Eine sitzende Lebensweise ist einer der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn Sie also etwas aktiver werden, können Sie Ihr Herzkrankheitsrisiko verringern und Ihre Langlebigkeit erhöhen. Wenn du dir Sorgen machst, dass du nicht in Form bist, um loszulegen, sei nicht so. "Es ist gefährlicher, sesshaft zu bleiben, als ein Trainingsprogramm zu beginnen", sagt Barry A. Franklin, PhD, Leiter des Programms für Herzrehabilitation und Übungslabors im William Beaumont Hospital in Royal Oak, Michigan.
Denke nicht, Allerdings muss man Marathonläufer werden, um solche Vorteile zu sehen. "Kleine Erhöhungen der kardiovaskulären Fitness durch kurze Trainingseinheiten können zu einer signifikanten Verbesserung der Gesundheit Ihres Herzens führen", sagt Franklin und fügt hinzu, dass körperlich aktive Personen bis zu 50 Prozent weniger kardiovaskuläre Ereignisse wie einen Herzinfarkt erleiden
Aber welche Art von Übung ist am besten? Experten sagen, dass Sie zwei Arten brauchen: Aerobic-Übungen und Krafttraining.
Aerobic-Übungen zur Herzgesundheit
Obwohl Aerobic-Übungen Radfahren, Schwimmen, Joggen und Aerobic-Kurse umfassen können, ist das Gehen eine der besten Aktivitäten. Das ist, weil Sie es überall tun können, und Sie brauchen wenig Ausrüstung außer einem guten Paar Schuhe.
Außerdem, Franklin sagt, zahlreiche Studien haben gefunden, dass Wandern enorme kardiale Vorteile bietet. Es hilft Menschen, ihre Fitness und Ausdauer Kapazität zu verbessern, und es verbrennt Kalorien, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Walking kann den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel und die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, mit Glukose oder Zucker umzugehen, und das Risiko von Diabetes mindern.
Versuchen Sie, 30 Minuten moderater Intensität an mindestens fünf Tagen in der Woche oder 20 Minuten zu trainieren Minuten intensiver Aktivität dreimal pro Woche. Franklin definiert Übung mit mäßiger Intensität als gleichbedeutend mit einem schnellen Gehen, als ob Sie irgendwo hingehen müssen, während kräftige Übung noch schneller geht. Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, vermeiden Sie es einfach, kräftig zu arbeiten, bis Sie einige Monate trainiert haben. Dasselbe gilt für Menschen mit bestehenden Herzproblemen: Wenn Sie nicht Ihren Arzt in Ordnung haben, halten Sie sich mit moderaten Intensitätsregimes.
Wenn 30 Minuten auf den ersten Blick zu entmutigend klingen, können Sie die gleichen Vorteile durch drei 10-minütige Kämpfe erhalten Tag. Zum Beispiel, du gehst deinen Hund für 10 Minuten am Morgen, einen 10-minütigen Spaziergang zum Mittagessen, und spaziere noch 10 Minuten nach dem Abendessen.
Dann plane etwas Zeit für Krafttraining, das sich ergänzen wird - aber nicht ersetzen - der aerobe Teil Ihres Übungsprogramms.
Krafttraining für Herzgesundheit
Krafttraining steigert Muskelkraft und Ausdauer; hilft Ihrem Körper, mit Blutzucker umzugehen; reduziert den Blutdruck; und erhöht die magere Körpermasse, was dazu beitragen kann, Gewichtszunahme zu verhindern. "Wenn Sie älter werden, verlieren Sie fettfreie Körpermasse und gewinnen an Fettmasse", sagt Franklin. Das Fazit? Weil Sie fettfreie Körpermasse verlieren, die mehr Kalorien verbrennt als Fett, nehmen Sie an Gewicht zu. Wenn Sie jedoch Krafttraining betreiben, erhalten Sie eine schlanke Körpermasse und beugen einer Gewichtszunahme vor.
Machen Sie zweimal wöchentlich einen Krafttraining für Ihren gesamten Körper und absolvieren Sie für jede Muskelgruppe einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn du Fortschritte machst, steigere auf zwei oder drei Sätze. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, arbeite mit einem zertifizierten Personal Trainer für eine oder zwei Sitzungen oder kaufe eine Lehr-DVD oder ein Buch.
Passe dein Krafttraining und deine Aerobic-Aktivitäten mit einer herzfreundlichen Diät an Seien Sie auf dem besten Weg, ein stärkeres und gesünderes Herz zu entwickeln.
Vorsicht: Wenn Sie schon eine Weile keine körperliche Bewegung hatten, sollten Sie vor Beginn einer Übung mit Ihrem Arzt sprechen.
Aktuelle Nachrichten und Informationen zum Thema Herz gesunder Lebensstil, folgen @HeartDiseases auf Twitter von den Herausgebern von @EverydayHealth.
