Sie müssen kein Profi sein und kein Weltklasse-Olympier sein, um zu spüren, was Laufen an Ihren Hüften bewirken kann. Viele Läufer leiden unter Überanstrengung, aber es gibt eine Lösung für diese häufige Verletzung - und es beinhaltet Bewegung.
Hüftschmerzen und Laufen: Ursachen
Reed Ferber, PhD, Dozent und Direktor der Running Injury Clinic am Die Universität von Calgary in Calgary, Alberta, sagt, dass seine Forschung zeigt, dass das Problem in den meisten Fällen eine Muskelschwäche der Hüfte ist, die dazu führen kann, dass Läufer Schmerzen nicht nur in den Hüften, sondern auch in ihren Knien und Füßen spüren. Er empfiehlt den Läufern, Hüftabductor-Kräftigungsübungen durchzuführen, um Hüftspannungen zu vermeiden.
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Weitere Ursachen für Hüftschmerzen sind trochantische Bursitis (Entzündung im Bereich des Hüftgelenks) und Tendinitis. Hüftschmerzen und Laufen können aufgrund einer alten Verletzung oder zu viel Stress für die Muskeln zusammenkommen. Manchmal kann ein Unterschied in der Beinlänge oder einem Fußproblem den Gang eines Läufers beeinflussen, was schließlich zu einer Hüftdehnung führt.
Um eine Stressfraktur, eine bei Sportlern häufig auftretende Überlastungsverletzung, auszuschließen, werden Ärzte eine Röntgenaufnahme machen . Stressfrakturen haben ähnliche Symptome, erfordern aber eine größere Pause von der Aktivität, die die ursprüngliche Fraktur verursacht.
Hüftschmerzen und Laufen: Behandlung finden
Jane Maduke, 46, aus Calgary, bemerkte ihre Hüftdehnung vor ein paar Jahren beim Training ihr erster Marathon. Der Schmerz war lähmend, sagt sie. "Ich habe aufgehört zu laufen und bin zu einem Physiotherapeuten gegangen, der Akupunktur und Elektrodenstimulationsbehandlungen gemacht und mir einige Übungen gegeben hat", sagt sie. Sie brauchte etwa sechs Monate, um wieder zum Laufen zu kommen. Kürzlich sagte sie, sie fühle eine ähnliche Hüftdehnung, obwohl es nicht annähernd so schlimm war wie zuvor. Als sie sich über ihre Hüftdehnung bei einem befreundeten Läufer beschwerte, schlug der Freund die Running Injury Clinic und die von Dr. Ferber empfohlenen Übungen vor.
"Sie hatte viel Glück mit ihren Übungen", sagt Maduke. "Ich dachte, ich würde die Übungen versuchen, weil es Mai war, und ich hätte alles getan, um weitere sechs Monate in der Physiotherapie zu vermeiden." Maduke recherchierte die Organisation online, lud die Übungen herunter, kaufte eine Widerstandsband und begann mit den von Ferber empfohlenen Hüftstärkungsübungen. "Ich habe sie jeden Morgen gemacht", sagt sie. Nach einigen Wochen stellte sie fest, dass sie ohne Schmerzen in der Hüfte laufen konnte.
"Die Übungen dauern etwa 15 Minuten, wenn Sie alles machen und gut machen", sagt Maduke, der jetzt für den Boston-Marathon trainiert. "Das nimmt einen Teil meiner morgendlichen Routine, aber es ist es wert."
Hüftschmerzen und Laufen: Kräftigungsübungen
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Hier sind zwei von Ferbers Hüftmuskelstärkungsübungen. Beachten Sie, dass die Übungen mit um den Knöchel geschlungenen Widerstandsbändern durchgeführt werden, wobei die freien Enden an einem unbeweglichen Objekt oder von einer anderen Person gehalten werden.
- Hüfte abductor. Stehen Sie gerade mit einem Fuß im Band, dann legen Sie gegenüberliegender Fuß hinter dem gebänderten Fuß. Bewegen Sie das gebänderte Bein zur Seite und halten Sie dabei Ihr Knie gerade. Bringe das Bein für eine Zählung von zwei heraus und wiederhole die Zwei-Sekunden-Zählung, während du das Bein zurückbringst und deine Bewegung kontrollierst. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.
- Gluteus medius. Stellen Sie Ihren Fuß im Stehen vor den gebänderten Fuß. Bewegen Sie das gebänderte Bein in einem Winkel von 45 Grad nach hinten und halten Sie dabei Ihr Knie gerade. Nimm zwei Sekunden, um dein Bein zu bewegen, und zwei Sekunden, um dein Bein zurück zu bringen und deine Bewegung zu kontrollieren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Sie sollten im Laufe von drei bis vier Tagen zu drei Sätzen von 10 Wiederholungen fortschreiten, sagt Ferber. Denken Sie immer daran, vor und nach diesen Übungen vorsichtig zu strecken. Mach die Übungen jeden Tag sechs Wochen lang, um die nötige Muskelkraft aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden, sagt er. Um die Kraft zu erhalten, können Sie diese Übungen zweimal pro Woche anwenden.
Es ist üblich, dass Läufer, besonders Langstreckenläufer, irgendwann unter Hüftspannung leiden. Läufer sollten sich immer vor dem Training oder Rennen dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Die Stärkung der Hüftmuskulatur durch Bewegung kann Verletzungen vorbeugen und die Erholung von der Hüftspannung fördern.
