Wenn es um das Mittagessen geht, können nur wenige Alternativen ein Sandwich aus Gründen der Einfachheit schlagen. Es ist schnell, einfach und einfach zu bedienen, egal ob Sie in Ihrem Büro, auf einer Baustelle oder unterwegs arbeiten. Leider kann ein einfaches Sandwich Hunderte von Kalorien leicht verpacken. Hinzufügen von Käse, Mayo und anderen fetten Toppings kann ein ansonsten gesundes Sandwich nehmen und es in eine Diätkatastrophe umwandeln.
Glücklicherweise müssen Sie auf diese lunchbox Grundnahrungsmittel nicht verzichten, wenn Sie ein paar einfachen Sandwichideen folgen, um Ihre Mahlzeit zu machen beides gesund und köstlich. Hier finden Sie einfache Korrekturen, um den Nährwert Ihres Sandwichs zu erhöhen und die Kalorienzufuhr zu halten.
5 Was für ein gesundes Sandwich
Überlegen Sie, was zwischen den Brotsorten mit diesen gesunden Sandwich-Ideen passiert:
- Laden Sie es mit Obst oder Gemüse. Wenn es um Sandwich-Rezepte geht, wird Gemüse normalerweise als sekundär angesehen. Sylvia Melendez-Klinger, RD, Gründerin von Hispanic Food Communications, sagt jedoch, dass, wenn es um frische, leckere und gesunde Sandwich-Ideen geht, Gemüse der Star sein kann. "Gurkenscheiben, Tomatenscheiben, Zucchinischeiben, Wasserkastanien oder Ihr anderes Lieblingsgemüse sind alle großartig", sagt sie. "Früchte fügen Sandwiches einen wunderbaren leckeren Crunch hinzu. Probieren Sie dünn geschnittene Cantaloupe, Wassermelonen, Honigtau, Birnen und Äpfel mit Ihren Sandwiches. "Seien Sie vorsichtig bei einigen vegetarischen Sandwiches - das Gemüse ist vielleicht da, aber viele Restaurants sind mit Käse und kalorienreichen Gewürzen beladen.
- Legen Sie einen leichteren Aufstrich auf. Viele gesunde Sandwiches werden durch kalorienreiche Aufstriche wie Vollfett-Mayonnaise rückgängig gemacht. Stattdessen, sagt Kathy Taylor, RD, der Direktor der Ernährung im Grady Hospital in Atlanta, finden andere gesunde Wege, Geschmack ohne viel Fett hinzuzufügen. "Wählen Sie fettarme Gewürze wie fettarme Mayo oder Salatdressing, Senf, Hummus oder sogar ein oder zwei Stück Avocado, um Ihrem Sandwich Feuchtigkeit hinzuzufügen und es trotzdem in einem guten Kalorienbereich zu halten", sagt sie.
- Gehen Sie mit magerem Protein. Fleisch kann Teil eines gesunden Sandwiches sein, sagt Taylor. Das Geheimnis ist die Auswahl von mageren, gesunden Proteinquellen, die Ihr Sandwich nicht mit überschüssigem Fett und Kalorien belasten. "Wählen Sie gesunde Proteine wie in Scheiben geschnittenes Huhn, Fisch oder Pute oder sogar Thunfisch in Dosen oder Lachs", schlägt sie vor.
- Wählen Sie Vollkornbrot. Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Sandwich-Rezept sowohl Füllung und nahrhaft ist durch die Wahl des richtigen Brotes, erklärt Melendez-Klinger. "Mischen Sie Ihre Sandwich-Auswahl, indem Sie höhere Ballaststoffe wie Vollkornbrot probieren", sagt sie. "Diese Auswahl hilft dir, dich länger satt zu fühlen."
- Iss ein kleineres Sandwich. Schließlich ist eine der einfachsten Sandwich-Ideen auch eine der einfachsten - weiche nur den Monster-Sandwiches aus, die es in vielen Restaurants gibt von einem kleineren Teil, sagt Taylor. "Die Wahl eines Fußes verlängert die Kalorienzufuhr", sagt sie. Also, wenn Sie ein Sub-Sandwich essen, halten Sie Portionsgrößen im Hinterkopf und vermeiden Sie zu viele Beläge, weil viele Restaurants auf viel mehr Würzen und Käse schlagen als zu Hause, und die Kalorien summieren sich.
5 Donuts für ein gesundes Sandwich
Für ein wirklich gesundes Sandwich ist das, was Sie weglassen, genauso wichtig wie das, was Sie miteinbeziehen:
- Nicht auf Aufschnitt laden. Aufschnitt ist sicher am einfachsten Sandwich-Füllung zu verwenden, aber Melendez-Klinger sagt, dass Sie vorsichtig sein müssen, wie viele traditionelle vorverpackte "Mittagessen Fleisch" mit Fett, Natrium und Konservierungsmitteln geladen sind. Wählen Sie frische Scheiben von gekochtem Huhn, Truthahn oder Meeresfrüchten für eine schlankere Alternative.
- Nicht auf den Käse legen. Käse ist eine weitere einfache Möglichkeit, ein ansonsten gesundes Sandwich zu nehmen und es ungesund zu machen. Melendez-Klinger empfiehlt, einen fettarmen Käse zu wählen oder den Käse ganz zu meiden, zugunsten eines schmackhaften Brotaufstrichs, wie Hummus, oder vieler köstlicher Früchte und Gemüse. Wenn Sie dem Käse nicht widerstehen können, wählen Sie eine fettärmere Sorte wie Schweizer und vermeiden Sie fettreiche Käse wie Cheddar.
- Lege es nicht auf Weißbrot. Weißbrot ist eine der schlechtesten Basen, die du für jedes Sandwich verwenden kannst, erklärt Taylor. "Die Wahl von Weißbrot mit Konservierungsstoffen und verarbeiteten Mehlen liefert sehr wenig Nahrung", sagt sie. Zu den gesünderen Alternativen gehören Vollkornbrot, andere Vollkornbrote und gesunde Wraps aus Vollkornprodukten. Manchmal kann man sogar das Brot auslassen und die Sandwich-Füllungen in Salat wickeln.
- Übertreiben Sie es nicht mit gegrillten Sandwiches. Sie mögen köstlich sein, aber Melendez-Klinger sagt, dass diese gegrillten Sandwiches geheime Diäten sind. "Gegrillte oder Panini-Sandwiches sind sehr beliebt, werden aber meist mit viel Öl oder Butter zubereitet, um ihnen eine knusprige Konsistenz zu verleihen", sagt sie. Stattdessen sollten Sie das Brot nur toasten, wenn Sie den Geschmack eines heißen Sandwiches in einer gesünderen Verpackung haben wollen.
- Essen Sie keine abgepackten Sandwiches. Wir haben es oft eilig, wenn es darum geht, ein Sandwich zu bekommen zum Mittagessen, aber Jeannette Bessinger und Tracee Yablon-Brenner, RD, die Gründer von Real Food Moms und Autoren von Einfaches Essen für beschäftigte Familien , sagen, dass es am besten ist, in fast allen abgepackten Sandwiches zu vermeiden Formen und Formen. "Die meisten sind nicht ultra-frisch, auf irgendeiner Form von Weißbrot gemacht, und mit den billigsten Fleisch, Käse und Aufstriche gemacht", sagen sie. Außerdem haben viele abgepackte Lebensmittel Konservierungsmittel und Natrium hinzugefügt. Nehmen Sie sich stattdessen ein paar Minuten Zeit, um sich an diesem Tag ein gesundes Sandwich zum Mittagessen zuzubereiten.
Denken Sie daran, wenn Sie es selbst mit Vollkornbrot oder Wraps machen und den versteckten Diät-Bustern ausweichen, werden Ihre Sandwiches wirklich gesunde Entscheidungen.
