F: Mein Arzt hat mir gesagt, dass ich mehr Aerobic-Übungen machen muss, aber ich gehe nicht ins Fitnessstudio! Ich mag es zu laufen, aber wie schnell und wie lange soll ich gehen, um meine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern?
A: Ich verstehe genau, was Sie meinen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen; Ich bin auch kein großer Fan davon. Persönlich bevorzuge ich es, im Freien oder zu Hause zu trainieren. Und wie du mag ich es sehr zu laufen.
Kürzlich habe ich vielen meiner Patienten empfohlen, das Intervall-Gehen zu empfehlen. Beim Intervalllaufen wechseln Sie zwischen kurzen Ausbrüchen intensiver Anstrengung und leichteren Erholungsphasen, im Gegensatz zu einem stetigen, kontinuierlichen und potenziell eintönigen Tempo. In der Tat zeigen Studien, dass Sie in 20 Minuten Intervalltraining bessere Ergebnisse erzielen können als in einer Stunde stationären Trainings. Und Sie können die Prinzipien des Intervallgehens auf ein Laufband oder einen Ellipsentrainer anwenden, zum Radfahren oder Schwimmen oder sogar zu Hampelmännern in Ihrem Wohnzimmer.
Wie machen Sie Intervall-Gehen? Anstatt, wie Sie es wahrscheinlich schon getan haben, für Ihr gesamtes Training in einem konstanten Tempo zu gehen, sollten Sie es vermischen. Das heißt, nach einer dreiminütigen Aufwärmphase, in der Sie in einem leichten oder moderaten Tempo gehen, sollten Sie kurze Ausbrüche von sehr schnellem Gehen (15 bis 60 Sekunden, abhängig von Ihrer Kondition) abwechseln, wobei Sie nach jedem Fasten langsamer laufen platzen. Sie können jedes Intervall sechs bis zwölf Mal wiederholen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Ziel ist es, insgesamt 20 Minuten zu laufen. Im Allgemeinen gilt, je intensiver das Training ist (mit anderen Worten, je schneller Sie gehen), desto kürzer ist die Dauer dieses Intervalls und desto länger ist die Erholungsphase. Umgekehrt, wenn Sie nicht so hart arbeiten, wird Ihre Arbeitszeit länger und Ihre Erholungsphase wird kürzer sein. Wenn Sie zum Beispiel am Wochenende einen einstündigen Spaziergang machen möchten, können Sie sicherlich Intervalle machen, aber versuchen Sie nicht, die ganze Stunde mit hoher Intensität zu arbeiten. Und schließe immer mit einer zweiminütigen Abklingzeit in einem leichten Tempo.
Ich empfehle, jeden zweiten Tag einen Intervall-Gang zu machen, abwechselnd mit einigen Kernstärkungsübungen. Diese Art des Gehens verbessert nicht nur Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, sondern steigert auch Ihren Stoffwechsel, so dass Sie mehr Kalorien und Fett verbrennen, und das führt zu schnellerem Gewichtsverlust.
Intervalltraining ist nicht nur für die richtige Passform geeignet. Es funktioniert genauso gut für Menschen, die weniger fit sind, und wird sogar verwendet, um Herz-Patienten und Menschen mit Lungenerkrankungen wieder in Form zu bringen. Das heißt, ich empfehle Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
