Ein täglicher Gesundheitsbericht
Q: Wie ist die Faser an die Herzgesundheit gebunden?
A: Ich kann nicht genug über die Faser und ihre Bedeutung für die Herzgesundheit sagen. In der Tat ist eines meiner Ziele als Kardiologe, Menschen dazu zu bringen, ballaststoffreichere Nahrungsmittel zu essen. Denn Ballaststoffe helfen nicht nur, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern können auch helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern und Bluthochdruck und Cholesterin zu senken.
Es besteht kein Zweifel, dass wenn Menschen mehr Ballaststoffe essen würden, es weit weniger Fälle von Fettleibigkeit gäbe Typ 2 Diabetes in diesem Land und auf der ganzen Welt. Warum? Weil ballaststoffreiche Nahrungsmittel die Verdauungsrate von Stärke und Zucker verlangsamen, was die Schwankungen des Blutzuckers stumpft, was zu Verlangen nach stärkehaltigen und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln führt. Faser hilft nicht nur, den ständigen Hunger zu verhindern, der Gewichtszunahme verursachen kann, aber es kann auch sehr wichtig für diejenigen mit Prädiabetes oder Diabetes sein, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Menschen, die gute Mengen an Ballaststoffen aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und anderen ballaststoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln zu sich nehmen, über einen Zeitraum von Jahren weniger Gewicht zu sich nehmen. Und natürlich hilft die Gewichtsreduktion, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Neben der Reduzierung von Appetit und Gewichtszunahme scheint die Faser selbst positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu haben. Tatsächlich fand eine große Harvard-Studie mit mehr als 40.000 männlichen Gesundheitsexperten heraus, dass diejenigen, die viel Ballaststoffe - insbesondere Getreidefasern - aßen, ein 40 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit hatten als Männer, die am wenigsten Ballaststoffe aßen. Eine Studie an Krankenschwestern, die ebenfalls in Harvard durchgeführt wurde, ergab, dass Ballaststoffe die gleichen herzgesunden Auswirkungen auf Frauen haben.
Eine Möglichkeit, wie das Risiko einer Herzkrankheit gesenkt werden kann, ist ihre Wirkung auf den Blutdruck. Eine Fülle von Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln scheint laut zahlreichen Studien gegen die Entwicklung von Bluthochdruck oder Bluthochdruck zu schützen. Was haben pflanzliche Lebensmittel gemeinsam? Sie sind reich an herzgesunden Phytonährstoffen, die dazu beitragen, die Arterien flexibel zu halten und das Blut optimal zu fördern. In einer Übersichtsarbeit, die in der Märzausgabe des Journal of Hypertension veröffentlicht wurde, analysierten die Forscher 25 Studien, die sich mit der Wirkung von Ballaststoffen auf den Blutdruck befassten. Die Ergebnisse? Hinzufügen von ballaststoffreichen Lebensmitteln auf die Ernährung der Teilnehmer verursacht eine signifikante Senkung des Blutdrucks bei Menschen mit Bluthochdruck.
Was Faser Auswirkungen auf die Senkung des Cholesterinspiegels, ein Lebensmittel, das für seine Fähigkeit, dies zu tun, wurde anerkannt, ist Hafer, ein wichtige Quelle für wasserlösliche Faser. Die lösliche Faser in Haferkleie bindet mit Gallensäuren im Darm, um die Absorption von Cholesterin durch den Körper zu blockieren. Zusätzlich haben Hülsenfrüchte, wie rote Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Sojabohnen und Linsen, die ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe sowie Phytonährstoffe sind, gefunden, um schlechtes LDL-Cholesterin zu senken. In einer Studie nach mehr als 9.600 Männern und Frauen für 19 Jahre, diejenigen, die die meisten Hülsenfrüchte gegessen hatten ein 22 Prozent geringeres Risiko für Atherosklerose und ein 11 Prozent geringeres Risiko für jede Art von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Schlaganfall).
Heute empfiehlt die American Heart Association 15 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien täglich zu essen. Das entspricht etwa 25 bis 35 Gramm pro Tag, abhängig davon, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Aber die meisten Amerikaner kommen nicht annähernd an diese Menge heran. In der Tat beträgt die durchschnittliche tägliche Aufnahme insgesamt 15 Gramm Ballaststoffe. Deshalb erinnere ich meine Patienten immer daran, reichlich ballaststoffreiche ganze Früchte und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
F: Kann Faser helfen, andere Krankheiten wie Darmkrebs zu verhindern?
A: Sicherlich wurde Faser weit für seine Fähigkeit studiert, zu helfen, Cholesterin und Blutdruck zu senken und das Risiko zu verringern, Herzkrankheit und Diabetes zu entwickeln. Und es trägt definitiv zu einem Sättigungsgefühl bei, das bei der Gewichtskontrolle hilft. Darüber hinaus hilft unlösliche Ballaststoffe den Stuhl aufzusteigen, wodurch die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs gefördert wird. Dies soll wiederum helfen, gegen eine Krankheit zu schützen, die Divertikulose genannt wird (bei der sich kleine Ausstülpungen an Schwachstellen in der Dickdarmwand entwickeln) und Divertikulitis (bei der diese kleinen Beutel infiziert und entzündet werden). Aber die Beweise sind weniger klar, wenn es um die Fähigkeit der Faser geht, gegen Darmkrebs zu schützen.
Vor 25 Jahren, als Daten über Faser- und Darmkrebs eintraten, deuteten die Ergebnisse darauf hin, dass Fasern das Risiko für diese Art von Krebs deutlich verringerten. Infolgedessen wurde den Amerikanern geraten, sich mit Ballaststoffen zu versorgen, um diesen führenden Mörder von Männern und Frauen zu verhindern. Die Fähigkeit der Faser, gegen Dickdarmkrebs zu schützen, wurde in Stein geätzt. Ein Teil dieser Überzeugung basierte auf Untersuchungen, die zeigten, dass Länder mit den höchsten Quoten an Ballaststoffen die niedrigsten Raten an Darmkrebs aufwiesen.
Aber dann, im Jahr 2000, wurden die Ergebnisse von zwei Studien in der prestigeträchtigen veröffentlicht New England Journal of Medicine hat diesen Glauben in Frage gestellt. In einem, Forscher nach dem Zufallsprinzip zugewiesen mehr als 1.400 Männer und Frauen, die einen oder mehrere präkanzerösen Polypen innerhalb von drei Monaten vor der Studie zu einer Diät einschließlich hoher Mengen (13,5 Gramm pro Tag) von Weizen-Kleie-Faser oder geringe Mengen (2 Gramm pro Tag). Nach drei Jahren zeigten die Ergebnisse der Koloskopie, dass die kleie Esser nicht weniger neue präkanzeröse Polypen aufwiesen als die kleie Esser.
Ebenso in der anderen Studie fast 2.000 Männer und Frauen, die eine Vorgeschichte hatten Präkanzerösen Polypen wurden zugewiesen, um entweder eine fettarme (20 Prozent der Kalorien), ballaststoffreiche (18 Gramm pro 1.000 Kalorien konsumierte) Diät zu essen, basierend auf viel Obst und Gemüse oder um ihre regelmäßigen (ballaststoffarmen) Diäten fortzusetzen. Nach vier Jahren zeigte eine Koloskopie bei allen Teilnehmern, dass der Verzehr einer fett- und ballaststoffreichen Diät nicht die Rückkehr ihrer präkanzerösen Polypen verhinderte. High-Fiber Esser hatten so viele neue Polypen wie die Low-Faser Esser.
Kurz gesagt, diese beiden großen randomisierten Studien zeigten, dass Faser hatte keine Auswirkungen auf das Wiederauftreten von Präkanzerose Polypen.
Dennoch gibt es Experten, die noch glauben, dass Faser hilft, Darmkrebs zu verhindern. Sie zitieren Studien wie eine, die vom National Cancer Institute gesponsert und 2007 in der britischen Zeitschrift The Lancet berichtet wurde, die herausgefunden hat, dass Menschen, die die höchsten Ballaststoffe in ihrer Ernährung hatten (36 Gramm pro Tag oder mehr) ) hatte die geringste Häufigkeit von Dickdarmpolypen. Tatsächlich war das Risiko, Polypen zu bekommen, um 27 Prozent geringer als das der Menschen, die am wenigsten Ballaststoffe (12 g pro Tag oder weniger) zu sich nahmen. Oder sie verweisen auf die Studie "European Investigation in Cancer and Nutrition" (EPIC) von 2003, die ebenfalls in
The Lancet veröffentlicht wurde und in der fünf Jahre lang fast 520.000 Menschen in 10 Ländern lebten. Diese Studie ergab, dass Menschen, die am meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, ein um etwa 40 Prozent geringeres Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken als diejenigen, die am wenigsten Ballaststoffe zu sich nahmen.
Was also? Die Wahrheit ist, wir haben noch nicht die ganze Geschichte. Die Diskrepanz bei diesen Befunden könnte darauf zurückzuführen sein, dass die beiden Studien aus dem Jahr 2000 eher auf die Polypenwiederbildungsrate als auf die Entwicklung von Dickdarmkrebs hinwiesen. Oder, vielleicht, sobald der Krankheitsprozess im Gange ist, kann eine ballaststoffreiche Diät nicht helfen, Polypenwiederkehr zu verhindern. Noch eine andere Erklärung für die Diskrepanz ist, dass es auf einen nicht identifizierten Faktor zurückzuführen sein kann, der bei Menschen, die viel Ballaststoffe im Laufe ihres normalen Lebens zu sich nehmen, und bei denen, die dies nicht tun.
Dieser Faktor könnte z Beispiel, die anderen guten Nährstoffe, die Faser in nahrhaften Lebensmitteln begleiten. Sogar die Autoren der oben erwähnten Studie des National Cancer Institute legen nahe, dass Fasern nicht der einzige Nährstoff sind, der die schützende Wirkung verursacht. Viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthalten auch das B-Vitamin Folat und andere Vitamine, die schützend sein können. Und Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, werden wahrscheinlich auch andere gesunde Dinge wie weniger rotes Fleisch essen, weniger Alkohol trinken, Rauchen vermeiden und sich regelmäßig bewegen, alle Faktoren, die das Krebsrisiko verringern. Klar ist, dass die Debatte über Faser- und Darmkrebs weitergehen wird. In der Zwischenzeit, wie ich meinen Patienten sage, kann es sicherlich nicht schaden, eine Ernährung zu essen, die reich an ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln ist.
F: Gibt es so etwas wie zu viel Ballaststoffe zu essen?
A: Zu viel Faser ist selten ein Problem. Die meisten Amerikaner werden nicht annähernd genug in ihrer Ernährung. Und selbst wenn Sie die idealen 25 bis 35 mg pro Tag erhalten, solange diese Faser aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen stammt, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sollten Sie in der Lage sein, es ohne Probleme zu verdauen. Für die meisten Menschen ist es eine Frage der Gewöhnung an eine gesunde Menge.
Das heißt, ich habe Patienten über Gas, Blähungen und Verstopfung oder Durchfall klagen, wenn sie plötzlich eine Menge Ballaststoffe in ihre Ernährung einführen. Um solche Probleme zu vermeiden, erhöhen Sie allmählich Ihre Ballaststoffaufnahme, wenn Sie nicht viel konsumiert haben. Und achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, wenn Ihre Aufnahme zunimmt.
Einige meiner Patienten haben festgestellt, dass, wenn sie Vollkorn für zwei Wochen auf Phase 1 der South Beach Diät aufgeben, sie Verstopfung werden, obwohl sie noch sind essen viel ballaststoffreiches Gemüse und Hülsenfrüchte. In solchen Fällen empfehle ich oft ein Faserpräparat, um die normale Darmfunktion wiederherzustellen. Faserzusätze wie pflanzliches Psyllium oder synthetische Methylcellulose oder Polycarbophil sind sicher und wirksam. Achten Sie darauf, sie mit viel Wasser zu nehmen.
F: Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen?
A: Wenn es um Ballaststoffe geht, ist es wichtig zu wissen, dass es zwei Arten gibt - löslich und unlöslich. Lösliche Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Gerste, Hafer und Haferkleie. Es verlangsamt die Verdauung, so dass Essen länger in Ihrem Magen bleibt, so dass Sie sich für einen längeren Zeitraum zufrieden fühlen. Unlösliche Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in Weizen, insbesondere in Weizenkleie und anderen Vollkornprodukten. Es wird weder vom Darm abgebaut, noch vom Gastrointestinaltrakt absorbiert, und beschleunigt dadurch die Bewegung der Nahrung durch den Darm, was Verstopfung vorbeugt.
Die meisten Menschen kommen bei beiden Arten nicht annähernd aus Faser in ihren Diäten. Deshalb ist es wichtig, die Etiketten der verpackten Lebensmittel zu überprüfen, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe Sie bekommen. Insbesondere Brot kann irreführend sein. Wenn Sie Vollkornbrote und andere Produkte kaufen, achten Sie darauf, dass auf dem Etikett "100% Vollkorn" oder "Vollkorn", nicht "angereichertes" oder "angereichertes" Getreide oder einfach "100% Weizen" oder "Mehrkorn" steht. Der Prozess der Verfeinerung von Weißmehl entzieht es viel von seinen Fasern und Nährstoffen. Lebensmittelhersteller fügen einige dieser Nährstoffe hinzu und bezeichnen das Produkt als "angereichert" oder "angereichert", aber dies ist kein Ersatz für das echte Produkt. Ich empfehle die Auswahl von Vollkornprodukten mit 3 Gramm oder mehr Ballaststoffen pro Portion.
F: Was kann ich tun, um die Gesundheit meines Herzens zu gewährleisten?
A: Es gibt viele Dinge, die Sie tun kann neben der Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme auch Ihr Herz gesund halten. Was die Ernährung betrifft, sollten Sie neben dem Verzehr von viel Ballaststoffen und Obst sowie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten auch darauf achten, dass Sie mageres Protein (Huhn und Truthahn ohne Haut, Fisch und Gemüse) wählen Schalentiere, mageres Fleisch zum Beispiel) und fettarme Milchprodukte, und ersetzen gesättigte Fette und Transfette durch gute einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl und Rapsöl.
Außerdem empfehle ich dringend, dass Sie regelmäßig Sport treiben (diskutieren Sie das mit Ihrem Arzt, wenn Sie nicht bereits trainieren). Ich schlage vor, abwechselnd 20 Minuten pro Tag Herz-Kreislauf-Aerobic-Übungen wie Intervall-Walking, Schwimmen oder Radfahren (oder sogar tanzen oder Hampelmänner in Ihrem Wohnzimmer tun) mit Übungen, die Ihren Kern stärken die vitalen Muskeln in Ihrem Bauch, Rücken , Becken und Hüften. Sie wundern sich vielleicht, warum ein Kardiologe andere Muskeln als den Herzmuskel empfiehlt. Die Antwort ist einfach: Sie können Ihr Herz nicht stark und Ihren Körper gesund halten, wenn Ihre anderen Muskeln schwach sind.
Schließlich empfehle ich normalerweise, dass alle Männer über 40 und Frauen über 50 einen Herzscan mit einem Kalzium-Score erhalten erkennen arterielle Plakette Jahre, bevor es Symptome der Herzkrankheit verursachen kann. Wenn eine Herzerkrankung mit einem Scan identifiziert wird, empfehle ich auch eine erweiterte Blutuntersuchung, die über den herkömmlichen Cholesterinspiegel hinausgeht, um die Ursachen für die Plaquebildung zu ermitteln und somit die besten Behandlungsmethoden, um die Progression zu stoppen. Solche fortgeschrittenen Tests umfassen den hs-CRP-Test, der C-reaktives Protein misst, ein Partikel, das, wenn es erhöht ist, Entzündung bedeutet, sowie Gentests. Mit diesen Informationen kann die Behandlung kosteneffektiv auf jedes Individuum zugeschnitten werden und beinhaltet typischerweise Änderungen des Lebensstils (wie Diät, Bewegung und Stressreduktion), Medikamente wie Statine, Niacin und Insulinsensibilisatoren oder alle diese.
Eines der am besten gehüteten Geheimnisse in diesem Land ist, dass Ärzte, die die Präventions-Strategie der fortgeschrittenen Tests und aggressive Behandlung anwenden, Herzinfarkte und Schlaganfälle sehen, aber aus ihren Praktiken verschwinden.
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