Senkung des Cholesterins mit der Übung | High Cholesterol |

Thinkstock

Fast Facts

Wenn Sie regelmäßig trainieren, verbessert sich Ihre Cholesterinwerte.

Um Ihr Herz zu schützen, erhalten Sie durchschnittlich 40 Minuten mäßig bis kräftig Aerobic-Aktivität drei oder vier Mal pro Woche.

Eine Kombination aus Aerobic-Übungen und Krafttraining ist der beste Weg, um Ihr Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern.

Wenn Ihre Cholesterin-Zahlen nicht da sind, wo sie sein sollten, sollte trainieren ein wichtiger Teil Ihrer Strategie für gesunde Ernährung sein. Die richtigen Arten von Workouts, die regelmäßig durchgeführt werden, können das Niveau des herzschützenden HDL-Cholesterins erhöhen und gefährliche Triglyceridspiegel senken, sagt Robert H. Eckel, MD, Professor für Medizin in der Kardiologie-Abteilung an der University of Colorado School of Medicine in Aurora. "Durch Fettabbau und Muskelaufbau können sich Ihre Zahlen wirklich verbessern."

Welche Art von Übung hilft?

Die Forschung weist auf eine Kombination aus Aerobic- (auch Cardio-) und Widerstandstraining als den besten Plan zur Reduzierung Ihres Risikos hin von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In einer australischen Studie über übergewichtige und fettleibige Teilnehmer, veröffentlicht im August 2012 in BMC Public Health , fanden Forscher heraus, dass beide Arten von Übung größere Vorteile für Gewichtsverlust, Fettabbau und kardiorespiratorische Fitness als entweder Cardio oder Widerstand allein.

Wie viel Übung müssen Sie Cholesterin schneiden?

Um den Cholesterinspiegel zu senken, sowie Ihren Blutdruck und Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken, empfiehlt die American Heart Association (AHA) einen Durchschnitt von 40 Minuten moderate bis intensive aerobe Aktivität drei oder vier Mal pro Woche. Für die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit schlägt die AHA mindestens 150 Minuten moderate Bewegung - oder 75 Minuten kräftige Bewegung - pro Woche vor. Sie können mäßige und kräftige Aktivität mischen, wenn Sie möchten.

Beispiele für Übungen mittlerer Intensität sind:

• zügiges Gehen (3 Meilen pro Stunde oder schneller)
• Radfahren (10 Meilen pro Stunde oder langsamer)
• Tennis spielen (Doppel)
• Gartenarbeit

Beispiele für Übungen mit hoher Intensität sind:

• Laufen, Joggen oder Laufen
• Schwimmrunden
• Tennisspielen (Einzel)
• Aerobes Tanzen
• Radfahren (10 Meilen pro Stunde oder schneller)
• Wandern bergauf

Der einfachste Weg, um herauszufinden, ob Sie auf einem günstigen Niveau trainieren, ist der Sprachtest. Gemäß der AHA sollten Sie für Übungen mittlerer Intensität in der Lage sein, ein Gespräch zu führen; Während heftiger Aktivitäten müssen Sie nach einigen Worten anhalten und einen Atemzug machen.

Sie können auch ein Gerät oder Ihre Finger verwenden, um Ihren Puls zu messen und zu sehen, ob Sie die Zielherzfrequenz erreicht haben. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Ihre Zielherzfrequenz beträgt 50 bis 85 Prozent Ihres Maximums.

Widerstandstraining für Herzgesundheit hinzufügen

Auch Krafttraining genannt, Widerstandstraining benutzt Maschinen, kostenlos Gewichte, Bänder oder dein eigenes Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen. Hinzufügen von Muskelmasse erhöht Ihre metabolische Rate, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie in Ruhe sind. Die AHA empfiehlt Krafttraining mindestens zweimal pro Woche für Herzgesundheit.

Ziel für mehr Wiederholungen, nicht mehr Gewicht, wie Sie stärker werden, berät Lee Jordan, ein American Council on Exercise (ACE) -zertifizierten Gesundheitscoach und Verhaltensänderung Spezialist in Jacksonville Beach, Florida, weil "das gezeigt hat, einen größeren Nutzen auf Lipide [Cholesterinspiegel] zu haben," sagt Jordan.

Wenn Sie nicht mit den Bewegungen vertraut sind, nehmen Sie einen Kurs oder arbeiten Sie zuerst mit einem professionellen Trainer um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen zu erzielen.

Sobald Sie sich für ein stabiles Trainingsprogramm entschieden haben, sollten Sie in etwa einem Monat Verbesserungen bei Ihrem HDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel sehen, sagt Dr. Eckel. Aber Übung allein wird nicht Ihren LDL-Cholesterinspiegel signifikant senken. Dazu müssen Sie auch Ihre Ernährung ändern; er rät insbesondere zur Vermeidung von gesättigten Fetten, wie sie in rotem Marmor und Vollmilchprodukten vorkommen.

Auch wenn die Senkung Ihres LDL von Vorteil ist, ist die Forschung darüber, ob sie sich auf die Gesamtlebensdauer auswirkt, immer noch nicht eindeutig. Fürs Erste ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist - basierend auf der Harvard Healthy Eating Plate oder einer mediterranen Diät - der vernünftigste Ansatz.

Wie man eine Übungsaufgabe zur Senkung des Cholesterins einnimmt

Springe nicht direkt von deiner Couch auf die Laufstrecke. "Wenn Sie seßhaft waren, vor allem, wenn Sie ein Risiko für eine Herzerkrankung haben, holen Sie sich Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen", sagt Eckel, der auch Autor der AHA / ACC-Richtlinie 2013 über Lifestyle-Management zur Reduktion kardiovaskulärer Risiken ist das resultierende Online-Herzrisikotool.

Dann fang einfach an. "Das klingt vielleicht lächerlich", sagt Jordan, "aber die Leute haben sich alle gefesselt und warten auf die perfekte Zeit, um ein Trainingsprogramm zu beginnen -" wenn das passiert oder das passiert. " Es gibt keine perfekte Zeit. Sie müssen nur anfangen. "

Er glaubt, dass, während die AHA-Frequenzrichtlinien auf gute Ergebnisse für Leute hinweisen, die versuchen, ihre Cholesterinwerte zu verschieben, Leute, die gerade anfangen zu trainieren, sollten noch mehr Sitzungen anstreben: fünf oder sechs Tage pro Woche. "Das ist nötig, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln", sagt Jordan. "Am Anfang zählt die Häufigkeit wirklich."

VERBINDUNG: 8 Nahrungsmittel, die helfen, Ihr Cholesterin zu senken

Wie man Übung hält, um Cholesterin und Herzkrankheit Risiko herunter zu bekommen

Einige große Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, gehören:

• Ziele realistisch halten. Wenn Sie erwarten, durch Bewegung zu viel Gewicht zu verlieren oder schnell einen gesunden Cholesterinspiegel zu erreichen, könnten Sie sich auf Enttäuschungen einstellen - und schließlich aussteigen.
• Sport machen sozial. Die Unterstützung der Familie oder eines Freundes hilft Ihnen weiterzumachen. Zahlreiche Apps können Sie auch mit anderen Trainern verbinden.
• Flexibel sein. Wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen oder das Wetter Sie zwingt zu bleiben, trainieren Sie in Ihrem Wohnzimmer.