werfen Sie Pasta mit etwas Olivenöl, gehacktem Knoblauch und einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft für einen leichten, frischen Geschmack. Wenn ein Verlangen nach einer schwereren Soße kommt, können Sie mit hausgemachten Speisen auch ein Rezept auffrischen, ohne den Komfort-Geschmack zu verlieren. Versuchen Sie es mit diesem Fettuccine Faux-Fredo, der Bohnen für eine cremige Textur verwendet, während Sie Fett abbauen.
Zusätzliche Berichte von Brianna Steinhilber und Margaret O'Malley.
