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Der Körper braucht bestimmte gesunde Fette, um Zellmembranen aufzubauen, Nerven zu isolieren und sicherzustellen, dass viele Vitamine - D und K - so wirken, wie sie sollten.
Aber nicht alle Fette sind gut für Sie. Einige, in den falschen Mengen, können ernsthaft Ihre Gesundheit schädigen.
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Arten gesunder Fette
Nahrungsfette lassen sich in drei Kategorien einteilen:
- Gesättigte Fette. Tiere sind die Hauptquelle für gesättigte Fette, hohe Anteile an Rindfleisch und Vollfett -Fett-Milchprodukte und mittlere Mengen in Geflügel und Eiern. Einige pflanzliche Öle wie Palmöl enthalten auch viel gesättigtes Fett.
Gesättigte Fette sind für den Körper notwendig - aber in kleinen Mengen. Weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten stammen, vorzugsweise aus magerem Geflügel und fettarmen oder fettfreien Milchprodukten. Für Menschen, die 2000 Kalorien pro Tag konsumieren, sollten nur 20 Gramm aus gesättigten Fetten kommen.
- Ungesättigte Fette. Diese guten Fette sind das, was Sie als Teil einer herzgesunden Ernährung am meisten essen sollten. Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Pekannüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sesamsamen, Kürbiskerne, Olivenöl, Erdnussöl und Rapsöl haben hohe Konzentrationen an einfach ungesättigten Fettsäuren. Fisch, Leinsamen, Leinsamenöle, Maisöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl enthalten mehrfach ungesättigte Fette.
Omega-3-Fettsäuren - gefunden in einigen Fischarten wie Lachs und Hering und in Pflanzenprodukten wie Sojaöl , Rapsöl, Walnüsse und Leinsamen - sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als besonders gut für das Herz angesehen werden.
- Transfette. Dies sind die Fette, die Sie am meisten wollen, aber nicht haben sollten. Die meisten ungesättigten Fette sind bei Raumtemperatur flüssig. Um sie fest zu machen, fügen Nahrungsmittelhersteller zusätzlichen Wasserstoff hinzu und machen es zu einem "hydrierten" oder trans-Fett. Die höchsten Gehalte an Transfetten finden sich in Backwaren, tierischen Produkten und Margarine.
Auswirkungen nicht-gesunder Fette
Eine Mahlzeit reich an gesättigten Fetten - viel Steak, mit Kartoffelsalat, gefüllt mit Eiern und Mayo - erzeugt folgende Reaktion im Körper:
- Triglyceride (hergestellt aus überschüssigen Kalorien und in Fettzellen) erhöhen sich. Hohe Triglyceridspiegel erhöhen das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes und Herzproblemen. [8,9]
- Blutgefäße eng.
- Blutdruck steigt an.
- LDL-Werte steigen.
Auch wenn Transfette pflanzlichen Ursprungs sind, können sie mehr Herzprobleme verursachen als gesättigte und ungesättigte Fette. Aus diesem Grund verwenden viele Lebensmittelhersteller und Restaurants keine Transfette mehr, und die meisten Lebensmitteletiketten geben ihren Transfettgehalt an.
Gute Wirkung von Fetten
Ersetzen von gesättigten Fetten aus tierischen Quellen durch gesundes Fett aus Pflanzenquellen kann Reduzieren Sie LDL- und Triglyceridspiegel und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine Studie ergab, dass der Ersatz von schädlichen Kohlenhydraten - wie sie in verarbeiteten Lebensmitteln wie weißem Reis, Weißbrot usw. vorkommen - durch Nahrungsmittel wie Nüsse und fetthaltige Fische den LDL-Wert senkt. "Schlechtes Cholesterin") erhöht und erhöht die Werte von HDL ("gutes Cholesterin"). Die Forscher fanden auch, dass das Essen von Lebensmitteln mit gutem Fettgehalt:
- Blutdrucksenkung
- Reduzierte Herzrisiken
- Verbesserte Lipidspiegel
Wenn Sie schlau sind, werden Sie jedes Mal für ungesättigte Fette
Ein Wort über Fisch
Fisch ist eine herzgesunde Quelle für diätetisches Protein, das wenig gesättigtes Fett und viele Omega-3-Fettsäuren enthält. Es ist besonders wichtig, dass postmenopausale Frauen und Männer mittleren und höheren Alters die empfohlenen Mengen an Fisch und Schalentieren (bis zu 12 Unzen pro Woche) essen, um die kardiovaskulären Erkrankungsrisiken zu reduzieren, so die American Heart Association (AHA). Die AHA warnt davor, dass einige Fischarten stark mit Umweltschadstoffen wie Quecksilber belastet sind, und empfiehlt daher, dass Kinder und schwangere Frauen Fischarten meiden, von denen angenommen wird, dass sie die höchsten Quecksilberwerte haben (z. B. Königsmakrelen, Schwertfische, Haie, Florfische). Die AHA empfiehlt außerdem, die Fischarten zu variieren, die Sie essen, um die Auswirkungen dieser Umweltschadstoffe zu minimieren.
Die Quintessenz ist, dass Sie gesundes Fett in Ihrer Diät benötigen, in begrenzten Mengen. Und es ist wichtig, welche Art von Fett Sie essen. Für die kardiovaskuläre Gesundheit, begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, vermeiden Sie Trans-Fettsäuren, und stellen Sie sicher, dass das meiste Fett, das Sie essen, gutes Fett von Fischen, Nüssen und gesunden Ölen ist.
