Kniekräftige Übungen sind eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen zu vermeiden und Knieschmerzen zu behandeln. "Wir leben in einer Welt, in der wir mehr und mehr tun, so dass wir sowohl jüngere als auch ältere Patienten mit Knieschmerzen sehen", sagt Robert Gotlin, DO, Leiter der orthopädischen und sportlichen Rehabilitation in der Abteilung für orthopädische Chirurgie in Beth Israel Medical Center in New York City. "Knieprobleme holen auf und übertreffen möglicherweise sogar Probleme des unteren Rückens. Knie sind jetzt als die Nr. 1 körperliche Verletzung an der Spitze der Liste."
Ausübung von Schmerz aus deinen Knien
Der proaktivste Schritt, den du machen kannst im Umgang mit Knieschmerzen und Verhinderung weiterer Schäden ist Übung. Durch den Aufbau starker Muskeln können Sie Knieschmerzen und Stress reduzieren und Ihr Kniegelenk besser absorbieren. Kräftigungsübungen beinhalten die Entwicklung stärkerer Muskeln in Ihrem Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) sowie der Oberschenkelmuskulatur (Oberschenkelrückseite). Starke Muskeln an Ort und Stelle können einen Teil des Drucks von den Knien nehmen.
Die Leute müssen sich daran erinnern, dass der Körper alle miteinander verbunden ist, einschließlich der Knochen, sagt Dr. Gotlin. "Man sollte nie daran denken, nur das Knie zu stärken - fangen Sie mit den Hüftmuskeln an, weil sie das Knie kontrollieren."
Es ist auch wichtig, nach dem Training ein wenig Stretching zu machen. Dies wird Schmerzen beseitigen und Ihre Muskeln flexibel halten. Wenn Sie arbeiten, um starke Beinmuskeln aufzubauen, um Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen zu lindern, können die Muskeln durch Straffung reagieren. Und wenn Ihre Muskeln angespannt sind, haben Sie eher eine Verletzung oder Knieschmerzen.
Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt die folgenden Tipps, um sicher zu bleiben und weitere Verletzungen zu vermeiden:
- Beginnen Sie langsam, weil zu etablieren neue Muskelkraft ist ein allmählicher Prozess.
- Erwarte etwas Unbehagen beim Training, aber du solltest keine größeren Schmerzen haben. Wenn Sie nach dem Training starke Schmerzen haben, bis zu dem Punkt, an dem Sie sich schwer bewegen können, liegt das daran, dass Sie Ihre Übungen übertrieben haben.
- Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten.
Reduzieren Sie Knieschmerzen mit Übung
Hier sind einige Übungen, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können, um Knieschmerzen zu reduzieren. Gotlin rät, drei Sätze zu je 10 Wiederholungen zu machen. Sie sollten diese Zahlen nur erhöhen, nachdem Sie sie ohne Schmerzen oder Schwierigkeiten leicht ausführen können.
- Oberschenkelknochen locken (Rücken der Oberschenkel). Gesicht und halten Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls. Heben Sie Ihren rechten Fuß und bewegen Sie ihn nach oben, aber gehen Sie nicht weiter als einen 90-Grad-Winkel (Ihre Beine haben die Form der Nummer vier). Halten Sie für drei bis fünf Sekunden, senken Sie das Bein, wiederholen Sie und wechseln Sie die Seiten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie eng beieinander halten.
- Gerade-Bein-Hüfte (vor den Oberschenkeln). Halten Sie ein Bein auf dem Rücken und das andere gerade. Heben Sie das gestreckte Bein ein paar Zentimeter vom Boden, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln anspannen. Halten Sie für ungefähr fünf Sekunden in der Luft, senken Sie es langsam ab, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und beugen Sie nicht Ihren Rücken.
- Kniebeugen (vor den Oberschenkeln). Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken zu einer Wand und Ihre Füße parallel, etwa zwei Fuß von der Wand entfernt Breite Hüfte. Schieben Sie die Wand langsam herunter, bis Sie gerade in einer sitzenden Position sind. Halte diese Position für bis zu 10 Sekunden und gleite dann langsam wieder nach oben. Lass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
- Einbeinige Dips (Oberschenkel, Hüften und Gesäß). Halte die Rückenlehnen von zwei Stühlen auf beiden Seiten von dir, während du ein Bein leicht anhebst Vorderseite. Beuge dann dein unterstützendes Knie und neige dich ein paar Zentimeter. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf die Ferse des Standbeines zu drücken. Halten Sie die Bewegung für etwa fünf Sekunden, richten Sie sich auf und wechseln Sie die Seiten.
- Step-ups (Oberschenkel, Hüften und Gesäß). Verwenden Sie eine stabile Plattform, Treppe oder Hocker, die etwa sechs Zoll über dem Boden ist. Setzen Sie einen Fuß auf die Plattform und lassen Sie den anderen Fuß locker hängen - halten Sie den Zug für etwa fünf Sekunden. Senken Sie den hängenden Fuß langsam auf den Boden, um ihn zu wiederholen, und wechseln Sie dann die Seiten.
Nachdem Sie eine Routine wie diese gemeistert haben, können Sie Gewichte hinzufügen, um die Wirkung Ihrer Übungen zu erhöhen und das Knie insgesamt zu verbessern Stärke.
