Wenn Sie an eine gesunde Mahlzeit denken, kommt Ihnen wahrscheinlich ein schöner grüner Salat in den Sinn. Aber wenn Sie Ihren Salat mit cremigem Dressing, Käse, Croutons oder Speckstückchen überfüllen, könnte Ihr anscheinend gesundes Mittagessen eine Diätdiät eher sein. Da Sie die Beläge kontrollieren können, die Sie zu Hause einwerfen, ist es besonders wichtig, sich über die Zutaten in Quick-Service- und Restaurantsalaten zu informieren, die problemlos mehr als 1.000 Kalorien packen können.
Hier teilen Ernährungswissenschaftler ihre besten Zutaten - und meide - um einen gesünderen Salat zu bauen
5 Do's für einen gesunden Salat
Diese leckeren Wendungen lassen dein Lieblings-Salat-Rezept aufpeppen:
- Füge Geschmack mit Früchten hinzu. Wenn es um einen gesunden geht Salat denken die meisten Leute nur an Gemüse. Marie Spano, RD, eine Ernährungsberaterin und Autorin in Atlanta, sagt, dass eine Vielzahl von Früchten die Aromen von Grüns schön für eine erfrischende Abwechslung zu Ihrem Salat Rezept ergänzen. "Verschiedene Arten von Äpfeln können einem Salat einen süßen oder süßen und bitteren (im Fall von Granny Smith) Geschmack verleihen", sagt sie. "Feigen liefern diesen brilliant süßen Geschmack und einzigartige Texturveränderung. Wenn du Feigen zusammen mit Beeren hinzufügst, erhältst du einen dramatischen Kontrast in Farbe, Geschmack und Textur, der deine Geschmacksnerven stimuliert. "Es ist am besten, Früchte frisch und nicht getrocknet zu halten, da getrocknete Früchte unnötigen Zucker hinzufügen
- Nüsse mischen. Crunchy Textur ist immer eine willkommene Ergänzung zu einem gesunden Salat, und Spano sagt, dass Nüsse ein Crunch Craving in einer gesunden Weise füllen können. "Nüsse liefern den Knusper, nach dem die Leute in Croutons suchen, aber sie verpacken Nährstoffpunch mit Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen Nährstoffen", sagt sie. Aber Nüsse packen eine Menge Kalorien und Fett, also halten Sie sich an eine kleine Portion, um nicht über Bord zu gehen.
- Gehen Sie für verschiedene Grüns. Wenn Eisbergsalat Ihre Go-to-Salat-Basis ist, ist es Zeit für eine erfrischende Abwechslung von Tempo. Jackie Keller, eine lizenzierte und zertifizierte Wellness-Coach, und der Gründungsdirektor von NutriFit, LLC, in Los Angeles, empfiehlt den Wechsel in neue Sorten von Salat. "Versuchen Sie Rucola, Radicchio, Feldgras, Brunnenkresse, Spinat oder eine Kombination von ihnen", sagt sie. "Versuchen Sie Rucola, Radicchio, Feldgras, Brunnenkresse, Spinat oder eine Kombination", sagt sie. "Je mehr Vielfalt in Ihren Entscheidungen, desto besser ist der Nährwert, da Sie von jedem Gemüse verschiedene Nährstoffe erhalten."
- Probieren Sie eine Kartoffel. Für eine gesunde Variation zu traditionellen Kartoffelsalat, fügen Sie ein paar Stücke gebackene Kartoffeln hinzu zu Ihren Grüns, um Ihr Kohlenhydrat-Verlangen zu erfüllen. "Selbst wenn Sie eine ganze 5,3 Unzen Kartoffel in Ihrem Salat gehackt essen, erhalten Sie nur 110 Kalorien und 45 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C, um diese Erkältungen und Flus abzuwehren", sagen Lyssie Lakatos, RD und Tammy Lakatos Shames, RD, die "Nutrition Twins" und Autoren von Das Geheimnis um Skinny und Feuer deinen Stoffwechsel . "Plus, Sie erhalten mehr Kalium als eine Banane."
- Addieren Sie Stärke mit Essig. Lakatos und Shames sagen auch die beste Weise, Ihren Salat gesund anzukleiden, ist, die gekauften Vorwahlen zu umgehen und mit verschiedenen geschmackvollen Essigen zu experimentieren . Reisessig oder Balsamico-Essig sind nur zwei von vielen großen fettarme Salatdressings. "Geschmackvolle Essig fügen dem Salat köstliche Aromen ohne die Kalorien der traditionellen Verbände hinzu", sagen sie.
5 Don'ts für einen gesunden Salat
Widerstehen Sie, diese klassischen Fehler zu machen:
- Gehen Sie nicht vollfett . Spano sagt, der einfachste Weg, einen gesunden Salat in ein Diät-Desaster zu verwandeln, ist mit einem Haufen fetter Salatsaucen. Probieren Sie zuerst den Salat nackt, ohne Dressing. Dann fügen Sie nur einen Hauch von fettarmer Salatdressing hinzu, um den Geschmack zu verbessern. "Sie können einen gesünderen Salat bauen, wenn Sie ein wenig Fett hinzufügen", sagt sie. "Das Fett hilft Ihnen, die fettlöslichen Vitamine und Antioxidantien in Ihrem Salat besser aufzunehmen."
- Verstopfen Sie es nicht mit Käse. Wenn die Wahl zwischen fettreichen und fettreduzierten gesunden Salatsaucen die feindliche Nummer eins ist, dann ist das Verladen eines Salat mit Käse eine gute Alternative. Lakatos und Shames sagen, dass nur eine kleine Menge Parmesan den Käse auf gesunde Weise füllen kann: "Ein Teelöffel fügt mit nur 20 Kalorien viel Geschmack hinzu und lässt einen Salat wie ein Leckerli schmecken."
- Machen Sie nicht es ist monochrom. Ein Salatrezept, das nichts anderes als Grüns ist, ist nicht nur langweilig, es ist auch nicht so gesund wie es sein könnte. Spano sagt: "Lüfte deinen Salat für deine Augen, Geschmacksknospen und allgemeine Gesundheit. Verschiedene Farben bedeuten eine andere Reihe von Antioxidantien. "
- Übertreibe das Fleisch nicht. Ein gesunder Salat mit Speck oder mit Konservierungsmitteln gefüllten Aufschnittstücken beeinträchtigt seine gesundheitliche Wirkung. "Versuchen Sie stattdessen konservierungsmittelfreien Truthahn", sagt Keller. Oder versuchen Sie pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen.
- Keine Ölüberladung. Viele Menschen sehen Olivenöl als eine gesunde Salatdressing Alternative zu einigen der gekauften, Vollfett-Sorten. Und obwohl dies stimmt, sagen Lakatos und Shames, dass es wichtig ist, das Olivenöl nicht zu übertreiben. "Ein Esslöffel Olivenöl ist 120 Kalorien", sagen sie. "Stellen Sie Ihr Olivenöl in eine Sprühflasche, um es zu verteilen und die Portion zu begrenzen. Oder verwenden Sie einen Teelöffel und beschränken Sie das Öl auf zwei Teelöffel. "
Die richtigen Entscheidungen zu treffen kann den Erregungsfaktor gesunder Salate erhöhen und nahrhaftes Essen auf Kurs halten.
